Gesunde und starke Nackenmuskeln sind besonders wichtig für Sportler, die Kontaktsportarten wie Fußball betreiben, um Verletzungen zu vermeiden. Für Nicht-Sportler halten die Nackenmuskeln mehr als nur Ihren Kopf und helfen Ihnen, Ihren Kopf zu bewegen. Nackenmuskeln helfen bei der Beugung der Halswirbelsäule oder der Wirbelsäule, wodurch sich die obere Wirbelsäule beugen kann.
Halsgeschirr
Der Nackengurt ist ein einfaches und effektives Werkzeug zur Stärkung des Nackens. Das Geschirr passt wie ein Hut auf den Kopf. Gurte oder Ketten werden an dem Teil des Gurtes befestigt, der auf Ihren Kopf passt, dann hält der Gurt oder die Kette ein freies Gewicht. Führen Sie nach dem Anbringen des Gewichts drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch. Gehen Sie aus der Hocke mit den Händen auf den Knien nach vorne und beugen Sie den Kopf nach unten, bis Ihr Gesicht parallel zum Boden ist. Kehren Sie dann in die nach vorne gerichtete Position zurück. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben, da Sie Ihre Nackenmuskulatur durch Hüpfen verletzen können. Die Übungen sollten in einer sanften Bewegung ausgeführt werden.
Halsverlängerungsmaschine
Übungen zur Halsverlängerung werden normalerweise aus sitzender Position durchgeführt. Halsverlängerungsmaschinen haben normalerweise einen Sitz, ein Kopfpolster und vier Griffe. Der Sitz kann an Ihre Körpergröße angepasst werden, sodass Ihr Kopf mit dem Kopfpolster ausgerichtet ist. Auf diesem Gerät können Sie verschiedene Übungen ausführen: seitliche, vordere und rückwärtige Nackenverlängerungen. Laut dem Fitnessforscher Wayne Westcott helfen Übungen zur Nackenverlängerung, wenn sie richtig durchgeführt werden, die Nackenmuskulatur zu stärken, was wiederum dazu beitragen kann, Nackenverletzungen zu vermeiden und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt die Website MedicineNet eine angemessene Schulung der Maschine.
Freie Gewichte und Kurzhanteln
Freie Gewichte können verwendet werden, um die Nackenmuskulatur effektiv alleine zu trainieren. Sie können beispielsweise ein Gewicht von 5 Pfund gegen den Rücken, die Vorderseite oder die Seite Ihres Kopfes halten und Vier-Wege-Nackenverlängerungen durchführen. Manchmal können Sie auch eine Bank benutzen. Zum Beispiel können Sie auf dem Bauch liegen, ein Gewicht hinter dem Kopf halten und auf diese Weise Nackenverlängerungen durchführen. Kurzhanteln können verwendet werden, um Schulterzucken zu vervollständigen, die die oberen Trapezmuskeln trainieren.
Hantel
Eine Langhantel kann verwendet werden, um bestimmte Übungen durchzuführen, die die Nackenmuskulatur trainieren. In der aufrechten Reihe werden beispielsweise die oberen Trapezmuskeln trainiert, die von der Schulter über den Nacken bis zur Schädelbasis verlaufen. Sie können so wenig oder so viel Gewicht hinzufügen, wie Sie möchten, aber Sie sollten mit leichten Gewichten beginnen, bis Sie Ihre Form bei dieser Übung perfektioniert haben, da dies zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann. Eine weitere Nackenübung, die Sie mit der Langhantel durchführen können, sind umgekehrte Achselzucken. Halten Sie die Langhantel hinter Ihren Körper und zucken Sie die Achseln wie gewohnt.
