Du musst deiner Mutter für deinen birnenförmigen Körper danken. Das heißt, wo Ihr Körper Fett speichert, wird größtenteils durch die Genetik bestimmt. Das heißt aber nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, Oberschenkel und Satteltaschen zu haben. Gesundes Essen und viel Bewegung können Ihnen helfen, Ihre Fettreserven an den richtigen Stellen für die schlankere Form zu bringen, die Sie sich wünschen.
Trinkgeld
Sie können einen birnenförmigen Körper mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung abnehmen.
Körperformen und Fettabbau
Hunderte von Genen in Ihrem Körper bestimmen, wo Sie Fett speichern. Menschen mit apfelförmigen Körpern neigen dazu, Fett um ihren Mittelteil zu speichern. Sie haben möglicherweise schlanke Arme und Beine, aber ein wenig mehr Polsterung in der Taille.
Birnenförmige Körper neigen dazu, Fett in den Hüften, Oberschenkeln und im Po zu halten. Ihr Oberkörper mag schlank sein, aber Ihr Unterkörper ist schwerer und dicker als Sie möchten. Sie können dies ändern.
Die Wahrheit über Spot Reduction
Jeder möchte das Wundermittel für seine Problembereiche finden. Apfelförmige Menschen können in der Hoffnung auf einen flacheren Bauch endlos knirschen. Oder Sie können eine Tonne Cardio machen, sehen aber keine Veränderung in Ihrem Unterkörper, obwohl Ihre Arme und Ihr Gesicht dünner sind.
Dies liegt daran, dass Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers nicht gezielt auf den Fettabbau ausrichten können. Wenn Sie Kalorien und Fett verbrennen, verlieren Sie das gesamte Körperfett. Aber dieses Fett kann von überall auf Ihrem Körper kommen, bevor Sie in Ihren Hüften und Oberschenkeln Abnehmen sehen.
Birnenförmiger Gewichtsverlust kann frustrierend sein, da die Bereiche, in denen sich Ihr Körper an Fett festhält, oft die letzten Stellen sind, an denen er es loslässt. Dieses Fett schützt Ihren Körper. Nur für den Fall, dass es einen Energiemangel gibt, möchte Ihr Körper sicherstellen, dass er über Reserven verfügt. Es wird nicht so leicht sein, diese aufzugeben.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Der Fettabbau ist kompliziert. Es wird von Genetik, Alter, Geschlecht, Stress, Hormonen, Gesundheitszuständen, Medikamenten und vielen weiteren Faktoren beeinflusst. Ein Kalorienüberschuss spielt jedoch eine große Rolle. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung als Energie. Was es nicht sofort verwenden kann, speichert es als Fett für zukünftige Bedürfnisse. Und es lagert es dort, wo es genetisch prädestiniert ist, um es in einer birnenförmigen Person zu lagern.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sodass Ihr Körper keinen Energieüberschuss mehr hat und anfängt, in das gespeicherte Fett zu graben, das bereits vorhanden ist. Das Reduzieren der Kalorien, die Sie verbrauchen, und das Verbrennen von Kalorien durch Training führt zu dem erforderlichen Defizit. Wenn Sie dieses Kaloriendefizit im Laufe der Zeit aufrechterhalten, werden Sie feststellen, dass Ihre Fettdepots in Ihren Hüften und Oberschenkeln schrumpfen.
Verbrenne Kalorien durch Cardio-Training
Bewegung ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, aber es ist auch die Hauptmethode, mit der Sie Ihren Energieverbrauch kontrollieren und mit Ihrer Kalorienaufnahme in Einklang bringen können. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf bei 2.000 liegt, Sie aber konstant 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, kann das Verbrennen von 600 Kalorien durch Bewegung den Gewichtsverlust ankurbeln, auch ohne Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Wenn Sie jedoch nicht nur weniger Kalorien zu sich nehmen, sondern auch trainieren, kann dies zu einem noch größeren Defizit führen. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag trainieren, können Sie täglich zwischen 200 und 1.000 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrer Aktivität und der Intensität, mit der Sie trainieren.
Hier sind einige Schätzungen der Kalorien, die eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten verbrennen kann, wenn sie verschiedene Aktivitäten ausführt:
- Aerobic: 260 Kalorien
- Laufen in moderatem Tempo: 300 Kalorien
- Radfahren in moderatem Tempo: 300 Kalorien
- Springseil: 372 Kalorien
- Laufen mit hohem Tempo: 400 Kalorien
Intensität ist der Schlüssel
Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller erreichen Sie einen birnenförmigen Gewichtsverlust. Obwohl Sie nicht jeden Tag mit dem Sprinten beginnen oder sich mit Cardio umbringen müssen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie jeden Tag spazieren gehen.
Versuchen Sie bei jedem Training, die Intensität etwas zu steigern. Kaufen Sie einen Herzmonitor und achten Sie auf Ihren Puls. Je höher Sie es sicher bekommen können, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Eine relativ einfache Möglichkeit, Ihre Intensität zu steigern, ist das Intervalltraining. Steigen Sie auf ein Laufband oder ein Heimtrainer. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen die Intensität auf ein Minimum. Laufen oder fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Bringen Sie das Tempo dann wieder auf ein angenehmes Niveau, um sich zu erholen. Wenn Ihre Herzfrequenz stabiler ist, wiederholen Sie das Intervall und versuchen Sie diesmal, ein wenig mehr Druck auszuüben.
Es spielt keine Rolle, ob Sie gerade jetzt nur die Fitness zum Laufen haben. Verwenden Sie das Trainingsintervall, um so schnell wie möglich zu gehen, und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Tempo zurück. Intervall-Workouts sind nicht nur zur Fettverbrennung geeignet, viele Menschen finden sie auch interessanter als Workouts im Steady-State, da sie nicht so eintönig sind. Arbeiten Sie zwei oder drei davon in Ihre wöchentliche Cardio-Routine ein, abwechselnd mit moderateren Steady-State-Cardio-Sitzungen.
Ganzkörpermuskulatur aufbauen
Warum sollten Sie Gewichte heben, wenn Sie die Größe Ihrer Oberschenkel und Hüften reduzieren möchten? Aus vielen Gründen:
- Gewichtheben macht Sie nicht unhandlich, es sei denn, Sie folgen einem bestimmten Trainings- und Ernährungsprogramm, das auf die Steigerung der Muskelgröße abzielt.
- Pfund für Pfund beanspruchen Muskeln weniger Platz als Fett. Wenn Sie Fett an Ihren Hüften und Oberschenkeln verlieren und es durch Muskelmasse ersetzen, wird Ihr birnenförmiger Körper schlanker.
- Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Die Energie, die Ihr Körper verbraucht, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, macht bis zu 20 Prozent Ihres täglichen Energieverbrauchs aus. Fett macht nur 5 Prozent aus.
- Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel.
- Krafttraining ist gut für Ihre Gesundheit, verringert das Risiko chronischer Krankheiten, verbessert die kognitive Funktion und Stimmung und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
Machen Sie Ganzkörperübungen
Jetzt, da Sie überzeugt sind, ist es Zeit, eine Routine zu planen. Der Mythos des Punkttrainings gilt auch für das Krafttraining. Es ist nicht effektiv, nur Hintern- und Oberschenkeltraining zu machen. Um Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und einen starken, gesunden Körper zu erreichen, müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren - Arme, Schultern, Brust, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Rücken.
Führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein Ganzkörpertraining durch. Einige der effektivsten Übungen umfassen:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Tote Aufzüge
- Bergsteiger
- Liegestütze
- Sprungkniebeugen
- Klimmzüge
- Reihen
- Triebwerke
- Step ups
- Box springt
- Bretter
Alle diese Übungen verwenden zwei oder mehr große Muskelgruppen gleichzeitig. Mit jedem Satz erledigen Sie nicht nur mehr Arbeit, sondern Sie verbrennen auch mehr Kalorien, wenn Sie diese Übungen machen, da die Durchführung so viel Energie kostet. Wenn Ihr Ziel birnenförmiger Gewichtsverlust ist, ist die Verwendung dieser zusammengesetzten Übungen viel effektiver als Isolationsübungen wie Beinheben.
Circuit Train zum Sprengen von birnenförmigem Körperfett
Das Zirkeltraining kombiniert Cardio- und Krafttraining in einem hochintensiven Training, das Ergebnisse erzielt. Wählen Sie sechs bis zehn Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Führen Sie einen Satz jeder Übung durch, ohne sich dazwischen auszuruhen. dann die Runde wiederholen.
Sie können für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen festlegen oder einen Intervalltimer für 30 oder 60 Sekunden festlegen, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitraum ausführen. Fügen Sie zusätzlich zu Kraftübungen ein paar Cardio-Übungen hinzu, z. B. hohe Knie, Jumping Jacks oder Springseile, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern.
