Das Versprechen, in kurzer Zeit schnell abzunehmen oder Gewicht zu verlieren, während Sie noch alles essen, was Sie wollen, ist verlockend, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen möchten. Diäten führen jedoch selten zu gesunden Langzeitergebnissen. Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, setzen Sie sich realistische Ziele, die den Verzehr gesunder Lebensmittel beinhalten und gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren. Fragen Sie Ihren Arzt, um anhand Ihres Gesundheitszustands die sichersten Mittel zur Gewichtsreduktion zu ermitteln.
Kalorien und Gewichtsverlust
Der einzige bewährte Weg, um Gewicht zu verlieren, ist die Schaffung eines Kaloriendefizits. Laut der Cleveland Clinic ist die Kombination aus einer Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr und der Verbrennung zusätzlicher Kalorien aus dem Training der beste Weg, um einen gesunden und langfristigen Gewichtsverlust zu erzielen. Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, bevor Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Der grundlegende Weg, um Ihre Kalorien pro Tag herauszufinden, basiert auf Ihrem Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Aktive Männer multiplizieren das Gewicht mit 15 und aktive Frauen mit 12. Inaktive Männer multiplizieren das Gewicht mit 13 und inaktive Frauen multiplizieren mit 10. Dies gibt Ihnen eine Basiskalorienzahl, mit der Sie arbeiten können, damit Sie Ihre kalorienreduzierten Ziele festlegen können.
Pfund pro Woche
Es dauert 3.500 Kalorien, um 1 Pfund Fett in einer Woche zu gewinnen oder zu verlieren. Um sicher und gesund abzunehmen, sollten Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien entsteht, das von Ihren täglichen Kalorien abgezogen wird, um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, müssen Sie nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, um 1 Pfund zu verlieren. Harvard Health Publications stellt fest, dass der Verzehr von weniger als 1.500 Kalorien pro Tag für Männer oder 1.200 für Frauen nicht sicher ist und zu Dehydration, Schwäche, Verlust von magerem Körpergewebe und Infektionen führen kann. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrer kalorienreduzierten Diät beginnen, um die Sicherheit zu bestimmen.
Gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion
Gesunde Ernährung beinhaltet die Auswahl von Lebensmitteln, die sättigend, aber kalorienarm sowie gesättigt sind. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind von Natur aus kalorienarm und fettarm. Milchprodukte, rotes Fleisch und frittierte Lebensmittel sind reich an Kalorien und gesättigten Fetten. Diese Lebensmittel sind jedoch wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie daher schlankere Versionen. Fettarme Milchprodukte, magere rote Fleischstücke wie Lenden- oder Filetstücke und gebackenes Geflügel versorgen Ihren Körper mit Protein für gesunde Muskeln und Gewebe, ohne das zusätzliche Fett hinzuzufügen. Fisch zweimal pro Woche ist eine gesunde Proteinquelle, die auch ungesättigtes Fett enthält, das herzgesund ist. Wasser ist den ganzen Tag über wichtig für die Flüssigkeitszufuhr und kalorienfrei. Vermeiden Sie kalorienarme Lebensmittel und Getränke wie Soda oder abgepackte Snacks, die möglicherweise kalorienarm sind, aber einen höheren Zucker- oder Fettgehalt aufweisen, was einen gesunden Gewichtsverlustplan nicht unterstützt.
Energie und Mahlzeiten
Vier bis sechs kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages helfen Ihnen dabei, Energie zu erhalten und gleichzeitig beim Abnehmen genährt zu bleiben. Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle, wenn Sie Vollkornprodukte und frische Produkte anstelle von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln wählen. Beginnen Sie Ihren Tag mit 1 Tasse Kleie-Müsli mit fettarmer Milch und einer halben Tasse Blaubeeren. Snack auf Sellerie mit fettarmer Erdnussbutter. Zum Mittagessen essen Sie einen gemischten grünen Salat mit frisch gegrillten Hühnchenstücken, fettarmem Käse und leichtem Vinaigrette-Dressing. Als Mittagssnack essen Sie ein halbes Sandwich Thunfisch und Salat auf Weizen mit einer Seite Karottenstäbchen. Zum Abendessen backen Sie eine Lachspastete mit frischem Pfeffer und Knoblauch, eine halbe Tasse gedünsteten Brokkoli und braunen Reis. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und notieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme in einem Lebensmitteljournal, um Ihren wöchentlichen Gewichtsverlust zu verfolgen.
