Das Standard-Liegestütz ist eine fantastische Übung zum Trainieren von Brust, Schultern und Trizeps sowie Ihres Kerns. Irgendwann meistern Sie jedoch die Herausforderung dieses Standard-Moves und brauchen Abwechslung, um Ihre Gewinne weiter zu steigern.
Der Planche Push-up ist genau die richtige Variante, um eine ernsthafte Herausforderung zu meistern. Möglicherweise haben Sie gesehen, wie sich Turner auf dem Boden so bewegten, dass sich das Gewicht ihres Körpers nach vorne verlagerte und die Füße vom Boden abhoben, während Sie mit den Armen auf und ab drückten.
Es ist keine leichte Aufgabe, mehrere Wiederholungen - oder sogar eine Wiederholung - eines Planche-Liegestützes zu meistern. Verbessere deine Kraft und Balance, um den Zug zu meistern.
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Der ultimative Planche Push-Up
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ohne mehrere Wochen oder Monate Training einen Planche-Push-up durchführen können, der Sie darauf vorbereitet. Aber um zu bauen, müssen Sie wissen, was Ihr Endziel ist. Dies ist die Vollversion des Planche Push-Ups.
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme an den Hüften aus.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Handflächen so auf den Boden, dass sie mit Ihrem Bauch übereinstimmen. Wenden Sie Ihre Finger zu den Seiten des Raumes.
Schritt 3
Drücken Sie sie nach oben in die obere Position. Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne in Ihre Brust und Schultern, drücken Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um beide Füße und Beine vom Boden zu heben. Nur Ihre Handflächen berühren den Boden.
Schritt 4
Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Unterkörper die ganze Zeit über hoch. Strecken Sie die Ellbogen nach oben, um eine Wiederholung durchzuführen.
Mach den Planche Push-Up möglich
Das Beherrschen des Planche-Push-ups ist eine Frage der Stärke, aber alle Bankdrücke auf der Welt werden nicht helfen. Sie brauchen starke Brustmuskeln und Trizeps, müssen aber auch wissen, wie Sie Ihr Körpergewicht mithilfe Ihres Kerns heben können.
Beginnen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Planche-Liegestütze, indem Sie Ihrem Behandlungsschema Abnahme-Liegestütze hinzufügen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Trainingsbank. Dies hilft dabei, mehr Widerstand in Ihre obere Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu bringen. Das Beherrschen langer Haltezeiten (60 Sekunden oder länger) von Plankenhaltung und Seitenplanke ist eine Möglichkeit, Ihren Kern zu entwickeln.
Sobald Sie Liegestütze mit geringem Gewicht herauspumpen können, üben Sie Handstand und Handstand-Liegestütze. Verwenden Sie zunächst eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, aber arbeiten Sie sich schließlich von der Wand weg, damit Sie die Bewegungen ohne Hilfe ausführen können.
Das Üben von Krähe, einer Yoga-Pose, hilft Ihnen auch dabei, die Kontrolle und die Kernkraft zu entwickeln, die für ein Planche-Liegestütz erforderlich sind. In dieser Pose balancieren Sie Ihre Knie gegen Ihren Trizeps, indem Sie tief in Ihren Kern greifen. Halten Sie die Pose für einige Atemzüge und üben Sie, die Füße kontrolliert zurückzuspringen und auf dem Boden eines Liegestützes zu landen. Im Laufe der Zeit können Sie einen Moment innehalten, bevor Sie landen und sich in der Planche-Pose halten.
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