Sowohl Ihr Gewicht als auch Ihre Körperzusammensetzung sind wichtig für eine gute Gesundheit. Es gibt kein ideales Körpergewicht für irgendjemanden, sondern es gibt eine Reihe akzeptabler Gewichte für jede gegebene Größe. Ein Arzt kann Sie beraten, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme aufgrund von Fettleibigkeit haben.
Idealgewicht ermitteln
Für Frauen besteht ein benutzerfreundliches System zur Bestimmung Ihres Idealgewichts darin, mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe zu beginnen und dann 5 Pfund für jeden weiteren Zoll hinzuzufügen. Wenn Sie ein Mann sind, beginnen Sie mit 106 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe und fügen Sie dann 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll hinzu. Dies bedeutet, dass eine 5 Fuß, 5 Zoll große Frau ein Idealgewicht von 125 Pfund hat.
Wenn Sie jedoch einen kleineren oder größeren Rahmen haben, müssen Sie dieses Idealgewicht anpassen. Fügen Sie 10 Prozent für einen großen Rahmen hinzu; subtrahieren Sie 10 Prozent für einen kleinen Rahmen. Männer mit einer Körpergröße von mindestens 5 Fuß und einer Körpergröße von 5 Zoll haben einen mittleren Rahmen, wenn das Handgelenkmaß zwischen 6, 5 und 7, 5 Zoll liegt, und Frauen mit derselben Körpergröße haben einen mittleren Rahmen mit einer Handgelenkgröße zwischen 6, 25 und 6, 5 Zoll. Eine etwas kleinere Frau zwischen 5 Fuß, 2 Zoll und 5 Fuß, 5 Zoll groß hat einen mittleren Rahmen mit einem Handgelenk von 6 bis 6, 25 Zoll. Die Frau hätte ein Idealgewicht von ungefähr 113 Pfund, wenn sie eine kleine statt einer mittleren Figur hätte.
Gesunder Gewichtsbereich mit BMI
Der Body Mass Index kann besser bestimmen, ob Sie eine gesunde Größe haben als eine ideale Gewichtsberechnung, da er eine Reihe akzeptabler Gewichte bietet. Es ist einfach, einen BMI-Rechner zu verwenden, oder Sie können die Formel (Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll)) x 703 verwenden. Jedes Ergebnis zwischen 18, 5 und 24, 9 liegt innerhalb des empfohlenen Bereichs. Zum Beispiel, wenn Sie 5 Fuß, 3 Zoll groß sind, sollten Sie 107 bis 135 Pfund wiegen.
Zielgewicht unter Verwendung des Körperfettanteils
Der BMI berücksichtigt weder den Körperfettanteil noch die Verteilung des Körperfetts. Beides kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil kennen und einen idealen Körperfettanteil als Ziel haben, können Sie herausfinden, welches Gewicht Sie benötigen würden, um dieses Ziel zu erreichen. Ihr Gewicht mal Prozent Fett sagt Ihnen, wie viele Pfund Fett Sie haben. Subtrahieren Sie dies von Ihrem Gesamtgewicht für Ihr mageres Gewicht. Subtrahieren Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil von 100 Prozent und dividieren Sie dann Ihr mageres Gewicht durch diese Zahl, um Ihr Zielgewicht zu erhalten. Zum Beispiel würde eine Person mit 30 Prozent Fett, die 150 Pfund wiegt, aber ihr Körperfett um 5 Prozent senken möchte, die folgenden Berechnungen verwenden: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Sie müsste 10 Pfund Fett verlieren, um ihr Zielgewicht von 140 Pfund und 25 Prozent Körperfett zu erreichen.
Kalorien für ideales Gewicht benötigt
Sobald Sie wissen, welches Gewicht Sie anstreben, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einen Körper dieser Größe zu erhalten. Ein schneller Weg, um den Kalorienbedarf bei Ihrem Idealgewicht abzuschätzen, wenn Sie ein Mann sind, besteht darin, das Gewicht in Pfund mit 14 bis 18 zu multiplizieren. Wählen Sie die niedrigere Zahl, wenn Sie sesshaft sind, und die höhere Zahl, wenn Sie sehr aktiv sind. Multiplizieren Sie für Frauen je nach Aktivitätsstufe mit einer Zahl zwischen 12 und 16.
Für eine genauere Berechnung müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen, was bei Verwendung eines Online-Rechners am einfachsten ist, und ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie BMR mit 1, 2, und wenn Sie an leichten Übungen teilnehmen, multiplizieren Sie mit 1, 375. Der Aktivitätsfaktor für mäßiges Training beträgt 1, 55 und für sehr aktive Menschen 1, 725. Wenn Sie sehr aktiv sind und einen physischen Job haben, multiplizieren Sie mit 1, 9. Zum Beispiel hat eine 5 Fuß, 3 Zoll große, 35-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt, einen BMR von 1.396 Kalorien pro Tag. Wenn sie mäßig aktiv ist, benötigt sie ungefähr 2.164 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Kalorien für Weight Loss
Wenn Sie versuchen, ein ideales Gewicht zu erreichen, besteht eine Möglichkeit darin, die Anzahl der zur Aufrechterhaltung dieses Gewichts erforderlichen Kalorien zu essen. Stecken Sie einfach das ideale Gewicht in den BMR-Rechner anstelle Ihres aktuellen Gewichts. Eine andere Methode wäre, Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu berechnen und zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag zu subtrahieren, was zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt. Unterschreiten Sie nicht 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, und 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust erschweren kann.
