Vitamin B-6 kommt in drei verwandten Formen in Lebensmitteln vor - Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin - die alle an eine Phosphatgruppe gebunden sind, wenn sie in Ihr Gewebe gelangen. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Elson Haas berichtet, dass Pyridoxalphosphat die biologisch aktivste Form von Vitamin B-6 ist. Wie andere B-Vitamine ist Vitamin B-6 wasserlöslich, was bedeutet, dass es leicht in Ihrem Urin ausgeschieden wird. Daher ist eine Toxizität aufgrund von B-6 bei angemessenen Tagesdosen unwahrscheinlich, aber ein regelmäßiger Verzehr von nur 200 mg kann nachteilige Auswirkungen haben.
Funktionen
Vitamin B-6 als Coenzym Pyridoxal-5-phosphat erfüllt eine beeindruckende Reihe physiologischer Funktionen. Es wird für die Nutzung aller Nahrungsquellen - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - und für die Freisetzung gespeicherter Energiemoleküle aus Leber und Muskeln benötigt. B-6 ist maßgeblich am Aminosäurestoffwechsel, der Antikörperproduktion, der DNA- und RNA-Synthese und der Hämoglobinproduktion beteiligt. Einige Neurotransmitter wie GABA, Serotonin, Noradrenalin und Acetylcholin benötigen Vitamin B-6 für ihren Stoffwechsel, und B-6 trägt dazu bei, das normale Gleichgewicht von Natrium, Kalium und Magnesium in Ihren Zellen aufrechtzuerhalten.
Quellen
Einige der besten Quellen für Vitamin B-6 sind Fleisch, insbesondere Organfleisch. B-6 wird jedoch beim Kochen zerstört, so dass es nicht leicht aus tierischen Quellen gewonnen werden kann. Vollkornprodukte und Weizenkeime sind gute Quellen, ebenso wie Sojabohnen, Erdnüsse, Walnüsse, getrocknete Bohnen, Bananen, Pflaumen, Kartoffeln, Paprika, Kreuzblütler und Pilze. Rohzucker enthält eine angemessene Menge an B-6, während raffinierter Zucker keinen enthält. Eine Überdosierung von Vitamin B-6 aus Nahrungsquellen wurde nicht berichtet.
Tägliche Anforderungen
Im Jahr 2000 hat die Nationale Akademie der Wissenschaften empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B-6 festgelegt. Solche RDAs sind nützliche Richtlinien, aber Ihr Bedarf an Vitamin B-6 kann je nach Ernährung, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren variieren. Zum Beispiel hat eine Studie, die in der Ausgabe des "Journal of Nutrition" vom 1. Juli 1996 veröffentlicht wurde, gezeigt, dass sich der Vitamin-B-6-Bedarf einer Frau mit unterschiedlichem Proteinverbrauch ändert. Orale Kontrazeptiva erhöhen auch den Vitamin B-6-Bedarf einer Frau. Die aktuellen RDAs für Vitamin B-6 reichen von 100 µg für Säuglinge bis zu 2 mg für stillende Frauen.
Überdosis
Bei Personen, die große Dosen von zusätzlichem Vitamin B-6 einnehmen, wurden Toxizitätssymptome festgestellt. Eine regelmäßige Einnahme von mehr als 1.000 mg täglich ist häufig mit einer reversiblen Neuropathie verbunden, die durch Schwäche und Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Extremitäten gekennzeichnet ist. Diese Symptome klingen mit einer Verringerung der B-6-Aufnahme ab. Obwohl keine Studie eine Toxizität für den Menschen gezeigt hat, wenn die tägliche Aufnahme von Vitamin B-6 unter 200 mg liegt, hat die Nationale Akademie der Wissenschaften eine tolerierbare Obergrenze von 100 mg täglich für Erwachsene festgelegt.
