Es gibt viele Diät- und Trainingspläne, doch die Adipositasrate in den Vereinigten Staaten steigt. Laut dem Weight-Control Information Network sind mehr als zwei Drittel der Amerikaner übergewichtig. Sie haben Diät für Diät mit einigem Erfolg versucht, nur um wieder an Gewicht zu gewinnen, wenn Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen haben. Entwickeln Sie dieses Mal einen eigenen Diät- und Trainingsplan, mit dem Sie problemlos einen Monat lang leben können - und wenn Sie die Ergebnisse sehen, sind Sie motiviert, Ihren neuen gesunden Lebensstil fortzusetzen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele
Ein wichtiger Aspekt eines einmonatigen Diät- und Trainingsplans ist die Erhaltung eines gesunden Fokus. Der Hauptgrund, warum Sie dieses Programm implementieren, besteht darin, Ihrem Körper den besten Schuss für ein langes und gesundes Leben zu geben. Setzen Sie sich jede Woche ein kleines Ziel. Ein Pfund verloren, ein weiterer 15-minütiger Spaziergang, eine Fast-Food-Mahlzeit weniger - all dies sind vernünftige Ziele, die zu Ihrem langfristigen Erfolg beim Abnehmen und bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils führen. Notieren Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sich am ersten Tag Ihres neuen Plans wiegen und messen. Wöchentlich nachwiegen und Arm, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel erneut messen. Wenn Sie Ihre Fortschritte dokumentieren, bleiben Sie den ganzen Monat über auf dem Laufenden.
Es ist eine Veränderung des Lebensstils
Ihr Einmonatsplan erfordert Anpassungen, die sowohl Ihrem aktuellen Lebensstil entsprechen als auch es Ihnen ermöglichen, kleine, dauerhafte Änderungen vorzunehmen. Arbeiten Sie an der Implementierung Ihres neuen Plans, indem Sie zuerst die einfachsten Änderungen vornehmen. Reduzieren Sie in der ersten Woche Ihres neuen, gesunden Plans die Portionsgrößen, trinken Sie acht bis 10 Gläser Wasser pro Tag und fügen Sie jeden Tag 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training hinzu. Indem Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme um 250 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie leicht 1/2 Pfund pro Woche.
Planen Sie Ihre Übung
Fügen Sie in der zweiten Woche Ihres neuen Plans Ihrem Zeitplan einfache Aerobic-Aktivitäten hinzu. Wenn Sie den Hund bereits spazieren gehen, fügen Sie Ihrem Spaziergang zusätzliche 15 Minuten hinzu oder beschleunigen Sie das Tempo, um die Intensität der Kalorienverbrennung zu erhöhen. Nehmen Sie jede Woche weitere 15 Minuten zum Gehen, Radfahren oder Schwimmen in Ihren Tagesplan auf. Laut der American Cancer Society verbrennt beispielsweise eine volle Stunde zügiges Gehen 297 Kalorien. Da ein Pfund das Äquivalent von 3.500 Kalorien ist, verbrennt eine einstündige Wanderung ungefähr 3/4 Pfund pro Woche.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien
Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen, wenn Sie in der zweiten oder dritten Woche Ihres Plans nicht abnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, und legen Sie Ihr Kalorienziel entsprechend ihren Empfehlungen auf angemessene 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag fest. Gleichen Sie Ihre Mahlzeit gemäß der gesunden Ernährung der Harvard School of Public Health aus. Eine Hälfte Ihrer Mahlzeit sollte aus Obst und grünem Gemüse bestehen. Ein Viertel Ihrer Mahlzeit sollte fettarmes Protein sein. Das verbleibende Viertel sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Vollkornprodukten oder Süßkartoffeln bestehen.
Festlegen angemessener Ziele
Viele Diätpläne scheitern, weil Sie Ihre kalorienreichen Lieblingsnahrungsmittel nicht aufgeben möchten. Konzentrieren Sie sich auf Mäßigung statt auf völlige Beseitigung, indem Sie einen kleinen Keks anstelle von zwei großen Keksen oder eine halbe Scheibe Käsekuchen anstelle eines großen Stücks genießen. Ersetzen Sie verarbeitete oder weniger nahrhafte Lebensmittel wie Kartoffelchips oder ein paar Gläser Wein durch gesunde kalorienarme oder fettarme Snacks und Getränke. Genießen Sie statt Burger und Pommes einen Salat, frisches Obst, Gemüse oder ein Sandwich.
