Calisthenic Training umfasst alle Übungen, die ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden, und wird üblicherweise als Körpergewichtstraining bezeichnet. Diese Art von Training kann als eigenständige Routine durchgeführt oder in Gewichtsverlust, Bodybuilding oder Fitnesstraining programmiert werden. Zu den Vorteilen von Calisthenics zählen die Bequemlichkeit und die Tatsache, dass es auf Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene zugeschnitten werden kann.
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Calisthenic Training ist eine Möglichkeit, nur mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren. Diese Übungen können überall durchgeführt werden und umfassen Bewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Burpees.
Calisthenic-Übungen für den Oberkörper
Die bekanntesten Calisthenic-Übungen für den Oberkörper sind Liegestütze und Klimmzüge. Liegestütze eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau in Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln sowie zur Verbesserung Ihrer Kernstabilität und Muskelausdauer. Klimmzüge trainieren Rücken, Bizeps und Griff und sind ein großartiger Test für die Kraft des Oberkörpers.
Sie müssen sich jedoch nicht an reguläre Versionen der Übungen halten. Bei Liegestützen können Sie Knie-Liegestütze ausprobieren, indem Sie sie auf einem Stabilitätsball oder Medizinball oder sogar mit nur einem Arm ausführen. Versuchen Sie bei Klimmzügen, die Griffbreite zu ändern, oder verwenden Sie einen Ast oder ein Paar Turnringe für eine zusätzliche Herausforderung.
Calisthenic-Übungen für den Unterkörper
Eine der effektivsten Calisthenics für den Unterkörper ist die Hocke. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und Ihren Zehen um etwa 10 Grad. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und die Knie nach außen drücken, bis Sie nicht mehr tiefer gehen können, und stehen Sie dann wieder auf.
Sie können verschiedene Variationen der Kniebeuge ausführen, um ein ganzes Unterkörpertraining zu erhalten. Ändern Sie Ihre Fußposition und Geschwindigkeit oder versuchen Sie es mit Tabata-Kniebeugen, bei denen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, 10 Sekunden ruhen und dann weitere sieben Runden wiederholen. Einbeinige Kniebeugen, sogenannte Pistolen, sind eine herausfordernde Variante, die Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit im Unterkörper verbessern kann.
Ausfallschritte, bei denen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und dann Ihren Körper senken, bis Ihr Vorderbein parallel zum Boden ist, sind eine weitere wirksame Calisthenics für das Körpergewicht. Diese Übung zielt auf Ihre Quads ab, verwendet jedoch eine Reihe anderer Muskeln.
So planen Sie ein Calisthenic Training
Wenn Sie abnehmen oder Ihre Fitness verbessern möchten, können Sie sich ausschließlich auf das Training mit Calisthenic verlassen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Planen Sie vier Sitzungen pro Woche ein - zwei mit Schwerpunkt auf Oberkörperübungen und zwei mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Übungen können Sie weitere hinzufügen, z. B. Burpees, Bergsteiger, Planken, Crunches, umgekehrte Reihen und Ausfallschritte. Wenn Sie jedoch auf Muskelgröße und -stärke trainieren, sollte neben Ihrem Gewichtstraining auch ein Calisthenic-Training durchgeführt werden. Richten Sie nach drei wöchentlichen Gewichtssitzungen einen Ganzkörper-Körpergewichtsübungskurs mit vier oder fünf Übungen ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.
Vorteile und Überlegungen zur Calisthenics
Der Hauptvorteil des Calisthenic-Trainings besteht darin, dass es überall durchgeführt werden kann und Sie nur minimale Ausrüstung benötigen, um dies zu tun. Die US-Armee empfiehlt ihren Rekruten ein Calisthenic-Training und erklärt, dass es dabei hilft, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen sowie die Knochen- und Gelenkkraft zu verbessern, was zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist diese Trainingsmethode auch perfekt, um ein grundlegendes Maß an Koordination, Stabilität und Muskelkontrolle zu entwickeln, bevor Sie mit gewichteten Übungen fortfahren.
