Sie können eine Unterbrechung Ihres Sports oder anderer Aktivitäten aufgrund von Ellenbogenschmerzen oder Schwäche vermeiden, wenn Ihre Ellbogenbänder stark sind. Ihre beiden Ellenbogenbänder, das ulnare Kollateralband an der Innenseite Ihres Ellenbogengelenks und das radiale Kollateralband an der Außenseite Ihres Ellenbogengelenks, verhindern eine Überdehnung Ihres Ellenbogens. Wenn Sie die mit diesen Bändern verbundenen Muskeln trainieren, wird Ihr Ellbogen stärker und weniger anfällig für Verletzungen und Überbeanspruchung.
Schritt 1
Führen Sie eine statische Bizepsdehnung durch. Halten Sie Ihren Ellbogen mit einem 90-Grad-Winkel gegen Ihre Seite. Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben. Nehmen Sie Ihre andere Hand und drücken Sie auf Ihre nach oben gerichtete Handfläche. Widerstehen Sie dem Druck fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Schritt 2
Führen Sie eine statische Trizepsdehnung durch. Drücken Sie Ihren Ellbogen mit einem 90-Grad-Winkel gegen Ihre Seite. Drehen Sie Ihre Handfläche nach innen und machen Sie eine Faust. Kreuzen Sie Ihren anderen Arm über Ihren Körper und legen Sie diese Hand mit der Handfläche nach oben unter Ihre Faust. Drücken Sie mit der Faust gegen Ihre Handfläche. Widerstehen Sie dem Druck mit Ihrer offenen Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Schritt 3
Setzen Sie sich bequem vor einen stabilen Tisch wie einen Esstisch. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach oben unter den Tisch und drücken Sie nach oben. Atmen Sie normal, während Sie sechs Sekunden lang weiter auf den Tisch drücken. Ausruhen und sechsmal wiederholen.
Schritt 4
Trainiere mit Hanteln. Verwenden Sie Hanteln, um Bizepslocken und Trizepspressen zu vervollständigen. Wählen Sie ein Hantelgewicht, das für Sie bequem ist. Anfänger beginnen im Allgemeinen mit 3 bis 5 Pfund und arbeiten mit zunehmender Kraft bis zu schwereren Gewichten.
Schritt 5
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen. Legen Sie Ihre Hände mit den Füßen flach auf den Boden auf die Armlehnen des Stuhls. Schieben Sie sich hoch. Halten Sie sechs Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Ruhe dich kurz aus. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Dinge, die du brauchen wirst
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Widerstandsbänder
Hanteln
Trinkgeld
Führen Sie die Übungen in zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen durch.
Warnung
Wenn Sie Ellbogenübungen zu Rehabilitationszwecken durchführen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Ellbogenstärkungsprogramm beginnen.
