Wie man größere Wadenmuskeln für Frauen aufbaut

Frauen können mit freien Gewichten und Kraftgeräten große Wadenmuskeln aufbauen. Zu Ihrem Kalb gehören Ihr Gastrocnemius, der obere, hufeisenförmige Muskel, und Ihr Soleus, der untere, längere Muskel. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln an einem Tag pro Woche gegen Ende Ihres Beintrainings. Verwenden Sie so schwere Gewichte, dass Sie nur sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Führen Sie pro Training vier bis sechs Sätze mit vier verschiedenen Wadenübungen durch.

Eine Frau streckt ihre Beinmuskeln. Bildnachweis: kaspiic / iStock / Getty Images

Schritt 1

Führen Sie einbeinige Wadenaufzüge durch, indem Sie eine 25-Pfund-Hantelscheibe in der Nähe eines unbeweglichen Objekts auf den Boden legen. Halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand und platzieren Sie die Basis der Zehen Ihres rechten Fußes am Rand der Hantelscheibe. Kontrahieren Sie Ihre Waden, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu halten, und halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang. Senken Sie Ihre Ferse wieder leicht unter die Oberfläche der Platte und wiederholen Sie dies für einen Satz. Wechseln Sie Hände und Füße, um Ihre linke Wade zu trainieren.

Schritt 2

Führen Sie sitzende Doppelwadenhebungen an der Wadenhebemaschine durch. Laden Sie die Maschine mit Hantelscheiben. Schieben Sie sich mit den Oberschenkeln unter den Pads und der Zehenbasis am Rand der Hebebühne in die Maschine. Richten Sie Ihre Zehen diagonal nach außen. Heben Sie das Gewicht von der Sicherung ab. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um die Gewichte zu heben und die Kontraktion drei Sekunden lang zu halten. Senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie.

Schritt 3

Machen Sie Wadenpressen mit einer Beinpresse. Laden Sie die Maschine mit Hantelscheiben. Positionieren Sie Ihren Oberkörper, Rumpf und Gesäß, als ob Sie Beinpressen machen würden. Platzieren Sie die Basis Ihrer Zehen am Rand der Druckplattform und richten Sie Ihre Zehen nach innen. Lassen Sie den Sicherheitsverschluss an Ort und Stelle, damit das Gewicht nicht auf Ihren Körper fällt. Ziehe deine Waden zusammen, als ob du mit den Zehen zeigen würdest, halte die Kontraktion drei Sekunden lang und wiederhole sie.

Schritt 4

Komplette Langhantelpressen in einer Hocke, um Ihr Kalbstraining zu beenden. Legen Sie zwei 25-Pfund-Hantelscheiben dicht nebeneinander unter die Langhantel. Stellen Sie die Hantel leicht über Ihre Knie und fügen Sie Hantelscheiben zur Stange hinzu. Stellen Sie sich auf die Hantelscheiben, wobei sich die Zehenbasis am Rand der Scheiben befindet. Fassen Sie die Langhantel und heben Sie sie von den Haltestiften ab. Lehnen Sie sich in die Hocke, damit die Hantel auf und ab gleitet, während Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen heben und senken.

Schritt 5

Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydrat-Shake, um die Wadenmuskulatur aufzubauen. Mischen Sie eine Tasse eiskalte Magermilch, Wasser, zwei Messlöffel Molkenproteinpulver und Obst in einem tragbaren Mixer.