Früchte sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung, da sie verschiedene wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium liefern. Diese nahrhaften Lebensmittel liefern auch unterschiedliche Mengen der acht B-Vitamine, die Sie für die Energieerzeugung benötigen. Der genaue Gehalt jedes B-Vitamins hängt davon ab, welche Früchte Sie essen, und einige Früchte sind bessere Quellen als andere.
Thiamin zum Denken
Thiamin oder Vitamin B-1 ist für die Funktion Ihres Gehirns von entscheidender Bedeutung und spielt eine Rolle bei der Nervenübertragung im gesamten Körper. Frauen benötigen 1, 1 Milligramm pro Tag, während Männer 1, 2 Milligramm benötigen. Angereichertes Getreide, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind die besten Quellen für Niacin, aber eine 6-Unzen-Portion Grapefruitsaft liefert 0, 3 Milligramm, was 27 Prozent der Referenznahrungsaufnahme für Frauen und 25 Prozent für Männer entspricht. Ananas und Orangensaft liefern ebenfalls Spuren.
Riboflavin für rote Blutkörperchen
Frauen benötigen täglich 1, 1 Milligramm Riboflavin oder Vitamin B-2 und Männer 1, 3 Milligramm. Dieses Vitamin ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen. Eier, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse sind die besten Nahrungsquellen für Riboflavin, aber einige Früchte liefern auch geringe Mengen. Eine Tasse Pflaumen zum Beispiel liefert 0, 25 Milligramm - 23 Prozent des DRI für Frauen und 19 Prozent für Männer. Traubensaft, Pflaumensaft, Grapefruitsaft und Rosinen liefern ebenfalls winzige Dosen.
Niacin für Nerven
Niacin oder Vitamin B-3 ist für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Nerven von wesentlicher Bedeutung, und Frauen benötigen täglich 14 Milligramm, während Männer 16 Milligramm haben sollten. Fleisch, Eier, Bohnen, angereicherte Körner und Nüsse sind die Hauptquellen des Vitamins, aber eine Tasse Datteln liefert 2, 2 Milligramm. Dies sind 16 Prozent des DRI einer Frau und 14 Prozent des eines Mannes. Pflaumensaft, Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen und Orangensaft sind zusätzliche Fruchtquellen.
Pantothensäure zur Produktion von Hormonen
Pantothensäure, auch Vitamin B-5 genannt, hilft Ihrem Körper bei der normalen Produktion und Ausschüttung von Hormonen. Angemessene Aufnahme von Pantothensäure beträgt 5 Milligramm pro Tag. Fleisch, Eier, Kartoffeln und grünes Blattgemüse sind gute Quellen für Pantothensäure. Eine 6-Unzen-Portion Grapefruitsaft liefert 1, 3 Milligramm des Nährstoffs, 26 Prozent des DRI. Orangensaft ist eine andere Quelle.
B-6 für Gehirn und Blut
Ihr Gehirn und Blut benötigen reichlich Vitamin B-6, und Erwachsene benötigen je nach Alter zwischen 1, 3 und 1, 7 Milligramm pro Tag. Eine mittelgroße Banane liefert 0, 4 Milligramm und eine 1/2-Tasse-Portion Rosinen 0, 1 Milligramm. Wassermelone ist eine weitere Fruchtquelle für Vitamin B-6.
Rückverfolgbare Beträge
Einige Früchte enthalten Spuren von B-Vitaminen, sind jedoch keine signifikanten Quellen. Biotin, auch als Vitamin B-7 bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle für das menschliche Wachstum. Erwachsene nehmen 30 Mikrogramm täglich auf. Auch Bananen, Orangensaft, Himbeeren und Erdbeeren liefern Spuren. Folsäure, auch Vitamin B-9 genannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der DNA-Produktion und der Zellteilung, was sie während der Schwangerschaft unerlässlich macht. Erwachsene benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure, und schwangere Frauen benötigen eine tägliche Dosis von 600 Mikrogramm. Eine 3/4-Tassen-Portion Orangensaft liefert 35 Mikrogramm, eine kleine Orange 29 Mikrogramm. Papaya, Bananen und Melone sind ebenfalls Fruchtquellen für Folsäure. Es gibt keine Fruchtquellen für Vitamin B-12, das nur in tierischen Produkten und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
