Vegane Lebensmittel basieren ausschließlich auf Pflanzen und umfassen Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und in einigen Fällen Sojaprodukte. Es ist möglich, sich proteinreich zu ernähren und dennoch tierisches Eiweiß von Ihrer Ernährung auszuschließen. Tofu, ein Sojaprodukt, ist eine vegane Proteinoption, aber es gibt viele andere vegane Proteinquellen zur Auswahl, wenn Sie Sojaprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen möchten. Vielleicht möchten Sie eine proteinreiche Ernährung ausprobieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen.
Sojafreie vegane Proteinpulver
Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme bei einer veganen Ernährung zu steigern. Wenn Sie vegane Obst- und Gemüsesmoothies oder -säfte zubereiten möchten, können Sie Ihrem Getränk Hanf-, gelbe Erbsen- und braune Reisproteinpulver hinzufügen. Sie können das Pulver auch zu Wasser oder Saft geben. Eine Portion einer Mischung dieser drei Pulver mit einem Messlöffel enthält etwa 20 Gramm Protein, das je nach Marke leicht variiert. Die Kombination dieser drei Proteine schafft eine vollständige Proteinquelle, die Ihnen alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper benötigt.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere starke Quelle für veganes Eiweiß und enthalten je nach Sorte etwa 15 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse. Da es so viele Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten gibt, einschließlich Kichererbsen, Nieren, Schwarz, Pinto, Weiß, Linsen und Erbsen, können Sie die Art der Bohnen oder Hülsenfrüchte, die Sie essen, routinemäßig abwechseln, damit Sie sich nie langweilen, wenn Sie am selben Tag essen nach dem Tag. Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Bohnen und Hülsenfrüchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ihr hoher Fasergehalt. Dies trägt zu einem Gefühl der Fülle bei und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, was Ihnen bei Ihrem Gewichtsverlust helfen kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben einen hohen Proteingehalt mit 7 bis 10 Gramm Protein pro 1/4-Tasse-Portion, abhängig von der Sorte der Nüsse oder Samen. Sie enthalten auch Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, die Ihren Appetit verringern. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie nur eine Portion Nüsse und Samen als Proteinquelle verwenden, da diese reich an Kalorien und Fett sind.
Gemüse
Da Sie sich vegan ernähren, sollten Sie viel Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, eine proteinreiche vegane Ernährung einzuhalten, sind einige Gemüsesorten besonders proteinreich. Eine 1-Tasse-Portion gekochter Brokkoli enthält 4 Gramm Eiweiß, eine Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Eiweiß und eine 6-Unzen-Kartoffel enthält 4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse zu sich nehmen, erhalten Sie allein aus diesen Quellen problemlos zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß.
Körner
Vollkornprodukte sind eine weitere Quelle für veganes Protein. Seitan, ein Lebensmittel aus Weizengluten, enthält satte 31 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 9 Gramm Eiweiß, zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 5 Gramm Eiweiß und 1 Tasse gekochter brauner Reis enthält 5 Gramm Eiweiß.
