Ein gesundes Körpergewicht verbessert die Immunität, die sportliche Leistungsfähigkeit, die Heilung von Operationen oder Traumata und das Selbstwertgefühl. Sie hören eine Menge über das Abnehmen, um es zu erreichen, aber einige Leute müssen tatsächlich ein paar Pfund zulegen. Häufiges Naschen und nährstoffreiche, kalorienreiche Mahlzeiten helfen dabei, die Pfunde abzunehmen.
Eine Diät mit Junk-Food-Snacks kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber diese Nahrung enthält keine Nährstoffe, die Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden verbessern. Und selbst wenn Sie untergewichtig sind, können Sie immer noch Erkrankungen entwickeln, die mit einer schlechten Ernährung zusammenhängen - einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Probieren Sie diese Strategien zur Gewichtszunahme aus
Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Ein Kalorienüberschuss von 250 bis 500 führt zu einer gesunden Zunahme von 1 / 2- bis 1-Pfund pro Woche, wie von der University of Colorado erklärt. Eine zu schnelle Gewichtszunahme bedeutet, dass Sie mehr Fett als Muskeln anhäufen.
Entscheiden Sie sich bei der Planung von Mahlzeiten zur Gewichtszunahme für Lebensmittel mit einer hohen Kalorien- und Nährstoffdichte. Trockenfrüchte, Käse, Nüsse, Weizenkeime, Avocados, Olivenöl und Milch fügen Kalorien hinzu und liefern gesunde Versionen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Streben Sie drei feste Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks pro Tag an. Wenn Sie die Tendenz haben, sich schnell zu füllen, probieren Sie lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große, empfiehlt die Mayo-Klinik. Nehmen Sie Snacks mit, damit Sie keine Mahlzeit verpassen. Erhöhen Sie die Portionsgröße zu den Mahlzeiten und trinken Sie Kalorien aus Milch, 100-prozentigem Saft und Smoothies.
Krafttraining, das zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt wird, hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, anstatt nur Fett, wenn Sie Ihrem Körper Gewicht hinzufügen, wie von der Universität von Colorado empfohlen. Führen Sie umfassende Trainingseinheiten durch, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Verwenden Sie dabei Gewichte, die Sie bis zum Ende Ihres Sets mit acht Wiederholungen herausfordern.
Kalorienreiche Mahlzeiten zum Frühstück
Streben Sie nach größeren Portionen, als Sie normalerweise essen, und wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel anstelle von Getreideflocken und normalem Toast oder Obst für Ihr kalorienreiches Frühstück. Nehmen Sie zum Beispiel 1 Tasse Müsli mit 1 Tasse Vollmilch und 1 Tasse Bananenscheiben für 803 Kalorien gemäß USDA. Top mit einer Unze Walnüssen, um weitere 190 Kalorien hinzuzufügen.
Alternativ können Sie sich auch zwei große Rühreier mit 1 Unze Cheddar für 280 Kalorien servieren. Trinken Sie ein Glas Vollmilch auf der Seite, um 149 Kalorien zusammen mit einem englischen Zimt-Rosinen-Muffin hinzuzufügen, der mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter für weitere 309 Kalorien gekrönt ist, was Ihr Frühstück auf insgesamt 738 Kalorien bringt.
Betrachten Sie diese Mahlzeit Ideen
Stellen Sie kalorienreiche Rezepte her: Wählen Sie dichte Vollkornbrote, grobe oder cremige Suppen, Vollkornprodukte, großzügige Portionen Eiweiß und stärkehaltiges Gemüse. Gehen Sie für 1, 5 Tassen Vollkorn-Spaghetti mit 4 Unzen gebratener Hähnchenbrust für 513 Kalorien oder 3/4 Tasse Süßkartoffel mit 6 Unzen Rocksteak für 574 Kalorien. Ein vegetarisches kalorienreiches Abendessen kann das Mischen einer Tasse schwarzer Bohnen mit 1 Tasse braunem Reis für 560 Kalorien beinhalten.
Fügen Sie 1 Tasse pürierte Avocado entweder zu einer Mahlzeit mit 368 zusätzlichen Kalorien oder etwas Cheddar-Käse mit 120 Kalorien pro Unze hinzu. Erhöhen Sie die Kalorien der Mahlzeiten noch mehr, indem Sie Milch oder Saft dazu trinken, Joghurt mit frischem Obst zum Nachtisch zu sich nehmen oder eine Handvoll Nüsse als schnelles Finish nehmen.
Schleichen Sie sich in ein paar Snacks
Snacks helfen Ihnen, während des Tages zusätzliche Kalorien einzunehmen, besonders wenn Sie große Mahlzeiten finden, die Ihren Appetit überfordern. Nehmen Sie eine Tasse Trail Mix mit, um den ganzen Tag über 640 Kalorien zu sich zu nehmen. Alternativ liefert eine Tasse Rosinen 480 Kalorien. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot, um schnell 352 Kalorien zu erhalten. Vollkorncracker mit Käse und sogar Shakes mit Nahrungsergänzungsmitteln reichen zur Not aus.
Eine andere Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu den Mahlzeiten und zur Zwischenmahlzeit zu steigern, besteht darin, Aufläufe, ein Glas Milch oder Smoothies mit trockenem Milchpulver zu versetzen. Es liefert 211 Kalorien und 11 Gramm Protein pro 1/3 Tasse Pulver. Ungesättigte Fette sind auch nährstoffreiche Kalorienquellen. Probieren Sie Olivenöl in Nudeln, gemahlene Leinsamen über Frühstücksflocken oder Sonnenblumenkerne über einen Salat.
