Es ist nichts Falsches daran, ein bisschen mehr Rücken- und Achselfett zu haben. Im Gegensatz zu Bauchfett, das mit Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wird, werden Rücken- und Armfett Sie nicht töten. Aber seien wir ehrlich, ein trägerloses Kleid oder ein Badeanzug oder - Jungs haben es auch - ein figurbetontes T-Shirt sieht ohne Ausbuchtungen von Rücken- und Achselfett besser aus.
Leider können Sie nicht ein oder zwei Stellen auswählen, an denen Sie Fett verlieren möchten. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige natürlich aus Ihrem Rücken und Ihren Achselhöhlen stammen. Obwohl spezielle Rücken- und Armstraffungsübungen hilfreich sind, sind sie nicht so nützlich wie hochintensives Cardio-Training und Ganzkörper-Krafttraining.
Beginnen Sie mit Cardio
Ihr Körper speichert überschüssige Kalorien als Fett. Um Fett zu verlieren, müssen Sie:
- Nehmen Sie weniger Kalorien auf.
- Verbrenne Kalorien durch Bewegung.
So einfach ist das. So in etwa.
Kalorienverbrennung ist ein komplizierter Prozess, der von einer Reihe von Faktoren abhängt, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Genetik und wahrscheinlich viele andere Faktoren, die nicht einmal von Sportlern vollständig verstanden werden. Die meisten sind sich jedoch einig, dass die Aufnahme von weniger Kalorien als Sie durch tägliches Leben und Bewegung verbrauchen, im Laufe der Zeit zu einem Fettabbau führt - einschließlich Rücken- und Achselfett.
Eine nahrhafte kalorienreduzierte Ernährung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Cardio ist das zweite Teil des Puzzles zum Fettabbau - und wenn es um Cardio geht, ist Intensität der Schlüssel. Wenn Sie gerade ein Cardio-Programm starten, müssen Sie Folgendes tun:
- Wählen Sie eine Aktivität oder einige Aktivitäten aus, die Sie gerne ausführen möchten. Schwimmen, Laufen, Radfahren, Rudern, Aerobic, Fitnessgeräte, Jazzercise - was auch immer es ist, stellen Sie sicher, dass Sie es genießen; Andernfalls werden Sie es nicht tun und Sie werden nicht Gewicht verlieren.
- Mach es regelmäßig. Erstellen Sie eine Gewohnheit für mindestens drei Wochen und Sie werden feststellen, dass es nicht mehr so schwer ist.
Sobald Sie sich angewöhnt haben, zu Ihrem Cardio-Training zu erscheinen, oder wenn Sie bereits die Gewohnheit haben, regelmäßig zu trainieren, ist es Zeit, die Lautstärke zu erhöhen.
Während ein stationäres Cardio mit niedrigem bis mittlerem Tempo Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren, dauert es viel länger. Das Leben ist kurz, daher gibt es hier einige bessere Optionen: intensives Training und intensives Intervalltraining. Das Schlüsselwort: Intensität. Je kräftiger Sie trainieren, desto mehr Rücken- und Achselfett verbrennen Sie.
Einfach in einem stärkeren Tempo schwimmen, joggen, radeln oder jazzerisieren kann Ihren Kalorienverbrauch erheblich steigern. Gehen Sie in jedes Cardio-Training mit der Absicht, nicht nur durchzukommen , sondern Ihren Hintern abzuarbeiten.
Nächster Schritt: HIIT IT
Die Wissenschaft hat bewiesen, dass eine bestimmte Art von Cardio-Training, ein hochintensives Intervalltraining, beim Fettabbau wirksamer ist als ein stationäres Cardio. Während eines HIIT-Trainings können Sie nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Kalorienverbrauch in den darauf folgenden Stunden steigern, dank des sogenannten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Das ist nur eine ausgefallene Art zu sagen, dass Ihr Körper nach einem intensiven Intervalltraining mehr Energie verbraucht, um sich wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen.
Es ist einfach. Wechseln Sie einfach intensive Trainingseinheiten wie Sprinten mit gleichmäßigen Trainingseinheiten ab. Während deiner Sprints willst du wirklich alles geben . Sie können alles für ein oder zwei Minuten tun. Sie verlieren schnell das Fett an Rücken und Achselhöhle und sind auch in Top-Herz-Kreislauf-Form.
Da HIIT den Körper stärker belastet, möchten Sie dies nicht bei jeder Cardio-Sitzung tun. Zweimal pro Woche zu beginnen, gleich verteilt auf Ihre anderen Workouts, ist eine sichere Sache. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, ist es in Ordnung, drei oder vier HIIT-Sitzungen pro Woche durchzuführen, solange sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen richtig erholt.
Bauen Sie schlanke Muskelmasse auf
Krafttraining ist Cardios Partner, wenn es um Fettabbau geht. Obwohl Sie während des Krafttrainings weniger Kalorien verbrennen, erhöht mehr Muskelmasse den Stoffwechsel Ihres Körpers. Fett macht nicht viel am Körper - es hängt nur irgendwie herum. Muskeln hingegen benötigen Energie, um aufzubauen und zu erhalten.
Folgendes müssen Sie wissen: Nicht alle Krafttrainings sind gleich, wenn es um den Fettabbau geht. Sie können ins Fitnessstudio gehen und einen Rundgang um die Maschinen und den Raum machen und darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen haben werden, aber Sie werden keinen großen Unterschied in Ihrer Körperzusammensetzung machen.
Stattdessen möchten Sie zusammengesetzte Übungen auswählen, an denen mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, und Sie möchten sie mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen ausführen.
Hier sind einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten:
- Kniebeugen: Kniebeugen mit Körpergewicht; Kniebeugen springen; Langhantel-, Hantel- oder Kettlebell-Kniebeugen
- Ausfallschritte: Ausfallschritte mit Körpergewicht; Medizinball Ausfallschritte; Langhantel, Hantel oder Kettlebell Ausfallschritte
- Step Ups: mit oder ohne Gewicht
- Kreuzheben: Langhantel, Hantel oder Kettlebell
- Liegestütze: regelmäßige Liegestütze, Liegestütze oder Knie-Liegestütze
- Klimmzüge: unterstützt oder nicht unterstützt
- Dips: auf einer Bank oder einer Tauchmaschine
- Reihen: Kabel, gebogene Hantel- / Langhantelreihen
- Brustpresse: Langhantel oder Hantel
Sie müssen Übungen machen, die auf alle Ihre Muskelgruppen abzielen, um eine abgerundete Kraft aufzubauen, aber fast alle trainieren entweder Ihren Rücken oder Ihre Oberarme, und einige von ihnen funktionieren beide. Das ist das Schöne an zusammengesetzten Übungen.
Formatieren Sie Ihre Workouts, um die meiste Arbeit in kürzester Zeit zu erledigen. Wählen Sie fünf oder sechs zusammengesetzte Übungen und eine oder zwei Kernübungen wie russische Wendungen und Supermans. Richten Sie Ihre Stationen so ein, dass Sie leicht von einer Übung zur nächsten springen können. Machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur nächsten Übung, ohne sich dazwischen auszuruhen. Am Ende jeder Runde ein bis zwei Minuten ruhen lassen. Mach insgesamt drei bis fünf Runden.
Arbeiten Sie während jedes Satzes bis zur Erschöpfung. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, aber lassen Sie es bis zum Ende jeder Minute laufen. Krafttraining in diesem Format verbrennt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an, um schnell Rücken- und Achselfett zu sprengen.
