Sie können große Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps bekommen, ohne ein Gewichtsset oder Maschinen zu kaufen. Sie haben bereits eine große Menge an Gewicht zur Verfügung - Ihren Körper. Übungen, bei denen Ihre Arm- und Brustmuskeln Ihren Körper gegen die Schwerkraft heben, trainieren diese Bereiche, um Kraft und Masse aufzubauen.
Liegestütze für Pecs
Liegestütze bauen Muskeln in Brust und Armen auf. Schwierige Variationen der Liegestütze wirken auch auf Schultern, Gesäß und Bauch. Um Muskeln aufzubauen, möchten Sie schwere Gewichte heben. Eine Möglichkeit, Brust und Arme beim Liegestützen stärker zu heben, ist das Hinzufügen eines Beinhebens. Um diese Variation durchzuführen, nehmen Sie zuerst die Liegestützposition mit geraden Armen und Händen in einer Linie mit Ihren Schultern ein. Senken Sie dann Ihre Brust zum Boden und heben Sie gleichzeitig ein Bein zur Decke. Heben Sie bei der nächsten Wiederholung das andere Bein an.
Inchworms für Arme und Bauchmuskeln
Inchworms sind eine weitere Körpergewichtsübung, die Brust und Arme trainiert. Inchworms sind eine fortschrittliche Ganzkörperübung, die auch Ihre Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert. Um Inchworms auszuführen, beugen Sie sich mit den Fingern auf dem Boden direkt vor Ihren Zehen. Dies ist die Startposition. Als nächstes gehen Sie mit den Händen nach vorne und senken Sie Ihren Körper in die Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie dann mit den Füßen vorwärts zu Ihren Händen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit jeder Wiederholung bewegen Sie sich vorwärts.
Stuhl Dips für Trizeps
Stuhl-Dips sind eine der besten Übungen für Ihren Trizeps. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen stabilen Stuhl verwenden, der nicht unter Ihnen kippt, bricht oder herausrollt. Setzen Sie sich zunächst auf den Stuhl, greifen Sie nach der Kante Ihres Sitzes und stellen Sie Ihre Füße vor sich zusammen auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß mit geraden Armen vom Stuhl und bringen Sie sich gerade so weit nach vorne, dass Sie den Sitz nicht berühren, wenn Sie sich in ein Bad senken. Richten Sie Ihre Knie an Ihren Knöcheln aus. Dies ist die Startposition. Beugen Sie als nächstes Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Hüften unter die Sitzkante und drücken Sie dann Ihre Arme wieder gerade. Sie sollten spüren, wie Ihr Trizeps arbeitet, wenn Sie sich aufrichten.
Klimmzüge für Bizeps
Klimmzüge benötigen keine Gewichte, aber eine Klimmzugstange. Sie können einen im Fitnessstudio oder wahrscheinlich auf einem Spielplatz finden, wenn Sie keinen für Ihr Zuhause kaufen möchten. Chinups zielen auf den Bizeps und den Rücken. Hängen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und mit den Händen in einer Linie mit den Schultern an eine Stange. Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sich bis zur Stange hoch. Sie sollten spüren, wie der Bizeps arbeitet, um Ihr Kinn an die Bar zu bringen.
