Dynamische Strecken bringen Ihre Gelenke und Muskeln in Bewegung. Diese helfen Ihnen beim Aufwärmen und Lockern und bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf die anstrengende Aktivität des Gewichthebens vor. Sie sollten jedoch keine statischen Strecken ausführen, bei denen Sie sich allmählich in eine Strecke lockern und die Position halten. Laut einer Studie, die in der März-Ausgabe 2013 des "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlicht wurde, verringern statische Dehnungen vor dem Gewichtheben die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln. Halten Sie sich also an das dynamische Dehnen, bevor Sie Gewichte heben.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander, um das richtige Gleichgewicht zu gewährleisten. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie beide Arme an und schwingen Sie sie für 15 Wiederholungen in kreisenden Bewegungen nach vorne. Kehren Sie die Richtung um und schwingen Sie sie für weitere 15 Wiederholungen nach hinten. Diese dynamische Dehnung erwärmt Ihre Schultern und Ihre Brust.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme seitlich an, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, die Unterarme senkrecht zu Ihren Oberarmen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ziehen Sie beide Arme nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Als nächstes bringen Sie beide Arme nach vorne, bis sich Ihre Unterarme vor Ihrer Brust berühren. Dies streckt Ihren oberen Rücken und Ihre Brust. Mach 20 Wiederholungen.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und führen Sie Hüftkreise oder Hüftdrehungen durch. Bewegen Sie Ihre Hüften 20 Mal im Uhrzeigersinn und dann weitere 20 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie als nächstes Seitenbiegungen durch, indem Sie sich abwechselnd nach rechts und dann nach links biegen. Halten Sie Ihren Kopf und Körper aufrecht. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Diese Übungen dehnen und wärmen Ihre Hüften, Schrägen und Erektionsspinae Ihres unteren Rückens.
Schritt 4
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa anderthalb hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und senken Sie sich in die Hocke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie mit Ihren Füßen übereinstimmen. Gehen Sie so tief wie möglich, bevor Sie in eine aufrechte Position drücken. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Laut ExRx.net verbessert dies Ihre Flexibilität in Bezug auf Knöchel, Knie und Hüfte und verbessert Ihre Fähigkeit, Langhantelkniebeugen auszuführen, insbesondere tiefe Langhantelkniebeugen. Diese dynamische Dehnung erwärmt und streckt auch Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Ihren Po und Ihre Waden.
Trinkgeld
Machen Sie eine kurze Herz-Kreislauf-Routine, bevor sich Ihre Dynamik ausdehnt. Dies kann auf dem stationären Fahrrad oder dem Ellipsentrainer fünf bis 10 Minuten dauern. Dies erhöht Ihre Kerntemperatur und verringert das Verletzungsrisiko bei dynamischen Strecken.
Warnung
Dynamische Strecken beinhalten kontrollierte Bewegungen Ihres Rumpfes, Ihrer Arme und Beine durch ihren natürlichen Bewegungsbereich. Verwenden Sie keine ruckartigen Bewegungen, um Ihre Gliedmaßen über ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
