Wenn Sie ein bestimmtes Gewichtsverlustziel haben, möchten Sie es so schnell wie möglich erreichen. Wenn Sie 9 Pfund verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Person ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, wird es einige Zeit dauern, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben - insbesondere, wenn Sie sich einem gesunden Gewicht nähern. Erwarten Sie, 9 Pfund in ein paar Monaten zu verlieren, wenn Sie sich zu bestimmten Strategien verpflichten.
Schritt 1
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner wie den auf caloriesperhour.com, um Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen.
Schritt 2
Essen Sie weniger Kalorien als Ihr Wartungsniveau, um neun Pfund zu verlieren. Reduzieren Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag - aber unterschreiten Sie nicht 1.200 Kalorien als Frau oder 1.500 als Mann. Verhungern Sie nicht und riskieren Sie nicht, Muskelmasse zu verlieren und Ihrem Körper Nahrung und Energie zu entziehen. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, entsteht ein wöchentliches Defizit von 3.500 Kalorien, was zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führt, heißt es in den Centers for Disease Control and Prevention. Mit dieser langsamen und gleichmäßigen Geschwindigkeit können Sie Ihr Ziel in etwa neun Wochen erreichen.
Schritt 3
Halten Sie sich an bescheidene Portionen von nährstoffreichen Lebensmitteln. vor allem diejenigen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, so dass Sie sich länger satt fühlen. Wählen Sie Speisen wie Hähnchenbrust, Fisch, brauner Reis, Quinoa, Brokkoli, Spargel, dunkelgrünen Salat und Pflanzenöle. Knabbern Sie an frischen Früchten, einer Portion Hummus und Vollkorncrackern oder fettarmem Joghurt. Befolgen Sie einen Speiseplan, den Sie mögen, denn wie die Harvard School of Public Health betont, führen Portionsgröße und Kalorienkontrolle zu Gewichtsverlust - nicht zu bestimmten Lebensmittelkombinationen.
Schritt 4
Überspringe keine Mahlzeiten. Iss alle drei bis vier Stunden etwas, um das Hungerlevel zu stabilisieren und deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Zu hungrig zu werden, wird Sie wahrscheinlich dazu bringen, bei der nächsten Gelegenheit zu baden. Halten Sie sich an Ihren Plan, unabhängig von besonderen Anlässen und Versuchungen, um Ihren Gewichtsverlust von 9 Pfund früher zu erreichen.
Schritt 5
Steigern Sie Ihre Trainingsroutine. Ergänzen Sie Ihre derzeitige 30-minütige Laufbandroutine um 15 Minuten, um je nach Intensität zwischen 50 und 200 Kalorien mehr pro Training zu verbrennen. Arbeiten Sie während Ihrer bestehenden Trainingszeit härter - versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, den Widerstand zu erhöhen oder Ihrer Maschine Ihrer Wahl eine Steigung zu verleihen. Probieren Sie eine neue Art des Trainings aus - Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen, weil Sie neue Muskeln verwenden und in den Bewegungen ineffizient sind. Gehen Sie zum Beispiel zum Kickboxen anstelle des Pools oder zum elliptischen anstelle des stationären Fahrrads. Übung fünf bis sieben Tage pro Woche, empfiehlt die Zentren für die Kontrolle von Krankheiten. Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine mit Krafttraining, um Muskelschwund zu vermeiden und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Trinkgeld
Versuchen Sie nicht, schneller als 1 oder 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, warnt die Centers for Disease Control and Prevention. Sie werden wahrscheinlich nur Wasser und Muskeln verlieren und wahrscheinlich die Pfunde wieder aufstauen, nachdem Sie zu Ihrer normalen Routine zurückgekehrt sind. Ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust führt langfristig zu einem besseren Erfolg.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
