Erhöhen Sie Kalorien mit Gewichtszunahme
Es kann schwierig sein, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen, insbesondere wenn Sie an Aktivitäten teilnehmen, bei denen viele Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien verbrauchen, nehmen Sie 1 Pfund pro Woche zu. Mit der richtigen Kombination von nährstoffreichen, kalorienreichen Lebensmitteln kann Ihre Ernährung Sie zum Ziel bringen. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe pro Kalorie. Wenn Sie beispielsweise 100-Kalorien-Portionen fettarmer Milch und eines Erfrischungsgetränks vergleichen, ist die Milch nährstoffreich, da sie Eiweiß, Kalzium, Kalium und B-Vitamine enthält, während Soda keine Nährstoffe enthält.
Sie können Ihre Kalorienaufnahme auch steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme einnehmen, die Sie auf dem Markt in verschiedenen Mengen an Kalorien und Nährstoffen finden. Diese Produkte sind Pulver, die mit Wasser, Milch oder Saft gemischt werden, um ein kalorienreiches Getränk herzustellen. Verschiedene Marken liefern zwischen 500 und 1.900 Kalorien pro Portion. Die Kalorien stammen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, aber einige Gewichtszunehmer enthalten mittelkettige Triglyceride anstelle von - oder zusätzlich zu - Kohlenhydraten.
Die meisten Gewichtszunehmer enthalten etwa 50 bis 83 Gramm Protein. Einige stehen aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralien als Multivitaminpräparat zur Verfügung, während andere keine zusätzlichen Mikronährstoffe enthalten. Einige Marken haben verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe. Stellen Sie sicher, dass jede Zutat Ihrem Ziel entspricht und für Ihre Gesundheit unbedenklich ist. Zögern Sie nicht, einen Arzt zu bitten, die Inhaltsstoffe zu erklären.
Protein zum Aufbau schlanker Muskeln
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ist es wichtig, sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren, damit die zusätzlichen Kalorien nicht als Fett gespeichert werden. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Krafttraining und Protein. Krafttraining stimuliert die Muskelsynthese und führt gleichzeitig zu einem Muskelabbau aufgrund intensiver Aktivität. Es ist wichtig, genügend Protein zu konsumieren, um verlorene Muskeln zu ersetzen und neues Gewebe aufzubauen. Laut einem Bericht im Journal of Nutrition vom Juni 2014 stimulieren Sie die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese, indem Sie mehrmals täglich mindestens 30 Gramm Protein zu sich nehmen.
Das Institute of Medicine empfiehlt, 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein zu gewinnen, was, basierend auf dem täglichen Verbrauch von 2.500 Kalorien, 62 bis 219 Gramm Protein entspricht. Personen, die ein leichtes bis mäßiges Training absolvieren, können die Proteinaufnahme auch durch Berechnung von 0, 55 bis 0, 8 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht bestimmen, schlägt die Akademie für Ernährung und Diätetik vor.
Viele Menschen finden, dass sie ihren Proteinbedarf durch ihre normale Ernährung decken können. Wenn Sie einen Schub brauchen, liefern Weight Gainer Protein, oder Sie können Proteinpulver oder Riegel verwenden. Proteinriegel sind praktisch, aber Pulver sind vielseitig und enthalten normalerweise mehr Protein pro Portion. Sie finden Pulver in vielen Geschmacksrichtungen, die aus einer Vielzahl von Proteinquellen hergestellt werden, darunter Kasein, Molke, Soja, Ei und Erbsenprotein. Verwenden Sie Ihren Lieblingsgeschmack in Shakes, Smoothies, Joghurt und Müsli. Aromatisiertes Proteinpulver kann sogar zu Tomatensauce, Suppe und Burgern hinzugefügt werden. Proteinpulver haben etwa 20 bis 25 Gramm Protein und 110 bis 170 Kalorien pro Portion.
Omega-3 beeinflusst das Gewicht über die Muskelsynthese
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe für Ihre allgemeine Gesundheit, aber sie können Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, indem sie die Muskelproteinsynthese fördern. Der Omega-3-Status des Körpers beeinflusst die Reaktion der Skelettmuskulatur während des Trainings. Dies geht aus einem Bericht von Marine Drugs vom November 2015 hervor. Insbesondere kann eine Omega-3-Supplementierung die Reaktion des Muskels auf das Training verbessern. Zusätzlich zur Stimulierung des Muskelaufbaus kann eine Art von Omega-3 - Eicosapentaensäure oder EPA - als Antioxidans wirken, das die Muskeln schützt, berichteten Forscher in der Januar-Ausgabe 2016 von Cell Stress and Chaperones.
Die empfohlene Aufnahme für die gesamten Omega-3-Fettsäuren beträgt laut Institute of Medicine 1, 1 bis 1, 6 Gramm täglich. Der Verzehr von Fisch mindestens zweimal wöchentlich liefert die tägliche Aufnahme, aber wenn Sie nicht genug Fisch in Ihrer Ernährung haben, sind Nahrungsergänzungsmittel ein guter Weg, um den Bedarf zu decken. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl EPA als auch Docosahexaensäure oder DHA enthalten. Nehmen Sie nicht mehr als 3 Gramm kombiniertes EPA und DHA täglich ein, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren, da dies das Blutungsrisiko erhöhen kann.
Appetitanreger können die Gewichtszunahme unterstützen
Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die die Gewichtszunahme fördern sollen, indem sie den Appetit anregen. Es ist bekannt, dass eine Vielzahl von Kräutern, die seit langem in der traditionellen Medizin verwendet werden, die Speichelproduktion auslösen. Diese Eigenschaft wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um Ihr Verlangen nach Essen zu steigern. Einige der bekanntesten Inhaltsstoffe in dieser Kategorie - Enzian, Pfefferminze und Ingwer - können Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen, aber die Wirkung der Speichelproduktion ist wissenschaftlich nicht mit einer signifikanten Gewichtszunahme verbunden.
Einige Appetitanreger enthalten Wirkstoffe, die aus Echinacea extrahiert werden und Isobutylamide genannt werden. Diese Substanzen stimulieren die Hungerrezeptoren im Gehirn, aber die Erforschung ihrer Wirksamkeit hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Hier ist das Problem: Echinacea enthält 13 Isobutylamide, von denen nur wenige den Hunger anregen. Dies bedeutet, dass die Wirksamkeit des von Ihnen gekauften Produkts davon abhängt, welche Isobutylamide im Extrakt enthalten sind.
