Während die Gelenke selbst keine Kraft besitzen, wie dies bei den Muskeln der Fall ist, können Sie die Gesundheit und Gelenkstabilität der Gelenke verbessern, indem Sie die die Gelenke umgebenden Muskeln trainieren und stärken.
Das Einbeziehen regelmäßiger Trainingseinheiten hilft, Knochenbrüche zu verhindern, eine gesunde Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und Muskelkraft zu entwickeln, was wiederum Ihre Gelenke schützt. Darüber hinaus kann der Verzehr bestimmter Nährstoffe die Gesundheit Ihrer Gelenke weiter verbessern.
Regelmäßiges Cardio mit geringen Auswirkungen
Integrieren Sie tägliche Cardio-Workouts, um die Knochenstärke zu verbessern und Ihre Gelenke geschmeidig zu halten. Wählen Sie Cardio-Aktivitäten aus, die Sie dazu zwingen, Ihr eigenes Körpergewicht zu halten und dennoch nur geringe Auswirkungen haben. Gehen, Schwimmen, Tai Chi, Tanzen und Gartenarbeit sind Beispiele für hochwertige Übungen mit geringen Auswirkungen.
Starke Übungen wie Laufen können Ihre Gelenke erheblich belasten, wenn Sie nicht an sie konditioniert sind, und somit zu Problemen führen. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Training und erhöhen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise um fünf Minuten pro Woche, bis Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren.
Konsequentes Krafttraining
Das Heben von Gewichten ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die die Knochendichte und -stärke in den Muskeln, die Ihre Gelenke steuern, effektiv aufbaut. Wenn Sie beispielsweise den Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und die Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel stärken, erhöhen Sie die Stabilität Ihrer Kniegelenke.
Nehmen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen an zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche teil. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung, während Sie ein Gewicht verwenden, das Sie sicher kontrollieren können und das dennoch jeden Satz herausfordernd macht. Bauen Sie Kraft in allen wichtigen Muskeln mit Beinpresse, Beinbeugung, Reihe, Brustpressung, Schulterpresse, Crunch und Rückenstreckung auf.
Balance zwischen Arbeit und Dehnung
Verbessern Sie die Stabilität Ihrer Gelenke, indem Sie Ihrer Routine regelmäßig Gleichgewichtsarbeit hinzufügen. Um beispielsweise auf Knöchel, Knie und Hüften zu zielen, stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie es schwieriger, indem Sie die Augen schließen.
Durch gleichmäßiges Dehnen bleiben Ihre Muskeln geschmeidig, sodass Ihre Gelenke eine bessere Bewegungsfreiheit haben. Dehnen Sie sich ein bis zwei Mal pro Tag und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang.
Ernährungsgewohnheiten
Das National Institute of Health empfiehlt, dass diejenigen, die sich mit Gelenkpflege befassen, eine Diät einhalten, die die Knochengesundheit unterstützt, einschließlich Nahrungsmitteln mit hohem Kalzium- und Vitamin D-Gehalt.
Frauen unter 50 Jahren und Männer unter 70 Jahren benötigen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Sobald Frauen 50 und Männer 70 Jahre alt sind, steigt ihr täglicher Bedarf auf 1.200 Milligramm. Zu den hochwertigen Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt gehören dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Kragengrün sowie Mandeln und fettarme Milchprodukte.
Konsumieren Sie für Vitamin D Lachs, Wels, Thunfisch und Eier. Sie können Vitamin D auch durch Sonnenlicht erhalten. Männer und Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich etwa 400 bis 800 IE, während Männer über 50 täglich 800 bis 1.000 IE benötigen. Darüber hinaus sind viele Lebensmittel wie Brot sowohl mit Kalzium als auch mit Vitamin D angereichert.
