Nur wenige Lebensmittel sind so gut wie Quinoa: Sie sind sowohl Vollkornprodukte als auch glutenfrei, fettarm, eine gute Proteinquelle und reich an Antioxidantien. Mit anderen Worten, es ist so ziemlich ein Ernährungs-Slam Dunk.
Quinoa ist aber auch reich an Kohlenhydraten - was ein Problem darstellen kann, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan wie Atkins oder die Ketodiät befolgen.
Bevor Sie dieses Pseudocereal abschreiben, wie es Lebensmittelwissenschaftler nennen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich die Kohlenhydrate in Quinoa von denen in raffinierten Körnern und Stärken unterscheiden. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen möchten oder nicht, und die besten Möglichkeiten, dies zu tun.
Zahlen und Fakten zur Quinoa-Ernährung
Obwohl es als Vollkorn klassifiziert ist, ist Quinoa tatsächlich der Samen einer Pflanze, die in der Andenregion Südamerikas heimisch ist und mit Mangold, Spinat und Rüben verwandt ist. Gekochte Quinoa ist eine nahrhafte, glutenfreie Ergänzung für jede Diät und eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und vegetarisches Protein.
Es gibt mehr als 120 Quinoa-Sorten, darunter Weiß (auch als golden bekannt), Rot und Schwarz. Ernährungsphysiologisch sind sie sich alle ähnlich: Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält laut USDA 111 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, etwa 2 Gramm Fett und fast 20 Gramm Kohlenhydrate. Da fast 3 Gramm der Kohlenhydrate in Quinoa aus Ballaststoffen stammen, enthält es 17 "Netto-Gramm" Kohlenhydrate. (Einige Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, zählen die Nettokohlenhydrate, ein Maß für die Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe und Zuckeralkohole - beide haben nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker.)
Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gilt Quinoa laut der Harvard TH Chan School of Public Health als "vollständiges Protein", da es alle sieben essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa hat auch ein höheres Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten als andere Vollkornprodukte.
Quinoa liefert auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter B-Vitamine (außer Vitamin B12) und Vitamin E sowie Mineralien wie Eisen. Laut den National Institutes of Health enthält eine halbe Tasse Quinoa 17 Prozent des täglichen Eisenbedarfs eines Mannes und fast 8 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau.
Wie Quinoa in eine kohlenhydratarme Diät passt
Abhängig vom spezifischen Plan kann Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung empfohlen werden, ihre Kohlenhydrate auf 20 bis 130 Gramm pro Tag zu beschränken. Für diejenigen am unteren Ende - wie diejenigen in der ersten Phase der Atkins 20-Diät oder jeden anderen Plan, der den Körper in einen ketogenen, fettverbrennenden Zustand versetzen soll - ist selbst eine Portion Quinoa zu viel Kohlenhydrate für eine Mahlzeit. sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin des Leitfadens für Gesundheit und Schönheit des kohlenhydratarmen Ernährungsberaters.
"Quinoa ist ein wirklich großartiger Ersatz für Menschen, die kein Gluten haben können", sagt Spritzler. "Aber es ist definitiv kein Keto-Essen: Es ist reich an Kohlenhydraten und es hat nicht so viel Ballaststoffe im Verhältnis zu verdaulichen Kohlenhydraten."
Für Menschen mit moderateren kohlenhydratarmen Diäten, denen 50 oder mehr Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, kann Quinoa in kleinen Mengen gegessen werden, sagt Spritzler. Bei der Atkins 20-Diät sind beispielsweise in den Phasen drei und vier kleine Mengen Quinoa zulässig, um den Gewichtsverlust nach Erreichen des Ziels aufrechtzuerhalten.
Warum Quinoa eine Ausnahme wert sein kann
Quinoa wird allgemein als Superfood mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gefeiert. Seine Ballaststoffe und Proteine halten Sie satt - ein wichtiger Faktor für das Gewichtsmanagement - und sein Eisengehalt hilft dabei, Sauerstoff zum Gewebe des Körpers zu transportieren. Als glutenfreies Getreide erhöht Quinoa auch den Fasergehalt von Diäten für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Laut einem im April 2016 im Journal of Nutrition & Food Sciences veröffentlichten Übersichtsartikel enthält Quinoa auch viele Antioxidantien, insbesondere Quercetin, die möglicherweise krebsschützende Wirkungen haben . In einer im August 2017 in Current Developments in Nutrition veröffentlichten Studie stellten übergewichtige Menschen, die täglich 50 Gramm Quinoa aßen, eine Verringerung der Triglyceride (eine schädliche Art von Cholesterin) und eine verringerte Prävalenz des metabolischen Syndroms fest - ein Hauptrisikofaktor für Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen.
Ein Grund, warum Quinoa so nahrhaft ist, ist, dass der Körper nicht so darauf reagiert wie andere Arten von Kohlenhydraten, sagt Suzanne Ryman-Parker, RD, Gründerin und CEO von Powerhouse Bakery, einer glutenfreien Bäckerei und Kochschule in San Antonio, Texas. In diesem Sinne, sagt sie, erzählen die Zahlen auf dem Nährwertetikett nicht die ganze Geschichte.
"Quinoa hat Ballaststoffe und mehr Protein als andere Körner, daher ist die Absorption und Verdauung langsamer", sagt sie. "Es erhöht den Blutzucker nicht so, wie es beispielsweise eine Portion weißer Reis mit der gleichen Anzahl an Kohlenhydraten tun würde - genau das versuchen wir bei einer kohlenhydratarmen Diät zu vermeiden." (Im Laufe der Zeit können Blutzuckerschwankungen zu einer Insulinresistenz führen, die das Wachstum von Fettzellen auslöst und die Gewichtszunahme fördert.)
Mit anderen Worten, sagt sie, kann das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung eine gesunde Wahl sein - selbst wenn es mehr Kohlenhydrate liefert, als Sie sich normalerweise erlauben würden. Menschen, die sich wirklich darauf konzentrieren, in die Ketose einzusteigen oder in ihr zu bleiben, sollten sie überspringen, sagt sie, aber diejenigen, die einfach nur die Kohlenhydrate reduzieren wollen, sollten sich keine Sorgen um diese gesunde Quelle machen.
Wie man mehr Quinoa genießt
Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf viele verschiedene Arten genossen werden kann. Es hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und nimmt leicht andere Aromen wie Zitrone, Gewürze und Olivenöl auf.
Quinoa vor dem Kochen in Wasser abspülen, berät die Akademie für Ernährung und Diätetik; Dadurch werden restliche Saponine entfernt, eine natürliche, aber bittere Beschichtung, die Insekten fernhält, während die Pflanze wächst.
Das Getreide kocht schnell in nur 10 bis 15 Minuten. Sie können Quinoa heiß oder kalt, als Beilage für Ihren Fisch oder Ihr Huhn oder als Salat mit Obst, Nüssen und Gemüse genießen.
Verwenden Sie Quinoa als proteinreiche Alternative zu Reis in Ihren Rezepten oder als glutenfreien Ersatz für Couscous in Gerichten aus dem Nahen Osten wie Tabouleh. Sie können sogar versuchen, einen Quinoa-Brei zum Frühstück zuzubereiten oder Quinoa-Mehl in glutenfreie Backwaren zu integrieren.
