Es macht Spaß und ist herausfordernd, durch die Reihen der Liegestützvarianten zu schreiten. Von langsamen und kontrollierten Liegestützen aus den Knien, mit denen Sie die Bewegung und den Kraftaufbau lernen, bis zu hochfliegenden und beeindruckenden plyometrischen Ganzkörper-Liegestützen gibt es immer Raum für Verbesserungen in Ihrem Liegestützspiel.
Bevor Sie in dieses intensive Push-up-Training einsteigen, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 10 Standard-Push-ups hintereinander bequem auszuführen. Beginnen Sie ab diesem Zeitpunkt damit, einige dieser Plyo-Liegestütze zu integrieren, die von den einfachsten bis zu den schwierigsten aufgeführt sind.
Sie können auch Liegestütze von Ihren Knien aus machen, wodurch Sie einen geringeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts verwenden können, wie in einem Artikel im Performance Training Journal der National Strength and Conditioning Association beschrieben .
Hop Push-Up
Der Hopfen-Liegestütz ist eine sanfte Einführung in explosive Liegestütze.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Lassen Sie sich bis zum Ende der Liegestütze-Position herunter, wobei Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt, ihn aber nicht berührt.
- Drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wie möglich vom Boden weg.
Ihr Ziel ist es, nicht nur in Ihrem Liegestütz ganz nach oben zu kommen, sondern den Boden für einen Moment mit ausgestreckten Armen zu verlassen. Es sieht so aus, als ob Sie mit Ihrem Oberkörper einen "Sprung" machen.
Wiederholungen: zwei Sätze von 10
Push-Up klatschen
Sobald Sie während der Liegestütze etwas Luft bekommen, sind Sie bereit für eine weitere Herausforderung. Probieren Sie das Klatsch-Liegestütz, eine der intensivsten plyometrischen Liegestützvariationen, die es laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im International Journal of Exercise Science gibt .
- Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition, wobei Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien und Ellbogen ganz gerade halten.
- Lassen Sie sich auf den Boden der Liegestützposition sinken, während Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt.
- Drücken Sie sich so schnell und explosionsartig wie möglich nach oben, damit Ihre Hände den Boden verlassen.
- Nehmen Sie beim Aufstieg schnell Ihre Hände vom Boden auf und klatschen Sie sie in der Luft zusammen.
- Nachdem Sie das "Klatschen" gehört haben, trennen Sie schnell Ihre Hände und pflanzen Sie sie auf den Boden, vorzugsweise schulterbreit auseinander, um zu verhindern, dass Sie fallen.
Wiederholungen: drei Sätze von fünf
Medizinball Plyo Push-Up
Sobald Sie sich sicher fühlen, dass Ihre Hände den Boden kurz verlassen und sich in der Luft bewegen, können Sie diese Bewegung ausprobieren, bei der Sie nur mit Ihrem Oberkörper über eine erhöhte Oberfläche springen.
- Beginnen Sie mit der rechten Hand auf einem Medizinball in einer Liegestützposition. Je größer der Medizinball, desto größer die Herausforderung.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie sich zwischen der Hand mit dem Medizinball und der anderen Hand auf den Boden senken. Senken Sie Ihre Brust auf die Höhe des Medizinballs, anstatt bis zum Boden zu gehen.
- Drücken Sie sich mit beiden Händen vom Boden weg.
- Drücken Sie gleichzeitig mit der rechten Hand in den Ball und werfen Sie Ihren Oberkörper auf die andere Seite des Balls.
- Wenn Sie über den Ball springen, nehmen Sie Ihre rechte Hand vom Ball und legen Sie sie auf den Boden auf der rechten Seite des Balls.
- Legen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand auf den Ball und lassen Sie sich auf den Boden sinken.
- Drücken Sie dann nach oben und springen Sie zurück zur linken Seite des Balls, wobei Sie erneut die Hände wechseln.
Wiederholungen: drei Sätze zu je fünf an jedem Arm
Ganzkörper Plyo Push-Up
Dies ist der Inbegriff des Power-Push-Ups und lässt Sie bei korrekter Ausführung für einen kurzen Moment wie ein Flug aussehen.
- Beginnen Sie an der Spitze einer Liegestützposition.
- Steige in einen Liegestütz ab. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt, ohne ihn zu berühren.
- Drücken Sie sich schnell und explosionsartig nach oben, als würden Sie einen Push-up-Klaps ausführen.
- Treten Sie gleichzeitig mit den Füßen vom Boden ab.
- Wenn Sie anfangen, in die Luft zu fliegen, fassen Sie Ihre Hände schnell zusammen, um einen Schlag auszuführen, aber halten Sie Ihre Füße nach oben gerichtet, um vom Sprung aus landen zu können.
- Trennen Sie schnell Ihre Hände und bereiten Sie sich darauf vor, auf Ihren Händen und Füßen zu landen.
- Dämpfen Sie die Landung, indem Sie sich leicht nach unten in eine Liegeposition fallen lassen.
Wiederholungen: fünf Sätze zu je drei
