Sportler, die ihre Kraft und Stärke steigern möchten, nehmen häufig sowohl Krafttraining als auch Plyometrie in ihre Trainingsprogramme auf. Um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, ist es jedoch wichtig, Ihr Krafttraining und Ihr plyometrisches Training angemessen zu planen. Um mit Ihrem Krafttraining Kraft und mit Ihrer Plyometrie explosive Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihren Muskeln zwischen jedem Training ausreichend Ruhe geben. Die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten sind, wenn Ihre Muskeln heilen, sich erholen und anpassen.
Schritt 1
Kombinieren Sie Ihr Unterkörpergewichtstraining und Ihre plyometrischen Oberkörperübungen zu demselben Training und Ihr Oberkörpergewichtstraining und Ihre plyometrischen Unterkörperübungen zu einem anderen Training. Planen Sie jede dieser Sitzungen zweimal pro Woche für insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche. Gönnen Sie sich aufgrund der Intensität und des Volumens Ihres Trainings zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause. Führen Sie beispielsweise montags und donnerstags Ihr Unterkörpergewichtstraining und Ihr plyometrisches Oberkörpertraining sowie mittwochs und samstags Ihr Oberkörpergewichtstraining und Ihr plyometrisches Unterkörpertraining durch.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem gründlichen dynamischen Aufwärmen. Das Aufwärmen Ihres neuromuskulären Systems vor Beginn des Trainings verbessert Ihre Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um leichte Aerobic und dynamische Strecken durchzuführen, damit Ihr Körper einsatzbereit ist.
Schritt 3
Vervollständigen Sie zuerst Ihre plyometrischen Übungen. Sie möchten überhaupt nicht müde werden, wenn Sie Plyometrie machen, also planen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings. Stellen Sie eine Batterie mit drei bis fünf plyometrischen Übungen zusammen und machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Wenn Sie sich auf den Unterkörper konzentrieren, wählen Sie zwischen Sprungkniebeugen, Boxensprüngen, Felgensprüngen, Kegelsprüngen und Sprüngen. Um Kraft in Ihrem Oberkörper zu entwickeln, wählen Sie zwischen Medizinballschlag, Medizinball-Brustpass, Plyo-Liegestützen und Medizinball-Drehung und -Wurf.
Schritt 4
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen, und beginnen Sie dann sofort mit Ihren Krafttrainingsübungen. Wählen Sie für jedes Training vier Übungen aus. Wenn Sie sich beispielsweise auf den Oberkörper konzentrieren, kann ein Training aus Bankdrücken, Reihen, Militärdrücken und Klimmzügen bestehen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Stepups.
Dinge, die du brauchen wirst
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Krafttrainingsgeräte
Plyo Box
Medizinbälle
Trinkgeld
Seien Sie bereit für eine Mahlzeit nach dem Training. Der Verzehr einer Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss des Trainings trägt erheblich zur Regeneration bei. Toast mit Erdnussbutter ist eine hochwertige Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Hause kommen, packen Sie einen Proteinriegel in Ihre Tasche, um ihn nach dem Training zu essen.
Warnung
Führen Sie plyometrische Übungen auf einer weicheren Oberfläche wie einem Basketballplatz, einem Tennisplatz oder Gras durch und landen Sie sanft vor Sprüngen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für intensivere Übungen sind.
