Die Muskeln in den Bereichen Ihres Bauches und Ihrer Oberschenkel können zusammengearbeitet werden, um Zeit zu sparen. Übungen, bei denen Sie auf einem Bein balancieren müssen, fordern beispielsweise Ihre Bauchmuskeln heraus, damit Sie nicht fallen und Ihre Beine trainieren. Für ein komplettes Training mache Übungen, bei denen du deine Quads und Kniesehnen vorne und hinten an deinen Oberschenkeln verwendest, aber vergiss auch nicht deine inneren und äußeren Oberschenkel.
Einbeinige Gegenarm-Reichweite
Die einbeinige Gegenarmreichweite wirkt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, sondern auch auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel. Die Übung wird jeweils auf einem Bein stehend ausgeführt, tun Sie dies also auf beiden Seiten. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne. Heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich und lehnen Sie sich in der Taille nach vorne. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und halten Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und setzen Sie dann Ihren linken Fuß neben Ihren rechten auf den Boden.
Kniebeugen mit einem Bein
Die Kniebeuge mit einem Bein ist eine von der National Academy of Sports Medicine empfohlene Gleichgewichtsübung. Es wirkt auf die Oberschenkel und beansprucht die Bauch- und Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Um eine Kniebeuge mit einem Bein auszuführen, legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften, damit Ihre Arme nicht zum Halten des Gleichgewichts verwendet werden können. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie vor Ihren Körper. Drücken Sie Ihren Bauch fest zusammen. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein und neigen Sie sich in der Taille nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich nach vorne lehnen, als wollten Sie sich setzen. Hocke so tief du kannst oder bis dein rechtes Quad parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich zurück, um eine Kniebeuge mit einem Bein zu vervollständigen.
Seitliche Longe
Der seitliche Ausfallschritt trifft die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur, während auch die Quads trainiert werden. Der als Querabdominis bezeichnete Bauchmuskel unterstützt die Ausführung der seitlichen Longe, da er zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beiträgt. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben zu halten, um während eines Seitensprungs eine gute Form aufrechtzuerhalten. Die Bauchmuskeln helfen dabei.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Hände mit angewinkelten Ellbogen vor die Brust, als hätten Sie einen Medizinball zwischen den Handflächen. Treten Sie nun mit dem rechten Fuß nach rechts und landen Sie mit dem Fuß nach vorne. Beuge dein rechtes Knie und bewege deine Hüften nach rechts, aber halte deinen Rücken gerade. Das linke Bein wird gestreckt, wenn sich Ihr Gewicht verlagert. Das rechte Knie sollte sich beim Ausfallschritt direkt über dem rechten Knöchel befinden, wenn Sie die richtige Entfernung zurückgelegt haben. Dies wird für jeden anders sein. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und springen Sie dann nach links.
