Wenn Sie älter werden, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, aktiv bleiben und gesunde Lebensmittel wählen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hilft Ihnen, sich energetisiert und aktiv zu fühlen, und senkt das Risiko für chronische Krankheiten. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Typ-2-Diabetes, hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Erkrankungen der Gallenblase, bestimmten Krebsarten, Arthritis und Atemproblemen leiden. Ein gesundes Gewicht wird eher von der Größe als vom Alter bestimmt, sodass sich Ihr normales Gewicht nicht ändern sollte - egal ob Sie 25 oder 70 Jahre alt sind. Es stehen verschiedene Formeln zur Verfügung, um Ihr ideales Körpergewicht zu bestimmen. Beachten Sie jedoch, dass sie Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Muskelmasse und Ihre Körpergröße nicht berücksichtigen.
Hamwi-Methode zur Bestimmung des Normalgewichts
Das ideale Körpergewicht hängt von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Wenn Sie weiblich sind, erhalten Sie nach der Hamwi-Methode 100 Pfund für 5 Fuß und 5 Pfund für jeden Zentimeter Höhe nach dieser Messung. Männer bekommen 106 Pfund für die ersten 5 Fuß und 6 Pfund für jeden Zoll danach. Wenn Sie einen großen Rahmen haben, addieren Sie 10 Prozent, und wenn Sie einen kleinen Rahmen haben, subtrahieren Sie 10 Prozent.
Unter Verwendung dieser Gleichung hätte eine 5-Fuß-, 7-Zoll-Frau ein ideales Körpergewicht von 135 Pfund plus oder minus 13 Pfund. Ihr idealer Gewichtsbereich würde zwischen 122 und 148 Pfund liegen. Ein 6-Fuß-3-Zoll-Mann sollte ein ideales Körpergewicht von 196 Pfund plus oder minus 20 Pfund haben. Sein idealer Gewichtsbereich würde zwischen 176 und 216 Pfund liegen. Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse für die Hamwi-Methode mit den tatsächlichen Zahlen auf der Skala, um festzustellen, ob Sie unter- oder übergewichtig sind.
Body Mass Index zur Bestimmung des Normalgewichts
Der Body Mass Index ist eine übliche Messung zur Bestimmung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen. Der BMI ist stark mit Körperfett assoziiert, außer bei sehr muskulösen Personen, und ältere Erwachsene neigen dazu, mehr Körperfett zu haben als jüngere Erwachsene mit demselben BMI. Mit dem metrischen System können Sie Ihren BMI berechnen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Größe in Quadratmetern dividieren. Mit Pfund und Zoll können Sie Ihren BMI berechnen, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße im Quadrat dividieren und diese Zahl dann mit 703 multiplizieren.
Zum Beispiel würde ein 5-Fuß-, 5-Zoll-Individuum mit einem Gewicht von 150 Pfund 150 durch 65 Zoll im Quadrat teilen und diese Zahl dann mit 703 multiplizieren, um einen BMI von 24, 96 zu bestimmen. Alternativ kann ein Online-Rechner Ihren BMI für Sie ermitteln.
Ihr BMI wird dann in eine Kategorie eingeteilt, die für alle Körpertypen und Altersgruppen gleich ist. Wenn Ihr BMI unter 18, 5 liegt, sind Sie untergewichtig. Wenn es zwischen 18, 5 und 24, 9 ist, haben Sie ein gesundes Gewicht, während zwischen 25 und 29, 9 als übergewichtig gilt. Ein BMI über 30 wird als fettleibig eingestuft. Wenn Ihr Gewicht Sie unter 18, 5 bringt, müssen Sie zunehmen, während ein Gewicht über 25 anzeigt, dass Sie verlieren müssen.
Höhen- und Gewichtstabellen zur Bestimmung des Normalgewichts
Das National Institute of Health bietet Größen- und Gewichtstabellen an, um zu bestimmen, ob Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt, basierend darauf, wie groß Sie sind. Eine Person, die 5 Fuß, 5 Zoll groß ist, sollte ein Gewicht zwischen 114 und 149 Pfund haben. Bei der gleichen Größe gilt ein Gewicht von 150 bis 179 Pfund als übergewichtig und alles, was 180 Pfund oder mehr wiegt, ist fettleibig. Wenn Sie 6 Fuß groß sind, sollten Sie ein Gewicht zwischen 140 und 183 Pfund haben. Ein Gewicht von 184 bis 220 Pfund ist übergewichtig, während alles über 220 Pfund als fettleibig gilt.
Richtig essen, um Gewicht zu verlieren
Gewichtsverlust ist eine einfache Ausgleichsgleichung, bei der Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, so dass Sie entweder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern oder die Menge an Bewegung, die Sie tun, erhöhen können. Wenn Sie 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie täglich essen, verlieren Sie mit einer Rate von ungefähr 1 Pfund pro Woche an Gewicht.
Essen Sie nährstoffreiche oder nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Nüsse und Bohnen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und Desserts, fetthaltigen Lebensmitteln und raffiniertem Getreide. Achten Sie auf Portionsgrößen, damit Sie nicht zu viel essen, und überprüfen Sie die Nährwertangaben für die Lebensmittel, die Sie essen. Das National Institute of Health empfiehlt auch älteren Erwachsenen, an Aerobic- und Muskelstärkungsübungen teilzunehmen, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, und steigern Sie schrittweise die Aktivität, die Sie ausführen.
Richtig essen, um mit 70 zuzunehmen
Untergewicht ist in der älteren Bevölkerung ebenso ein Problem wie Übergewicht. Untergewicht resultiert in der Regel daraus, dass man nicht genug isst, nicht genügend nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt oder an einer Krankheit leidet. Wenn Sie 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, gewinnen Sie alle zwei Wochen etwas mehr als ein Pfund. Dies kann erreicht werden, indem Sie zusätzlich zu Ihrem täglichen Bedarf ein Putenbrot und ein Stück Obst essen. Um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, genießen Sie einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen und trinken Sie vor und nach den Mahlzeiten anstatt zu den Mahlzeiten, damit Sie keine Flüssigkeiten nachfüllen. Vermeiden Sie fettarme oder "leichte" Lebensmittel und wählen Sie die fettreiche oder kalorienreichere Variante. Entscheiden Sie sich für gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Nüsse. Trainieren Sie vor dem Essen, um Ihr Verlangen nach Essen zu steigern, und ziehen Sie nährstoffreiche Energiegetränke in Betracht, die viel Nahrung in eine kleine Menge Flüssigkeit packen. Wenn Sie Probleme beim Kauen haben, tauschen Sie rohes Gemüse gegen frisches Obst oder 100-prozentigen Saft aus. Holen Sie sich Ihr Protein aus Hackfleisch, Eiern, Bohnen, Fisch und Tofu.
