Wenn Sie die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln steigern möchten, sollten Sie die Vorteile von schwarzen Bohnen in Betracht ziehen, die eine hervorragende Quelle für lebenswichtige Nährstoffe darstellen. Eine Portion schwarzer Bohnen bietet alles von fettarmem Protein über langsam verdauliche Kohlenhydrate bis hin zu hohen Mengen an Mineralien und B-Vitaminen. Regelmäßiger Verzehr von schwarzen Bohnen und ähnlichen Hülsenfrüchten kann sogar dazu beitragen, Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu bekämpfen und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu unterstützen. Verwenden Sie eine Kalorienzähler-App, um mehr über den Nährwert von schwarzen Bohnen zu erfahren.
Kalorien in schwarzen Bohnen
Die empfohlene Portion gekochter schwarzer Bohnen entspricht 1/2 Tasse. Wenn Sie in einem Restaurant essen oder sich an einer Salatbar bedienen, können Sie diesen Betrag nicht genau messen. Stellen Sie sich 1/2 Tasse als die Größe einer Standard-Computermaus vor. In dieser Portion erhalten Sie 114 Kalorien oder etwa 6 Prozent des Tageswerts, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen. Laut MyPlate ist der Kaloriengehalt von schwarzen Bohnen in etwa mit dem von anderen Hülsenfrüchten wie Pintobohnen und Kidneybohnen vergleichbar.
Denken Sie daran, dass diese Kalorien für einfach gekochte Bohnen sind. Wenn Sie Ihre Bohnen mit Käse, Salsa oder Sauerrahm überziehen, steigern Sie die Kalorien - und oft auch den Fettgehalt - erheblich.
Protein in schwarzen Bohnen
Ihr Körper benötigt das Makronährstoffprotein, um Knochen, Muskeln, Blut und Gewebe aufzubauen. Der tägliche Wert für die Proteinaufnahme beträgt 50 Gramm. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr oder weniger Eiweiß. Die meisten Amerikaner konsumieren nach Angaben der FDA ausreichend Protein. Sie erhalten 8 Gramm Protein in einer Portion schwarzer Bohnen oder 15 Prozent des empfohlenen Tageswerts oder DV.
Während 8 Gramm Protein im Vergleich zur zweistelligen Zahl in einer Portion Fleisch nicht viel klingen mögen, liefern schwarze Bohnen fettarmes Protein ohne das gesättigte Fett, das mit tierischen Proteinen assoziiert ist. Zu viel gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Sie einem Risiko für Herzkrankheiten aussetzen, so ChooseMyPlate.gov.
Trinkgeld
Wenn Sie tierische Proteine durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen - sogar nur einige Male pro Woche - können Sie das Risiko einer schweren Erkrankung verringern.
Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen
Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, einen weiteren Makronährstoff, um seine vielen Prozesse zu befeuern. Schwarze Bohnen sind als pflanzliche Nahrung eine gute Quelle für diesen Nährstoff. Eine Portion liefert 20 Gramm Kohlenhydrate oder 7 Prozent dessen, was die durchschnittliche Person benötigt.
Kohlenhydrate haben zwar einen schlechten Ruf bekommen, weil sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und zu einer Gewichtszunahme führen, aber die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, ist wichtig. Die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen sind die wohltuenden, langsam verdaulichen, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lassen und bei Ihnen bleiben, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Vorteile von Ballaststoffen in schwarzen Bohnen
Faser enthält mehr als ein Drittel der Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen, was erklärt, warum sie so nützlich sind. Eine Portion von einer halben Tasse ergibt 8 Gramm Ballaststoffe oder 30 Prozent des täglichen Wertes. Bei einer kohlenhydratarmen Diät würden Sie die 8 Gramm Ballaststoffe von den 20 Gramm Kohlenhydraten in schwarzen Bohnen abziehen, um die "Nettokohlenhydrate" von 12 Gramm zu erhalten.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind unverdauliche Kohlenhydrate mit zahlreichen Vorteilen. Die Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung, sondern sie reinigen auch Ihren Dickdarm und sorgen dafür, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert, um Verstopfung vorzubeugen. Die Ballaststoffe und das Protein in den schwarzen Bohnen sind ein dynamisches Duo, das Ihnen beim Abnehmen oder beim Abnehmen helfen kann, indem Sie sich voll fühlen.
Während die unverdauliche Faser in schwarzen Bohnen Sie regelmäßig hält, trägt sie auch zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Erkrankungen des Verdauungssystems bei. Eine im Journal of Nutritional Biochemistry im Jahr 2018 veröffentlichte Tierstudie ergab, dass die Supplementierung mit schwarzen Bohnen die Darmgesundheit unterstützt, indem die Stärke der Epithelbarriere verbessert wird. Dies gilt auch für Gewebe im Darm, die sich entzünden und beschädigt werden können. Diese Verbesserung der Darmgesundheit kann dazu beitragen, die Symptome von Kolitis, einer entzündlichen Darmerkrankung, zu hemmen.
Schwarze Bohnen für langfristige Gesundheit
Die Ballaststoffe in schwarzen Bohnen können sich auch als nützlich für Personen erweisen , die unter chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom leiden. Dies ist eine Gruppe von Erkrankungen - hoher Blutdruck, hoher Cholesterin- oder Triglyceridspiegel, hoher Blutzucker und übermäßiges Bauchfett -, die Sie einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes aussetzen.
Eine 2015 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen zu einer normalen westlichen Ernährung den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit bei den Teilnehmern verbesserte. Die Forscher führten das Ergebnis auf den hohen Fasergehalt der schwarzen Bohnen zurück. Sie kamen zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von schwarzen Bohnen zu den Mahlzeiten dazu beitragen könnte, das Auftreten von Herzkrankheiten und Diabetes bei Menschen mit Markern des metabolischen Syndroms zu verhindern.
Mineralien in schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen liefern auch gute Mengen an Mineralien und Vitaminen oder Mikronährstoffen. Zu den bemerkenswertesten Mineralien in einer halben Tasse schwarzer Bohnen gehören Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan.
Eine Portion schwarze Bohnen liefert 15 Prozent des DV für Magnesium, ein Makromineral, das für die Muskelkontraktion und den Aufbau starker Knochen wichtig ist.
Sie können Eisen, ein Spurenelement, mit Organfleisch, Mollusken und Spinat in Verbindung bringen, aber schwarze Bohnen sind auch eine gute Quelle, die 10 Prozent des täglichen Wertes in einer halben Tasse liefert. Ihr Körper verwendet Eisen, um Sauerstoff durch die Blutbahn zu transportieren, und ein Mangel kann zu übermäßiger Müdigkeit führen.
Schwarze Bohnen liefern exzellente Mengen von zwei weiteren Spurenelementen: 17 Prozent des DV für Mangan und 20 Prozent für Kupfer. Mangan und Kupfer machen beide viele der körpereigenen Enzyme aus, und Ihr Körper benötigt Kupfer, um Eisen zu metabolisieren.
Sie erhalten auch in schwarzen Bohnen beachtliche einstellige Mengen anderer Mineralien wie Kalium, Zink und Phosphor.
Schwarze Bohnen und B-Vitamine
Schwarze Bohnen enthalten auch eine Mischung der B-Vitamine, insbesondere Thiamin oder B-1 und Folsäure oder B-9. Der Körper kann diese wasserlöslichen Vitamine nicht speichern, so dass Sie eine regelmäßige Versorgung durch Ihre Ernährungsgewohnheiten erhalten müssen. Die B-Vitamine üben eine Reihe von Funktionen im Körper aus.
Eine Portion schwarze Bohnen ergibt 18 Prozent des Tageswertes für Thiamin. Dieser Nährstoff hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt auch die Gesundheit der Nerven.
Sie erhalten auch satte 32 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure in einer halben Tasse schwarzer Bohnen. Dieses Vitamin trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und ist für das Wachstum des Nervensystems von Föten von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie ausreichend Folsäure erhalten, können Sie Geburtsfehler bei Säuglingen wie Spina bifida verhindern.
In einem Artikel, der 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wurde die entscheidende Rolle aller B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folsäure, für die Gesundheit des Gehirns beschrieben. Laut dem Autor hat ein Mangel an Folsäure einen Zusammenhang mit psychiatrischen Symptomen.
Folsäure kann sich auch zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen als nützlich erweisen. Laut einer Meta-Analyse von 30 klinischen Studien, die 2016 im Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, verringerte die Folsäure-Supplementierung das Schlaganfallrisiko um 10 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt um 4 Prozent unter den Teilnehmern. Das Vitamin spielt eine Rolle bei der Senkung des Serumspiegels von Homocystein, einer Aminosäure, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Zubereitung von schwarzen Bohnen
Möglicherweise haben Sie sich von schwarzen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ferngehalten, weil sie dafür bekannt sind, dass sie Benzin und andere unangenehme Nebenwirkungen auf den Verdauungstrakt haben. Die schwer verdaulichen Stärken in harten Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen können erhebliche Belastungen hervorrufen.
Wenn Sie Bohnenkonserven verwenden, müssen Sie diese vor dem Essen gründlich ausspülen. Wenn Sie getrocknete Bohnen vor dem Kochen einweichen, werden die Stärken neutralisiert, sodass Ihr Körper sie leichter verdauen kann. Dr. Andrew Weil schlägt vor, dass Sie die getrockneten Bohnen gut ausspülen. Dann legen Sie sie in einen Topf mit 3 Zoll Wasser über ihnen; abdecken und sechs Stunden oder länger einweichen. Entsorgen Sie vor dem Kochen das eingeweichte Wasser und spülen Sie die Bohnen erneut aus.
Gelegentlich kann es immer noch zu Darmbeschwerden kommen, wenn Sie Bohnen essen. Der Harvard Health Letter weist darauf hin, dass rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel, die Alpha-Galactosidase enthalten, ein Enzym, das beim Abbau der Kohlenhydrate in Bohnen hilft, Gase und Blähungen lindern können.
Wann immer Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen, sollten Sie auch Ihren Wasserverbrauch steigern. Faser absorbiert Wasser, das wiederum hilft, es durch Ihr System zu bewegen. Dies kann helfen, Gas, Krämpfe und andere Nebenwirkungen des Verzehrs von Nahrungsmitteln wie Bohnen, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, zu vermeiden.
Werden Sie kreativ mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung Ihrer Speisepläne, besonders wenn Sie die frischen Aromen von Lebensmitteln aus dem Südwesten mögen. Sie müssen jedoch keine fettreichen Beläge wie Cheddar-Käse und saure Sahne verwenden, um köstliche Gerichte zuzubereiten.
Kalte oder Raumtemperatur schwarze Bohnensalate machen ein nahrhaftes Mittagessen, Beilage oder leichtes Abendessen. Mischen Sie schwarze Bohnen mit gehackten Schalotten, Jicama, Tomaten, roter oder orangefarbener Paprika, Mais, Chilipulver, frischem Koriander und einem Schuss Öl und Essig, um einen bunten Salat zu erhalten.
Die schwarze Bohnensuppe ist ein herzhaftes Gericht für kühle Abende. Knoblauch und rote Zwiebel anbraten und Gemüsebrühe, Tomatenkonserven, schwarze Bohnen, Oregano, Koriander und Chilipulver unterrühren. Nach dem Abkühlen mit einem Handmixer glatt pürieren. Mit einer Prise Naturjoghurt garnieren und mit einem grünen Blattsalat und einer Scheibe Maisbrot für eine zufriedenstellende Mahlzeit servieren.
Mit schwarzen Bohnen können Sie auch Gemüseburger zubereiten. Die Bohnen in einer Küchenmaschine hacken und in eine Schüssel geben. Fügen Sie gehackte rote Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Jalapeno, Oregano, Chilipulver und ein Ei und Maismehl hinzu, um die Mischung zusammenzuhalten. Zu Pastetchen formen, backen und mit frischen Avocado-Scheiben und Salsa belegen.
Sie sind vielleicht daran gewöhnt, Pinto-Bohnen in Burritos zu verwenden, aber schwarze Bohnen funktionieren genauso gut. Die gekochten Bohnen zerkleinern und mit roten Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, gehackten Tomaten, Oregano und einer Prise Cayenne anbraten. Mischen Sie in einem Esslöffel oder zwei geriebenen Cheddar oder Monterey Jack Käse. Die Masse zu Vollweizentortillas falten, aufrollen und backen. Mit der Tomatensalsa Ihrer Wahl servieren.
