Das Finden des besten Trainingsplans für das Fitnessstudio hängt letztendlich von der Auswahl Ihrer Fitnessziele ab. Trainieren Sie für die Gesundheit, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren oder Ihre Kraft aufzubauen? Sobald Sie ein Ziel identifiziert haben, können Sie Ihren Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Ein Plan für die Gesundheit
Selbst wenn Sie das perfekte Gewicht haben, braucht Ihr Körper eine gewisse körperliche Aktivität, um gesund zu bleiben. Die Zeit, sich zu bewegen, hat viele gesundheitliche Vorteile: Verbesserte Stimmung, mehr Energie, stärkere Knochen und Muskeln, geringeres Risiko für chronische Krankheiten (einschließlich einiger Krebsarten), niedrigerer Blutdruck und bessere kognitive Funktionen - um nur einige zu nennen.
Welche Art von Fitness-Workout-Zeitplan ist erforderlich, um diese Vorteile zu nutzen? Zunächst müssen Sie ein Ziel festlegen. Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums sind ein guter Ausgangspunkt: Um gesund zu bleiben, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training pro Woche oder 75 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität erhalten. Sie sollten auch mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
1. Gesundheitsorientierter Trainingsplan für das Fitnessstudio
OK - wie sieht das in der realen Welt aus? Wählen Sie zunächst zwei nicht aufeinanderfolgende Tage für Ihr Ganzkörper-Krafttraining. An aufeinanderfolgenden Tagen sollten Sie keine Ihrer Hauptmuskelgruppen kräftig trainieren, da diese während der Ruhe- und Wiederherstellungsphase zwischen Ihren Trainingseinheiten und nicht während des Trainings selbst stärker werden. Nehmen wir an, Sie wählen Dienstag und Freitag für Ihr Krafttraining.
Entscheiden Sie als Nächstes, wie Sie Ihre kardiovaskulären Aktivitäten im Laufe der Woche aufteilen möchten. Es liegt an Ihnen, wie Sie es aufteilen möchten und welche Art von Aktivität Sie ausführen möchten. Wählen Sie also, was am besten zu Ihrem Zeitplan und Ihren persönlichen Vorlieben passt. Sie könnten eine halbe Stunde damit verbringen, an fünf Tagen in der Woche in mäßigem Tempo in die Pedale zu treten, oder drei Stunden lang Gruppenfitnesskurse absolvieren, bei denen Sie schwitzen und außer Atem sind, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie überhaupt nicht mehr sprechen können. Diese beiden zählen als Ihre 150 Minuten (oder mehr) Aktivität mit mäßiger Intensität.
Oder steigern Sie die Intensität und absolvieren Sie zwei kräftige 40-minütige Gruppenradkurse oder verbringen Sie 15 Minuten mit Sprintintervallen auf dem Laufband, wobei sich dazwischen eine aktive Erholung befindet. Beides würde für das alternative Erfordernis von 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität angerechnet.
Wie passt das alles zu einem einwöchigen Trainingsplan? Hier einige Beispiele:
Gesunder Trainingsplan 1:
- Montag: 30 Minuten elliptisch
- Dienstag: 30 Minuten elliptisches Ganzkörper-Krafttraining
- Mittwoch: 30 Minuten elliptisch
- Donnerstag: 30 Minuten elliptisch
- Freitag: 30 Minuten elliptisches Ganzkörper-Krafttraining
- Samstag: Genieße das Wochenende!
- Sonntag: Genieße das Wochenende!
Gesunder Trainingsplan 2:
- Montag: Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit
- Dienstag: Ganzkörper Krafttraining
- Mittwoch: Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit - es ist Buckeltag
- Donnerstag: Ganzkörper Krafttraining
- Freitag: 40-minütiger intensiver Gruppenradkurs
- Samstag: Viel Spaß mit deiner Familie
- Sonntag: 40-minütiger Gruppenfahrkurs
Hast du bemerkt?
Wie Sie sehen, müssen Sie nicht jeden Tag im Fitnessstudio sein, um die Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil zu erfüllen - und es gibt Raum, um den "besten" Trainingsplan dahingehend zu interpretieren, was für Sie funktioniert. Die DHHS weist jedoch darauf hin, dass Sie sich auf noch mehr gesundheitliche Vorteile freuen können, wenn Sie die empfohlene Menge an Cardio verdoppeln können, indem Sie bis zu 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 150 Minuten Aktivität intensiver Intensität pro Woche ausführen.
Sie müssen auch nicht jede Woche genau das gleiche Training absolvieren. In der Tat ist es eine gute Idee, Ihr Training alle sechs bis acht Wochen zu variieren. Dies verringert das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und setzt Ihren Körper neuen Stressfaktoren aus, was bedeutet, dass er sich weiterhin an all diese neuen Herausforderungen anpasst. Mit anderen Worten, eine Umstellung Ihres Trainings ist eine gute Möglichkeit, um das gefürchtete Fitnessplateau zu umgehen.
Trinkgeld
Neu in der Arbeit? Wenn Sie mit zu viel anfangen, fühlt sich zu früh beeindruckend an, wenn Sie dabei sind, aber Sie können sich danach auch wund und entmutigt fühlen. Es ist immer eine gute Idee, ein neues Trainingsprogramm langsam zu beginnen und die Dauer oder Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihr Körper anpasst.
2. Ein Gewichtsverlust-Trainingsplan
Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil geführt haben und einen gesundheitsorientierten Trainingsplan wie den oben beschriebenen befolgen, kann diese gesteigerte Aktivität ausreichen, um beim Abnehmen zu helfen. Das liegt daran, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen - auch als Kaloriendefizit bekannt.
Wenn Sie sich jedoch noch nicht einigermaßen gesund ernähren, reicht diese körperliche Aktivität möglicherweise nicht aus, um ein Kaloriendefizit festzustellen. Also, ja, Sie könnten einen vollkommen gesunden Lebensstil in Bezug auf Ernährung und Bewegung führen und trotzdem an Gewicht zunehmen.
Die Lösung? Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung - ebenso wie die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer am National Weight Control Registry, einer Langzeitumfrage unter Menschen, die abgenommen und davon abgehalten haben.
Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, versuchen Sie, die DHHS-Basisempfehlung für aerobe körperliche Aktivität zu verdoppeln - im Grunde 300 Minuten (oder mehr) mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche oder 150 Minuten (oder mehr) kräftiger Aktivität. Fügen Sie außerdem gesunde Essgewohnheiten hinzu, um Ihre Ernährung auf nährstoffreiches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Proteine zu konzentrieren. Begrenzen Sie die Zufuhr von Zucker, Natrium und ungesunden gesättigten Fetten.
Wenn Sie bei diesem Ansatz ehrlich und gewissenhaft sind, besteht eine gute Chance, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft - und wenn nicht, können Sie das System optimieren, bis dies der Fall ist.
Wenn Sie lieber genau wissen möchten, wo sich Ihr Kalorien- / Verbrennungsgleichgewicht befindet, ziehen Sie Ihre bevorzugten Kalorien-Tracking-Apps heraus und machen Sie sich bereit, die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen (und trinken), zusammen mit Ihrer gesamten körperlichen Aktivität sorgfältig zu verfolgen. Obwohl diese Apps nicht perfekt sind, können die meisten von ihnen die Muster in Ihrer Bewegung (oder deren Fehlen) gut aufdecken.
In Bezug auf den Trainingsplan ähnelt Ihre Woche stark dem gerade beschriebenen gesunden Programm - es gibt nur ein bisschen mehr davon. Beispielsweise:
Gewichtsverlust Trainingsplan 1:
- Montag: 1-stündiger Kickboxkurs, weil Montag ist
- Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten auf dem Laufband
- Mittwoch: 1 Stunde auf der Ellipsentrainer
- Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten auf dem Heimtrainer
- Freitag: Mit Freunden schwimmen gehen
- Samstag: Machen Sie eine lange Wanderung
- Sonntag: Ruhe
Gewichtsverlust Trainingsplan 2:
- Montag: 1 Stunde Kickboxkurs, weil es wieder Montag ist
- Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten auf dem Laufband
- Mittwoch: 1-stündiger Kickboxkurs, denn Montag war erst vor zwei Tagen
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Ganzkörper-Krafttraining und 1-stündiges Kickboxen - bald ist wieder Montag
- Samstag: Spiele Frisbee mit deinen Freunden
- Sonntag: Schnapp dir deine Harry-Potter-Brille und nimm an einem Quidditch-Spiel teil
Wissenschaftler enträtseln immer noch die komplexe Wissenschaft hinter Gewichtsverlust. Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie trainieren und richtig essen und abnehmen sollten, dies aber nicht der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Nehmen Sie ein einwöchiges Essen / Trinken und ein Trainingstagebuch mit, damit Sie besser herausfinden können, was zu Ihrer Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme führen kann. Mögliche Ursachen sind hormonelle Ungleichgewichte, Nebenwirkungen von Medikamenten und Krankheiten.
Trinkgeld
Haben Sie bemerkt, dass in jedem Trainingsplan immer mindestens ein Ruhetag enthalten ist? Das liegt daran, dass die Einbeziehung von Ruhetagen in Ihr Training eine der besten Möglichkeiten ist, Übertraining zu vermeiden. Der American Council on Exercise zeigt eine Reihe von Symptomen auf, die darauf hindeuten könnten, dass Sie es übertreiben: Schlafstörungen, quälende Verletzungen, anhaltende Müdigkeit, Appetitlosigkeit und ein Rückgang der sportlichen Gesamtleistung.
3. Trainieren Sie diese Muskeln
Was ist, wenn es Ihr primäres Ziel ist, ernsthafte Muskeln aufzubauen? Wenn Sie sich am liebsten im Kraftraum aufhalten, um ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie sich mit dem Thema Gewichtheben befassen. Denken Sie daran, dass Sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe trainieren sollten. Die Idee einer Aufteilung ist es, Ihr Training in verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen, sodass Sie einen Satz Muskeln trainieren können, während sich der andere erholt.
Am einfachsten lässt sich dies anhand einiger Beispiele veranschaulichen:
Gewichtheben Training 1:
- Montag: 20 Minuten kräftiges Radfahren, dann Brust, Schultern und Trizeps trainieren
- Dienstag: 20 Minuten kräftiges Laufband, dann Rücken, Bizeps und Rumpf trainieren
- Mittwoch: Es ist Beintag! Bearbeiten Sie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden
- Donnerstag: 20 Minuten kräftiges Radfahren, dann Brust, Schultern und Trizeps trainieren
- Freitag: 20 Minuten kräftiges Laufband, dann zurück arbeiten, Bizeps und Kern
- Samstag: Entschuldigung, es ist wieder Beintag
- Sonntag: Ruhe
Trinkgeld
Haben Sie bemerkt, wie Sie fast jeden Tag Gewichte heben - aber weil Sie durch verschiedene Muskelgruppen rotieren, arbeitet an zwei aufeinanderfolgenden Tagen keine bestimmte Gruppe?
Gewichtheben Workout 2:
- Montag: 20 Minuten kräftiges Rudern, dann trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur
- Dienstag: 20 Minuten kräftiges Laufband, dann Beine und Rumpf trainieren
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Zumba-Kurs, dann trainiere deine Oberkörpermuskulatur
- Freitag: 20 Minuten kräftiges Rudern, dann Beine und Rumpf trainieren
- Samstag: Treffen Sie eine andere Zumba-Klasse
- Sonntag: Ruhe
Trinkgeld
Ja, es ist in Ordnung, mehr als einen Ruhetag zu haben, wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen - oder wenn Ihr Körper wund ist oder Ihnen auf andere Weise sagt, dass Sie eine Pause brauchen. Dieses Beispiel eines fünftägigen Trainingsplans zeigt eine Möglichkeit, mehrere Ruhetage einzulegen und gleichzeitig ein beeindruckendes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten.
Tipps für ein sicheres Training
Unabhängig davon, welche Art von Trainingsplan Sie zusammenstellen, gibt es einige wichtige Grundsätze, die Sie immer befolgen sollten, um ein sicheres und effektives Training zu erhalten.
- Nehmen Sie sich vor dem Training immer fünf bis 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, und danach noch einmal fünf bis 10 Minuten, um sich abzukühlen. Dies erhöht Ihre Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Wie bereits erwähnt, starten Sie neue Aktivitäten langsam und steigern Sie dann nach und nach die Dauer, Häufigkeit oder Schwierigkeit Ihres Trainings.
- Halten Sie sich an einen schmerzfreien Bewegungsbereich. Wenn etwas weh tut, stoppen Sie und beseitigen Sie die Ursache, wenn Sie können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was die Schmerzen oder Beschwerden verursacht, lassen Sie sich von einem Fitness- oder medizinischen Fachmann beraten.
- Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Gewichte - es gibt nichts Schöneres als fliegende Gewichte, um Sie oder etwas anderes zu verletzen.
- Training für ein bestimmtes Sportereignis? Wählen Sie Übungen, die den Sport, die Aktivität oder die Bewegung nachahmen, für die Sie trainieren. Oder, noch besser, suchen Sie einen Trainer für einen sportspezifischen Trainingsplan auf.
Und schließlich sind die besten Übungen diejenigen, die Sie wirklich gut genug mögen, um sie regelmäßig zu machen. Ähnlich wie die Fabel von Schildkröte und Hase ist es die Beständigkeit, die letztendlich das Rennen um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele gewinnt. Wenn es also eine gesunde körperliche Aktivität gibt, die Ihnen Spaß macht, probieren Sie sie aus - auch wenn sie von niemand anderem offiziell als "die Besten" eingestuft wurde.
