Wenn Sie sich auf eine Gewichtsabnahme-Reise begeben, ist es nur natürlich, schnell Ergebnisse sehen zu wollen. Obwohl das Setzen eines Ziels, 10 Pfund pro Monat zu verlieren, eine Herausforderung sein kann, ist es machbar, wenn Sie bereit sind, sich an eine strenge Diät- und Trainingsroutine zu halten. Durch die Kombination von gesunder Ernährung mit Krafttraining und Cardio auf einem Laufband kann der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit nachhaltig werden.
Verbrennen Sie Kalorien zur Gewichtsreduktion
Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssten Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen - und um 10 Pfund zu verlieren, müssten Sie insgesamt 35.000 Kalorien verbrennen. Das summiert sich auf 8.750 Kalorien pro Woche oder 1.250 pro Tag.
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die für Ihren individuellen Gewichtsverlust benötigt werden, verwenden Sie zuerst die Harris-Benedict-Formel, um Ihren Grundumsatz zu berechnen - das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie nur für die Existenz benötigen.
- Für Männer: 66 + (6, 2 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - (6, 76 x Alter in Jahren)
- Für Frauen: 655, 1 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren)
Multiplizieren Sie diese Zahl nun mit Aktivitätsfaktorpunkten zwischen 1, 2 und 1, 9, da diese mit Ihrem Aktivitätsniveau korrelieren. Wenn Sie an sechs oder sieben Tagen in der Woche hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 725 Punkten oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Diese endgültige Zahl ist Ihr Gesamtkalorienverbrauch an einem durchschnittlichen Tag und genau das, was Sie benötigen, um das aktuelle Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren , müssen Sie daher ein Kaloriendefizit verursachen, das Sie durch Bewegung und eine kalorienreduzierte Ernährung erreichen können.
Grundlagen des Gewichtsverlusts beim Laufband
Gehen und Laufen sind beides Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, indem Sie Kalorien verbrennen, Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung verbessern, das Herz stärken und Ihr Leben verlängern. Wenn Sie eine Meile auf einem Laufband laufen, können Sie ungefähr 100 Kalorien verbrennen und benötigen ungefähr 20 Minuten bei mäßigem Tempo. Laufen verbrennt mehr Kalorien und ermöglicht es Ihnen, in der gleichen Zeit eine größere Strecke zurückzulegen.
Eine 160-Pfund-Person, die mit 5 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt zum Beispiel über 600 Kalorien. Eine Stunde zügiges Gehen für dieselbe Person wird ungefähr die Hälfte dieser Menge verbrennen. Beim Abnehmen auf dem Laufband ist Laufen möglicherweise der schnellste Weg zu Ihren Zielen.
Das bedeutet nicht, dass Sie das Gehen aus Ihrer Routine herausschneiden müssen, wenn es Ihnen Spaß macht oder wenn es sich in Ihrem Körper nicht gut anfühlt, jeden Tag zu laufen. Einfach schneller zu gehen und eine Steigung hinzuzufügen, kann das Training schwieriger machen. Beginnen Sie mit einer allmählichen Steigung von 1 bis 5 Prozent und arbeiten Sie sich bis zu einer größeren Steigung vor, wenn Sie Beinkraft und Ausdauer gewinnen.
Kombinieren Sie Übung und Diät
Konzentrieren Sie sich neben dem Gehen oder Laufen auf dem Laufband auf eine Ernährung, die reich an buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmer Milch und einer kleinen Menge gesunder Fette wie Olivenöl und Avocado ist. Ziel ist es, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten zu konsumieren.
Wenn Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel füllen, müssen Sie nicht auf den Geschmack verzichten. Sie erhalten auch die richtige Ernährung, um Ihr Laufband-Training zu stärken. Streben Sie täglich mindestens vier Portionen Gemüse und drei Portionen Obst an und vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker.
Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen Trainingseinheiten auf einem Laufband ist ein Gewichtsverlust von 10 Pfund pro Monat möglich. Ein allmählicherer Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche könnte jedoch auf lange Sicht nachhaltiger sein. Erwägen Sie, zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining hinzuzufügen, um schlanke Muskeln aufzubauen, die es Ihnen ermöglichen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
