Der erste oder zweite Tag nach einem neuen Krafttraining oder einer neuen Routine kann schwierig sein. Sie sind nicht nur körperlich müde vom Training, sondern fühlen sich auch so wund, dass es schwierig ist, Ihre Arme zu heben oder sich zu bücken, um Ihre Schuhe zu binden. Dieser Schmerz, den Sie fühlen, ist als Muskelkater mit verzögertem Beginn bekannt, der oft als DOMS bezeichnet wird. Er tritt normalerweise 24 bis 48 Stunden nach Ihrem Krafttraining auf. Lösen Sie Ihre Muskelkater nach dem Heben von Gewichten mit bewährten Techniken wie Schaumrollen, leichten Bewegungen und Wärmetherapie.
Was ist DOMS?
Ein bisschen Schmerz oder sogar leichte Schmerzen während und nach einer Bodybuilding-Sitzung sind keine schlechte Sache. Es zeigt nur, dass Sie beim Heben dieser Gewichte hart gearbeitet haben. Wenn Sie jedoch schnell die Intensität oder das Gewicht erhöhen, das Sie heben, reagieren Ihre Muskeln entsprechend - und diese Reaktion kann schmerzhaft sein.
Die Forscher sind sich nicht hundertprozentig sicher, was DOMS verursacht, aber der Schmerz kann wahrscheinlich auf kleine Risse im Bindegewebe um die Muskeln zurückgeführt werden. Wenn sich Ihre Muskeln selbst reparieren, werden sie stärker - und das bedeutet, dass Sie beim nächsten Heben von Gewichten mit dieser Intensität weniger wahrscheinlich den gleichen Schmerz verspüren.
Der Schmerz von DOMS erreicht normalerweise etwa 48 Stunden nach schwerem Training seinen Höhepunkt und lässt etwa 72 Stunden nach dem Training allmählich nach. Der verzögerte Muskelkater unterscheidet sich vom akuten Muskelkater, den Sie während und unmittelbar nach dem Krafttraining spüren.
Denken Sie daran, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind, dass es einen Unterschied zwischen akutem oder verzögert auftretendem Muskelkater und anderen Arten von Schmerzen gibt, die darauf hinweisen könnten, dass etwas ernsthaft falsch ist. Wenn Sie - im Gegensatz zu leichten Schmerzen - starke Schmerzen verspüren, die Sie daran hindern, ein Körperteil zu bewegen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie haben möglicherweise mehr Schaden angerichtet, als Sie zuvor bemerkt haben.
Darüber hinaus sollten Schmerzen in einem Bereich, der anschwillt oder Blutergüsse aufweist oder nach einigen Tagen nicht besser wird, einen Arzt aufsuchen. Ein schwerer Fall von DOMS kann auf eine Rhabdomyolyse hinweisen, eine seltene, aber schwerwiegende Erkrankung, die durch eine Verletzung Ihrer Skelettmuskulatur verursacht wird. Wenn eine Rhabdomyolyse auftritt, werden potenziell toxische Verbindungen in den Blutkreislauf freigesetzt, was zu gefährlichen Komplikationen wie Nierenversagen führen kann.
Massage und Schaumrollen
Wenn eine tatsächliche Massage nicht in Frage kommt, ist das zweitbeste Szenario die selbstmyofasziale Freisetzung. Dies ist der schicke Begriff für eine Massage. Dies geschieht am einfachsten durch Schaumrollen. Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, indem Sie den Zielbereich über der Walze positionieren und Ihren Körper langsam, aber fest nach unten drücken und zwischen 30 und 90 Sekunden lang auf die schmerzende Stelle drücken. Lassen Sie den Druck ab und wiederholen Sie ihn gegebenenfalls. Sie können auch auf die schmerzenden Muskeln wie Ihre Waden zielen, indem Sie Ihren Körper über die Walze rollen.
Eine im Journal of Athletic Training im Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Schaumrollen für etwa 20 Minuten unmittelbar nach dem Training sowie alle 24 Stunden danach die Symptome von DOMS wirksam reduziert.
Der steife Schaum ermöglicht es Ihnen, einen guten direkten Druck auf schmerzende Stellen auszuüben, wodurch die Verspannungen, die einen Teil der Schmerzen verursachen können, abgebaut werden. Wenn Sie Schmerzen in einem Muskel haben, der mit der langen, zylindrischen Form einer Schaumstoffrolle schwer zu erreichen ist, verwenden Sie einen Tennis- oder Lacrosse-Ball auf die gleiche Weise, um den Muskelkater zu lokalisieren.
Vibrationstherapie
Zusätzlich zum Schaumrollen können Vibrationen Muskelkater lindern, die durch schweres Gewichtheben verursacht werden. Wenden Sie ein Handvibrationsgerät direkt auf den schmerzenden Muskel an, um die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und dem Muskel zu helfen, sich schneller zu reparieren.
Eine 2018 im Journal of International Medical Research veröffentlichte Studie mit mehr als 250 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Vibration eine nützliche Form der Physiotherapie ist, um die Auswirkungen von DOMS zu verringern. Die Autoren der Studie stellten jedoch fest, dass die Auswirkungen weiterer Forschung bedürfen, bevor sie endgültig festgestellt werden können erklärte, dass Vibration Muskelkater abwehrt.
Essen und Getränke
Wenn Sie weitere Beweise dafür benötigen, dass Lebensmittel ein wesentlicher Bestandteil der sportlichen Leistung sind, sollten Sie die Auswirkungen auf DOMS berücksichtigen. Dies empfiehlt die im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014:
- Koffein: Das in Kaffee, Tee, einigen Colas und Schokolade sowie in anderen Lebensmitteln und Getränken enthaltene Koffein blockiert den Adenosinrezeptor, der das Zentralnervensystem deaktivieren und die Wirkung von DOMS verringern kann.
- Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischen, Walnüssen und Chiasamen können die durch körperliche Betätigung hervorgerufene Entzündung verringern, was die allgemeinen DOMS-Symptome verringern kann.
- Taurin: Eine Reihe von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten Taurin, und diese organische Säure, die im Skelettmuskel enthalten ist, kann sich auf die Schmerzlinderung auswirken, wenn es um Muskelkater bei DOMS geht, obwohl nicht vollständig bekannt ist, wie Die Verbindung lindert die Schmerzen.
- Polyphenole: Als Bestandteil pflanzlicher Phytochemikalien können Polyphenole - insbesondere in Kirschsaft - Entzündungen reduzieren, die mit DOMS-Schmerzen zusammenhängen. Rübensaft enthält auch Polyphenole.
Altmodisches Wasser kann auch dazu beitragen, die Schwere von DOMS zu verringern. Trinken Sie also etwas, um sicherzustellen, dass Sie während und nach einem intensiven Training hydratisiert bleiben.
Leichte Übung
Wenn Ihr Körper von Muskelschmerzen beim Bodybuilding schmerzt, ist es verlockend, sich den Tag frei zu nehmen, um sich zu erholen. Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil des Gewichthebens, damit sich diese Muskeln selbst reparieren und noch stärker werden können.
Ein wenig Bewegung, wie z. B. ein Spaziergang oder ein Hüpfen auf dem Liegerad oder dem Ellipsentrainer, kann jedoch dazu beitragen, die Schmerzen durch DOMS zu lindern. Wenn Sie wirklich wund sind, versuchen Sie es mit einem Schwimmtraining - der Auftrieb des Wassers kann die schmerzenden Muskeln beruhigen.
Der American Council on Exercise sagt, dass es sicher ist, Sport zu treiben, wenn Sie an Muskelkater mit verzögertem Beginn leiden, solange Sie nicht dem Risiko ausgesetzt sind, Bänder oder Sehnen zu übertrainieren oder übermäßig zu belasten.
Hitze und Eis
Sowohl die Wärme- als auch die Eistherapie haben ihren Zweck, wenn es darum geht, Muskelschmerzen zu lindern. Hitze erhöht die Durchblutung des Bereichs, was die Schmerzen lindern kann, während Eis Schwellungen und Entzündungen reduziert.
Wenn Sie nur eine machen, halten Sie sich stündlich etwa 20 Minuten lang an die Hitze, um die Gelenksteifheit zu verringern, Verspannungen in den Muskeln zu verringern und das Weichgewebe zu heilen, indem Sie die Durchblutung in der Region verbessern. Untersuchungen, die 2017 im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die Anwendung von Wärme unmittelbar nach schwerem Training die Schmerzen wirksam lindert, ebenso wie die Anwendung 24 Stunden später, wenn auch in geringerem Maße.
Um Wärme sicher anzuwenden, wickeln Sie ein Heizkissen in ein Handtuch und tragen Sie es direkt auf den wunden Bereich auf. Achten Sie darauf, Ihre Haut nicht zu verbrennen, wenn Sie versuchen, die Schmerzen von DOMS zu lindern.
Darüber hinaus können Sie nach einem intensiven Training Hitze und Eis abwechseln, um die Blutgefäße schnell zu verengen und zu erweitern. Diese Technik soll nicht unbedingt Schmerzen lindern, sondern Schwellungen reduzieren und Ihre Muskeln wieder in Form bringen, wenn Sie sie am nächsten Tag für ein weiteres Training verwenden müssen.
Was nicht zu tun?
In der Fitnessbranche gibt es viele Mythen und Legenden, einschließlich derer, die sich mit der Linderung von Muskelkater befassen. Zum Beispiel dachten Wissenschaftler früher, dass Muskelkater durch Milchsäureaufbau in den Muskeln verursacht wurden, obwohl sich dies jetzt als unwahr erwiesen hat. Laut dem ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute verschwinden mehr als drei Viertel der Milchsäure, die sich während des Trainings in Ihren Muskeln ansammelt, innerhalb weniger Minuten nach Beendigung Ihres Trainings.
Obwohl der Placebo-Effekt real ist, was bedeutet, dass wenn Sie glauben, dass eine Schmerzlinderungsmethode funktioniert, Sie diese Linderung wahrscheinlich spüren, gibt es einige seit langem angepriesene Linderungsmethoden, die wahrscheinlich nicht viel von Ihrem Schmerz lindern.
- Überdenken Sie die Einnahme eines NSAID: Bei jeder Art von Körperschmerzen ist es verlockend, nach den Schmerzmitteln zu greifen. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs verhindern, dass der Körper Prostaglandine bildet, die Schmerzen und Entzündungen lindern. Die Forschung hat jedoch die Verwendung von NSAIDs zur Verringerung von Muskelkater nicht unterstützt. Tatsächlich zeigte eine 2012 in Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass ein längerfristiger Einsatz von NSAID das Muskelwachstum beeinträchtigen könnte.
- Halten Sie die Bittersalze zurück: Sie können Ihrem heißen Badewasser Bittersalz hinzufügen, weil sie sich gut anfühlen, aber erwarten Sie keine Erleichterung. Transdermales Magnesium, das der wissenschaftliche Begriff für Bittersalz ist, hat nicht viel Forschung, die seine Verwendung in der Wanne belegt.
- Dynamische Strecken ausführen : Dynamische Strecken ahmen funktionale Bewegungen nach und können die Mobilität und den Bewegungsumfang verbessern. Statische Strecken - die Art, in der Sie sie erreichen und halten - haben jedoch keine großen langfristigen Auswirkungen auf DOMS.
DOMS verhindern
Wie das Sprichwort sagt, ist eine Unze Prävention ein Pfund Heilung wert. Um die Schmerzen von DOMS zu vermeiden, sollten Sie beim Gewichtheben konsequent vorgehen - Wochenendkrieger leiden am wahrscheinlichsten, weil sich ihre Muskeln nicht an den Stress des Gewichthebens oder anderer Übungen anpassen.
Wenn Sie das Gefühl haben, stärker zu werden, erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise. Ein zu großer Sprung ist ein sicherer Weg, um den Schmerz ein oder zwei Tage später zu spüren. Andere bewährte Methoden, um DOMS zu verhindern, anstatt die Schmerzen nach dem Training zu behandeln, sind:
- Führen Sie zuerst ein Aufwärmen durch: Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, führen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen durch, um die Wahrscheinlichkeit von DOMS zu verringern. Durch ein Aufwärmen wie leichtes Joggen oder dynamische Dehnungen fließt Blut zu den Muskeln und bereitet sie auf die Belastung vor, die sie tragen werden.
- Beenden Sie mit einer Abkühlung: Eine Abkühlung bringt Ihre Herzfrequenz wieder auf das normale Niveau und hilft, Ihren Blutfluss zu regulieren, um spätere Muskelkater zu lindern.
- Tragen Sie Kompressionskleidung nach dem Heben von Gewichten: Eine 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass das Tragen von Kompressionskleidung nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelschäden und damit die Schmerzen von DOMS zu verringern. Eine Metaanalyse von Studien, die 2016 in Physiological Behavior zu demselben Thema veröffentlicht wurden, bestätigte diese Schlussfolgerung.
- Trainieren Sie weiter: Sobald Ihre Muskeln die Tränen repariert haben, die DOMS verursacht haben, werden sie größer und stärker. Wenn Sie das nächste Mal Gewichte auf dem gleichen Niveau heben, werden Sie sich nicht so wund fühlen. Wenn Sie jedoch eine Pause vom Heben einlegen und dann wieder dorthin zurückkehren, können Sie diese schmerzenden Muskeln nach einer schweren Hebesitzung erneut spüren.
