Liste der Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt

Seit Ende der 1970er Jahre ist der Verbrauch von Fructose laut einer Überprüfung in Nährstoffe aus dem Jahr 2017 um 30 Prozent gestiegen. Parallel dazu ist die Inzidenz von Adipositas gestiegen, obwohl kein eindeutiger Zusammenhang besteht. Darüber hinaus kann ein erhöhter Fructose-Verbrauch auch zum Anstieg der Fructose-Malabsorption und der Fructose-Unverträglichkeit beitragen. Obwohl Obst und Gemüse gesunde Quellen für diesen Zucker sind, müssen Sie möglicherweise bestimmte Lebensmittel meiden, wenn Sie empfindlich dafür sind. Aus Gründen des Gewichtsmanagements und der allgemeinen Gesundheit sollte jeder auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, denen Fructose zugesetzt wurde.

Obst und Gemüse sind gesunde Fruchtzuckerquellen. Bildnachweis: Povareshka / iStock / GettyImages

Was ist Fruchtzucker?

Fruktose ist ein einfacher Zucker - oder Monosaccharid - der natürlich in Obst, Gemüse und einigen natürlichen Süßungsmitteln enthalten ist. Einfache Fructose wird auch als Süßungsmittel verkauft und spricht sowohl diejenigen an, die versuchen, ihr Gewicht zu halten, als auch Diabetiker. Da Fruktose bis zu doppelt so süß ist wie normaler Haushaltszucker, können Sie theoretisch weniger zu sich nehmen und somit weniger Kalorien zu sich nehmen. Fruktose hat auch einen geringeren Einfluss auf die Blutzucker- und Insulinproduktion als Saccharose, was es für Diabetiker zu einer besseren Option macht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Fructose allein gut für Sie ist. Fruktose wird in der Leber viel schneller metabolisiert als andere Zucker. Was auch immer Fructose die Leber nicht in Glucose umwandelt - die Hauptenergiequelle Ihres Körpers - wird in Fett umgewandelt. Übermäßiger Fruktosekonsum kann zur Bildung von Fetten in der Leber und zu einem Zustand führen, der als nichtalkoholische Fettleber bezeichnet wird, sowie zu einem Anstieg der Triglyceridspiegel, der zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen beiträgt.

Dies wird noch verstärkt, wenn Fructose mit Glucose aus Maisstärke kombiniert wird, um fructosereichen Maissirup (HFCS) herzustellen. Glukose beeinflusst den Blutzucker noch stärker als Saccharose und Fruktose. In der Tat, auf dem glykämischen Index, einer Skala von 0 bis 100, die als Maß dafür verwendet wird, wie schnell und wie viel Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen, hat Glukose eine Punktzahl von 100, während Saccharose eine Punktzahl von 65 und Fruktose eine Punktzahl von 19 hat.

Fructose-Malabsorption und Fructose-Intoleranz

Menschen, die an Fruktosemalabsorption oder -intoleranz leiden, können Fruktose nicht richtig verdauen, was zu Bauchschmerzen, Durchfall und Gasen führen kann. Diese Menschen müssen möglicherweise sogar gesunde, nahrhafte Formen von Fructose vermeiden oder einschränken, einschließlich:

Fruchtsäfte
Äpfel
Trauben
Wassermelone
Spargel
Erbsen
Zucchini

Begrenzte Mengen dieser anderen Fruchtzucker-Lebensmittel können toleriert werden, wenn sie als Teil einer Mahlzeit verzehrt werden:

Bananen
Blaubeeren
Erdbeeren
Möhren
Avocados
Grüne Bohnen
Grüner Salat

Natürliche Süßstoffe, die die meisten Menschen in Maßen ohne negative Auswirkungen verwenden können, müssen möglicherweise auch von Menschen mit Fructose-Malabsorption oder Unverträglichkeit eingeschränkt werden, einschließlich:

Honig
Agave
Ahornsirup
Kokosnusszucker
Palmenzucker
Melasse

Schließlich kann ein Getreide namens Sorghum ein Problem für Menschen darstellen, die Fructose nicht leicht verdauen können.

Fruktose-Nahrungsmittel, die jeder vermeiden sollte

Unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden, Probleme mit der Verdauung von Fructose haben, Probleme mit dem Gewichtsmanagement haben oder keines der oben genannten Probleme, sollte HFCS im Allgemeinen nicht Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Zu den Lebensmitteln, die HFCS enthalten können, gehören: