Während Vogelhundeübungen nicht genau wie ein echter Vogelhund aussehen - Menschen haben keine Schwänze, mit denen sie zeigen können -, wiederholt die Übung das Aussehen eines Zeigers so gut es ein Mensch kann. Aus einer Hand-und-Knie-Position erstreckt sich ein Bein nach hinten, während sich der gegenüberliegende Arm nach vorne erstreckt. Ziel ist es, die Kernkraft und die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu verbessern.
Grundlegender Vogelhund
Um den Vogelhund zu machen, kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. Wenn die Oberfläche hart ist oder Ihre Knie empfindlich sind, legen Sie eine Decke darunter. Legen Sie Ihre Schultern mit den Fingern nach vorne und den Hüften über die Knie über Ihre Handgelenke. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein direkt hinter sich an. Halten Sie die Hüften gerade. Sobald sich Ihr Kern stabil anfühlt, heben Sie Ihren linken Arm nach vorne. Dehnen Sie Ihren Körper lange aus. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.
Schwierigkeitslevel
Vogelhund ist eine einfache Übung und ist für Anfänger geeignet. Aber einige erfahrene Sportler könnten einige Herausforderungen finden. Das Gleichgewicht kann hier wackelig sein. Muskelverspannungen in Schulter- oder Hüftstreckern können das Anheben von Armen und Beinen erschweren. Vielen Menschen fällt es auch schwer, die Hüften des Vogelhundes zu nivellieren. Die Versuchung besteht darin, dass die angehobene Hüfte nach oben rollt.
Muskeln arbeiteten
Die Erector Spinae, eine Gruppe von Rückenstreckern, sind die Hauptmuskeln des Vogelhundes. In geringerem Maße verwenden Sie auch den Rectus abdominus - auch als Sixpack-Bauchmuskeln bekannt - und die Gluteusgruppe im Gesäß. Vogelhund ist sanfter auf dem Rücken als Knirschen. (Lit. 2, 3)
Nimm einen Tipp
Laut dem American Council on Exercise verlieren die Rumpfmuskeln schnell Sauerstoff, wenn sie sich zusammenziehen. Aber eine kurze Pause bringt den Sauerstoff gleich wieder zurück. Um die Ausdauer zu erhöhen, sollten Sie daher mehr Wiederholungen durchführen, anstatt die Pose für längere Zeiträume zu halten. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite und halten Sie jede nicht länger als sieben Sekunden. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
