Selbst wenn Sie noch nie eine Kurzhantel in die Hand genommen oder eine Kettlebell geschwungen haben, gibt es eine einfache Möglichkeit, mit diesen freien Gewichten zu beginnen. Krafttraining wie dieses ist nicht nur ein weiterer Punkt, den Sie von Ihrer To-Do-Liste abhaken müssen, es ist auch eine unglaublich vorteilhafte Nutzung Ihrer Zeit.
Krafttraining hilft Ihnen beim Aufbau stärkerer Muskeln und Knochen und verbessert Ihre Insulinsensitivität und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Kein Wunder also, dass das US-Gesundheitsministerium - zusammen mit so ziemlich jeder gesundheitsorientierten Organisation auf der ganzen Welt - mindestens zwei Ganzkörper-Widerstandstrainings pro Woche empfiehlt.
Nehmen Sie also Ihre Hanteln, Langhanteln, Medizinbälle, Sandsäcke oder Kettlebells und trainieren Sie diese Muskeln mit diesen Übungen mit freiem Gewicht für Anfänger.
Planen Sie Ihr Training mit freiem Gewicht
Bevor Sie anfangen, Eisen zu pumpen, sollten Sie einige Dinge wissen:
- Wie oft sollten Sie mit freiem Gewicht trainieren? Streben Sie 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
- Wie lang sollten sie sein? Es hängt von Ihrem Ziel und Zeitplan ab, aber 30 bis 60 Minuten sind ein guter Anfang.
- Welche Art von Training ist am besten? Halten Sie sich an Ganzkörpertraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt: Brust, Rücken, Arme, Schultern, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Bauchmuskeln.
- Welche Art von Übungen sind am besten? Sie werden die meisten Muskeln in kürzester Zeit trainieren, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren - solche, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.
- Welche freien Gewichte soll ich verwenden? Was auch immer Sie sich wohl fühlen - Hanteln, Langhanteln, Medizinbälle, Sandsäcke oder Kettlebells. Für die meisten Anfänger bedeutet das Hanteln.
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln während Ihres Trainings mit freiem Gewicht nicht stärker werden - sie werden stärker, wenn sie sich in der Ruhezeit danach wieder aufbauen. Sie benötigen also mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen für eine bestimmte Muskelgruppe. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, bedeutet dies einfach, dass Sie zwischen den Krafttrainings einen Ruhetag einlegen.
Wie viel sollten Sie heben?
Jeder Anfänger steht vor dieser Frage, und leider gibt es keine Antwort auf den Ausstecher. Aber machen Sie sich Mut: Ein wenig Detektivarbeit genügt, um die richtige Menge an Gewicht für Sie zu finden.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es handhaben können, möglicherweise im Bereich von 5 bis 10 Pfund, abhängig von der Übung. Achten Sie darauf, wie oft Sie die Übung mit guter Technik (auch bekannt als Wiederholungen) ausführen können. Als Anfänger sollte Ihr Ziel darin bestehen, 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Sätze (Wiederholungsrunden) zu machen.
Sie werden zweifellos auch feststellen, dass größere Muskelgruppen mehr Gewicht heben können als kleine Muskelgruppen, und dass zusammengesetzte Übungen manchmal das Heben noch größerer Gewichte bedeuten, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Sie werden also nicht immer bei jeder Übung die gleiche Hantel heben.
Trinkgeld
Es könnte verlockend sein zu glauben, dass die Workouts, die Sie als Detektiv verbringen, verschwendete Mühe sind, aber sie sind es nicht. Sie helfen Ihnen nicht nur dabei, die richtige Menge an Gewicht zu finden, um sich einer gesunden Herausforderung zu stellen, sondern geben Ihnen auch wertvolle Übungszeit für die Entwicklung der richtigen Technik, mit der Sie verletzungsfrei bleiben.
Beste Freihantelübungen für Anfänger
OK, es ist Zeit, den Kraftraum zu betreten. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, hier sind einige anfängerfreundliche Freihantelübungen, die zusammen ein Ganzkörpertraining ergeben. Die meisten dieser Bewegungen können mit einer Vielzahl von freien Gewichten ausgeführt werden - Hanteln, Langhanteln, Medizinbälle, Sandsäcke oder Kettlebells.
Ihr Körper lebt jedoch von neuen Herausforderungen. Haben Sie also keine Angst, Ihr Training alle vier bis sechs Wochen zu wechseln und verschiedene Übungen für eine oder mehrere Muskelgruppen auszuwählen.
Tun Sie: 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung und wiederholen Sie für 3 Sätze
1. Drücken Sie die Brust
Brustpressen wirken auf Brust, Schultern und Trizeps (den großen Muskel im hinteren Teil Ihres Oberarms).
- Legen Sie sich offen auf eine flache Hantelbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine Langhantel).
- Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust (nicht Ihren Kopf), wobei die Handflächen nach unten zu Ihren Füßen zeigen.
- Beugen Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie die Gewichte in Richtung Brust senken. Halten Sie Ihre Hände (und damit die Gewichte) über Ihren Ellbogen und stoppen Sie Ihre Ellbogen entweder direkt nachdem sie die Ebene Ihrer Schultern gebrochen haben oder wenn Sie sich entscheiden, tiefer zu gehen, bevor Sie sich unwohl fühlen.
- Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.
2. Zeilen
Hantelreihen trainieren Rücken, Schultern und Bizeps (der große Muskel vorne am Oberarm).
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine Langhantel).
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach. Denken Sie an "Brust hoch und raus", um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken rundet.
- Ziehen Sie die Hanteln mit einer kontrollierten Bewegung gerade neben Ihren Körper. Sowohl die Gewichte als auch Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben.
- Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
3. Schulterpresse
Schulterpressen (auch Überkopfpressen genannt) funktionieren gut, Ihre Schultern. Sie bauen funktionale Stärke auf, wenn Sie beispielsweise nach Dingen in einem hohen Regal greifen.
- Halten Sie eine Langhantel (oder ein Paar Hanteln) auf Schulterhöhe, die Ellbogen zeigen nach unten und außen.
- Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken, ohne den Ellbogen zu sperren.
- Senken Sie das Gewicht wieder ab.
4. Gewichtete Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren die Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Wenn Sie anfangen, üben Sie Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand.
Wenn Sie für zusätzlichen Widerstand bereit sind, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie neben Ihrem Körper hängen. Stellen Sie sicher, dass sie während der Bewegung nicht vorwärts und rückwärts (von Ihren Hüften weg) schwingen.
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und gleichen Sie Ihr Körpergewicht zwischen beiden Füßen aus.
- Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten.
- Überprüfen Sie Ihre Beinposition: Ihr hinteres (linkes) Knie sollte sich unter Ihren Hüften befinden, und Ihr vorderes (rechtes) Knie sollte sich über den Zehen dieses Fußes befinden und nicht über diese hinausragen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie die Länge Ihres Schritts anpassen.
- Drücken Sie mit den Beinen ab, um wieder aufzustehen und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Trinkgeld
Stellen Sie sicher, dass Sie die Seite wechseln und Ausfallschritte machen, wobei Ihr linker Fuß ebenfalls nach vorne zeigt. Wenn Sie üben und Selbstvertrauen gewinnen, können Sie die Schritte vorwärts und rückwärts und dann auf und ab dieser Teile in ihre eigenen sanften, kontinuierlichen Bewegungen mischen.
5. Kniebeugen
Kniebeugen sind auch eine großartige Übung für den Unterkörper, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt.
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, Schultern zurück und Brust heraus, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, sich in Richtung Boden zu setzen.
- Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und machen Sie eine kurze Pause.
- Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach vorne und kehren Sie zum Stehen zurück.
