Die wichtigsten Kniebeugemuskeln sind die Kniesehnen, die über den hinteren Teil Ihres Beins verlaufen. Wenn Sie nach unten greifen, um Ihre Zehen zu berühren, sind es die Muskeln im hinteren Teil Ihres Beins, die sich angespannt und unversöhnlich anfühlen. Sie verwenden sie unter anderem beim Gehen, Laufen und Heben von Gewichten.
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Die Oberschenkelmuskeln sind die primären Knieflexoren. Sie spielen eine Schlüsselrolle in alltäglichen Bewegungen wie Laufen und Gehen.
Das Beugen des Knies wird als Flexion bezeichnet. Die entgegengesetzte Bewegung ist die Streckung, was passiert, wenn Sie Ihr Knie strecken. Flexion und Extension werden durch entgegengesetzte Muskelgruppen gesteuert. Die Kniesehnen beugen das Knie, während der Quadrizeps es streckt.
Die Kniebeugemuskeln
Ihre Kniesehnen stammen aus der Ischialtuberosität , wie in Radiopaedia dargestellt. Die Ischialtuberosität, auch als "Sitzknochen" bekannt, ist ein knöcherner Vorsprung, den Sie in Ihrem Gesäß spüren können. Von dort aus beginnen die drei Hauptmuskeln, aus denen die Achillessehne besteht.
Der laterale oder äußere Teil Ihres Beins läuft über den Bizeps femoris . Es gibt zwei Köpfe, aus denen der Bizeps femoris besteht. Der zweite Kopf des Bizeps femoris stammt von der Rückseite des Femurs, dem großen Knochen, aus dem Ihr Oberschenkel besteht. Der Bizeps femoris wird in die Außenseite oder den seitlichen Teil Ihrer Tibia und Fibula eingesetzt, aus denen der Schienbeinknochen besteht.
Der Semitendinosus und der Semimembranosus laufen über die Innenseite oder den medialen Teil Ihres Oberschenkels. Beide Muskeln beginnen an der Ischialtuberosität und werden in den medialen oder inneren Teil Ihrer Tibia eingeführt. Der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus beugen alle das Knie und strecken die Hüfte.
Darüber hinaus drehen der Semimembranosus und der Semitendinosus die Tibia nach innen, wodurch Ihr Fuß nach innen zeigt. Der Bizeps femoris dreht die Tibia nach außen, wodurch Ihre Zehen nach außen gedreht werden.
Während die Oberschenkelmuskeln die primären Kniebeuger sind, spielt ein weiterer Muskel eine entscheidende Rolle bei der Kniebeugung: der Popliteus . Es ist ein kleiner Muskel auf der Rückseite Ihrer Kniescheibe. Der Popliteus hilft , Ihr Knie im Stehen zu entriegeln und Ihr Knie ist gerade. Die Kniesehnen haben aus dieser Position nicht viel Hebelkraft, daher brauchen sie ein wenig Hilfe, bevor sie Ihr Knie beugen können.
Der Popliteus entriegelt Ihr Knie, indem er Ihren Femur sanft auf Ihrer Tibia dreht, wodurch der Prozess der Kniebeugung gestartet wird. Aus diesem Grund ist der Popliteus sehr wichtig, obwohl es sich um einen kleinen Muskel handelt.
Zwei Gelenkmuskeln
Die Oberschenkelmuskeln kreuzen sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk, was bedeutet, dass sie zwei Aufgaben zu erledigen haben. Dies bedeutet auch, dass die Bewegung an einem Gelenk die Bewegung an einem anderen Gelenk beeinflussen kann.
Wenn Sie beispielsweise nach unten greifen, um Ihre Zehen zu berühren, wird Ihre Hüfte gebeugt. Wenn sich Ihre Hüfte beugt, verlängern sich Ihre Kniesehnen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, ist es einfacher, Ihre Zehen zu berühren, da Sie die Kniesehnen von der Unterseite des Muskels kürzen.
Da die Kniesehnen so viel für Ihre Bewegung tun, besteht auch ein höheres Verletzungsrisiko. Kniesehnenverletzungen sind bei Sportlern häufig, wie die American Academy of Orthopaedic Surgeons hervorhebt. Aktivitäten wie Sprinten, bei denen Ihre Oberschenkelmuskeln explosionsartig beansprucht werden, können zu Verletzungen der Oberschenkel führen.
Ein Ziehen oder Reißen der Oberschenkelmuskulatur kann Sie je nach Schwere der Verletzung zu wochenlangen Ruhezeiten zwingen. Wenn Sie sich während des Trainings die Achillessehne verletzen, spüren Sie plötzlich ein Knacken oder einen scharfen Schmerz von Ihrer Achillessehne. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen Arzt.
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind die Kniesehnen beim Sprinten anfällig für Verletzungen, da sie sich beim Laufen verlängern. Wenn Sie sprinten, pflanzen Sie ein Bein vor sich und ziehen sich mit diesem Bein nach vorne.
Die Oberschenkelmuskeln verlängern sich, wenn das Bein nach vorne kommt, weil sich die Hüfte beugt. Wenn Sie Ihr Bein vor sich aufstellen, sind die Kniesehnen gestreckt und verletzungsanfällig. Ein Riss tritt auf, wenn Sie sich mit Ihrer verlängerten Achillessehne nach vorne ziehen.
Die Knieextensormuskeln
Ihre Kniesehnen arbeiten in direktem Gegensatz zum Quadrizeps, wenn sie das Knie beugen. Der Quadrizeps befindet sich vorne am Oberschenkel. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln.
Der Vastus lateralis , der Vastus medialis und der Vastus intermedius stammen alle von der Oberseite Ihres Femurs in verschiedenen Bereichen. Sie werden in die Patellasehne eingeführt, die sich direkt über Ihrer Kniescheibe befindet.
Der vierte Quadrizepsmuskel ist der Rectus femoris , der wie die Kniesehnen zwei Gelenke kreuzt. Es stammt von der Vorderseite Ihres Hüftknochens und geht wie die anderen Quadrizepsmuskeln in die Patellasehne hinunter. Der Rectus femoris kann Ihre Hüfte beugen und Ihr Knie strecken.
Wie man enge Kniesehnen dehnt
Enge Kniesehnen sind ein häufiges Problem. Um zu sehen, ob Sie enge Kniesehnen haben, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich vor, um Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, während Sie Ihr Knie gerade halten, haben Sie enge Kniesehnen. Durch Dehnen kann das Problem jedoch möglicherweise nicht behoben werden.
Eine häufige Ursache für scheinbar angespannte Kniesehnen sind nach Angaben des American Council on Exercise angespannte Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie einen engen Hüftbeuger haben, ziehen sie an Ihrem Becken und neigen es nach vorne.
Diese Vorwärtsneigung verlängert tatsächlich die Kniesehnen, da sie an der Rückseite Ihres Beckens befestigt sind. Ihre Kniesehnen sind bereits verlängert, sodass das Bücken zum Berühren Ihrer Zehen noch schwieriger wird und Sie weniger Bewegungsfreiheit haben als wenn Ihre Hüftbeuger nicht straff wären.
Wenn Sie versucht haben, Ihre Kniesehnen zu dehnen, und Sie sind frustriert über mangelnde Fortschritte, versuchen Sie , Ihre Hüftbeuger zu dehnen. Die Iliopsoas und der Rectus femoris sind zwei der größten Hüftbeuger. Der Iliopsoas besteht aus zwei Muskeln, die von der Unterseite Ihrer Wirbelsäule in Ihren Femur laufen. Der Rectus femoris ist einer der Quadrizepsmuskeln.
Sie können eine kniende Hüftbeuger-Dehnung verwenden, um die Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem Knie auf dem Boden und einem Fuß vor Ihnen. Beide Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.
Lehnen Sie sich in aufrechter Haltung nach vorne und beugen Sie Ihr Vorderbein. Halten Sie Ihr hinteres Knie auf dem Boden.
Gehen Sie weiter vorwärts, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren, die auf dem Boden liegt. Um die Dehnung zu betonen, können Sie Ihre Arme zur Decke heben und sich leicht zurücklehnen. Dehnen Sie Ihre Kniebeugemuskeln regelmäßig, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
