Es ist am besten, sich nicht viel Gedanken über die sogenannte "Fettverbrennungszone" zu machen, insbesondere weil genau dann, wenn Ihr Körper seinen bevorzugten Kraftstoff von Kohlenhydraten auf Fett umstellt, es für jeden anders ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Gewohnheiten, die insgesamt mehr Kalorien verbrennen und Ihrem Körper helfen, schneller Fett zu verbrennen.
Trinkgeld
Der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten zu Fett wechselt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Wenn Sie nicht von einem Arzt wegen einer bestimmten Erkrankung behandelt werden, werden die meisten Menschen feststellen, dass der schnellste Fatburner eine Kombination aus Übungen und Lebensstil ist, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Energiesysteme Ihres Körpers
Ihr Körper kann alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) als Energiequellen verwenden, um Ihr Training zu fördern. Allerdings sind nicht alle diese Makronährstoffe gleich, wenn es darum geht, sie in Adenosintriphosphat oder ATP zu zerlegen, den tatsächlich in Ihren Zellen verwendeten Brennstoff.
Sowohl die Energiesysteme als auch der Fettverbrennungsprozess im menschlichen Körper sind komplexe, variable Vorgänge - und Wissenschaftler lüften insbesondere noch einige Rätsel des Fettverbrennungsprozesses. Einige wichtige Prinzipien sind jedoch nützliche Informationen für Ihre Gewichtsabnahme.
Ihr Körper verbrennt zuerst Kohlenhydrate. Wie Len Kravitz, PhD, ein Sportforscher an der Universität von New Mexico, bemerkte, sind Kohlenhydrate im Allgemeinen der erste und bevorzugte Kraftstoff, den Ihr Körper für ein Training verwendet. Das liegt daran, dass sie sowohl über den anaeroben als auch den aeroben Stoffwechsel leicht in ATP zerlegt werden können. Selbst wenn Sie ein sogenanntes "aerobes" Training wie Tanzen, Gehen, Joggen oder Schwimmen durchführen, werden Ihre ersten Bemühungen anaerobe ("ohne Sauerstoff") Energiequellen verwenden, da dies einige Minuten für Herz und Lunge dauert bereit sein, den Sauerstoff bereitzustellen, der für den aeroben Stoffwechsel ("mit Sauerstoff") benötigt wird.
Der Fettverbrauch nimmt mit der Zeit zu. Im Allgemeinen steigt der Prozentsatz an "Kraftstoff", den Ihr Körper durch den Abbau von Fett anstelle von Kohlenhydraten erhält, mit zunehmender Trainingszeit. Beispielsweise ergab eine Überprüfung, die in einer 2014 erschienenen Zusatzausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde , dass mehrere Studien gezeigt haben, dass die Fettoxidation während 30 Minuten Training im Vergleich zur ursprünglichen Rate um etwa 15 Prozent zunimmt.
Es gibt keine einzige Antwort. Der Wechsel Ihres Körpers von der Verbrennung von Kohlenhydraten zu Fett als bevorzugte Kraftstoffquelle kann jedoch in Abhängigkeit von vielen Faktoren, von denen nicht alle vollständig verstanden werden, erheblich variieren. Wie in den oben genannten Quellen erwähnt, spielen Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit eine Rolle.
Über diese Fettverbrennungszone
Eine andere verbreitete Auffassung über Bewegung ist, dass wenn Sie nur Ihre Herzfrequenz in der sogenannten "Fettverbrennungszone" halten, Sie mehr Fett verbrennen als wenn Sie härter in der sogenannten "Cardio-Zone" trainieren. Früher hatten die meisten Trainingsgeräte diese beiden Bereiche auf ihren Konsolen - aber diese Formulierung wurde nicht mehr verwendet, da die Idee einer Fettverbrennungszone nur in einem bestimmten, begrenzten Kontext zutrifft.
Wie Kravitz weiter erklärt, ist es richtig, dass beim Training mit geringer bis mäßiger Intensität Fett in höheren Prozentsätzen als Energiequelle verwendet wird, als wenn Sie mit hoher Intensität trainieren würden. Obwohl der Prozentsatz des verbrauchten Fettes bei dieser hohen Intensität geringer ist, ist der Energieverbrauch (oder der Kalorienverbrauch) so viel höher, dass Sie bei der höheren Intensität insgesamt immer noch mehr Fett verbrennen.
Die veraltete Implikation, dass Sie nur Fett verbrennen, während Sie sich in dieser sogenannten Fettverbrennungszone befinden, ist also nicht wahr, obwohl diese früheren Zahlen immer noch zur Messung der Trainingsintensität nützlich sind - in den meisten Fällen entspricht die Fettverbrennungszone eine niedrige bis mäßige Intensität, während die Cardio-Zone eine mäßige bis hohe Trainingsintensität darstellt.
Letztendlich besteht für die meisten Menschen das Beste, was Sie tun können, um Ihrem Körper dabei zu helfen, mehr Fett zu verbrennen, darin, nach Wegen zu suchen, um sich kontinuierlich mit der Intensität zu bewegen, die Sie tolerieren können.
Dinge, die Sie steuern können
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Wie Sportphysiologen der Universität von New Mexico hervorheben, hilft das Mischen von Intervalltraining (abwechselnd kurze Intervalle intensiver Anstrengung mit "Erholungs" -Intervallen geringerer Intensität) und Ausdauertraining (sogenannte "Steady-State-Workouts") dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern Fett als Kraftstoff metabolisieren.
Regelmäßiges, progressives Krafttraining verbessert diese Fähigkeit ebenfalls. Der Aufbau schlanker Muskeln steigert nicht nur Ihren gesamten Stoffwechsel, sondern verbessert auch die Fettoxidation nach dem Training und Ihren gesamten EPOC oder den erhöhten Energieverbrauch, den Ihr Körper nach jedem Training verbraucht, um Sie wieder in einen Ruhezustand zu versetzen. Das Mischen von "Erholungs" -Trainings mit geringer Intensität mit Ihren härteren Workouts - zum Beispiel ein entspannter Spaziergang oder eine einfache Radtour, um müde Beine zu lockern - unterstützt auch den gesamten Fettstoffwechsel Ihres Körpers.
Erstellen Sie ein progressives Training
Nicht jeder kann direkt in ein intensives Training einsteigen. Wenn Sie einige Zeit inaktiv waren, ist es der beste Rat, schrittweise zu beginnen und sich auf höhere Intensitäten und Dauern vorzubereiten, wenn sich Ihr Körper anpasst. Aber jeder kann einen Weg finden, mehr körperliche Aktivität in sein Leben zu bringen, egal ob dies bedeutet, am anderen Ende des Parkplatzes zu parken und zum Geschäft zu gehen, während der Mittagspause einen kurzen 10-minütigen Spaziergang zu machen und eine zusätzliche Runde zu schwimmen den Pool oder einfach die Geschwindigkeit auf einem von denen eine Stufe höher.
Hier sind einige weitere gute Neuigkeiten, die auf dem sich entwickelnden Verständnis der Funktionsweise des menschlichen Körpers basieren: Jedes bisschen körperlicher Aktivität, das Sie in den Tag stecken können, hilft. Wie in der Ausgabe 2015-2020 der Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für körperliche Aktivität für Amerikaner erwähnt, wurde in früheren Ausgaben dieser Richtlinien, die für viele Institutionen den Kern der Empfehlungen für gesundheitsbezogene Übungen bilden, festgelegt, dass körperliche Aktivität mindestens von Dauer sein sollte 10 Minuten, um auf Ihre "Quote" an aeroben Aktivitäten für den Tag anzurechnen.
Jetzt räumt die HHS ein, dass jede Aktivitätsdauer auf diese Summe angerechnet wird - auch wenn es nur fünf Minuten sind. Wenn Sie nach einem guten ersten Ziel suchen, ist es ein guter Anfang, die HHS-Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten.
Sie sind:
- Mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche oder
- Mindestens 75 Minuten körperliche Aktivität mit starker Intensität oder eine Kombination aus beiden;
- Plus zweimal wöchentlich Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen.
Aber hör hier nicht auf. Wie die HHS hervorhebt, können Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie diesen Betrag auf 300 Minuten mäßiger Aktivität oder 150 Minuten intensiver Aktivität verdoppeln. Wenn Sie mehr Sport treiben, erhalten Sie einfach mehr gesundheitliche Vorteile. Der Trick, um auf gesunde Weise dorthin zu gelangen, besteht darin, entweder die Dauer, Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihr Körper an die neuen Herausforderungen anpasst, die Sie ihm stellen. Und je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.
