Es ist wichtig zu wissen, auf welche Körperteile Sie zielen möchten, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und trainieren möchten. Wenn Sie dort ohne Anweisung hineingehen, werden Sie Ihre Zeit verschwenden. Kniebeugen passen gut in ein Unterkörpertraining, da sie mehrere Muskeln unterhalb der Gürtellinie aktivieren. Wenn Sie nach größeren Hüften suchen, ist die Hocke eine gute Wahl, sofern bestimmte Bedingungen erfüllt sind.
Muskeln der Hüfte
Die Hüften enthalten mehrere große und kleine Muskelgruppen. Der Gluteus maximus, der Medius und der Minimus sitzen auf der Rückseite der Hüften und ein kleiner Muskel, der als Tensor fascia latae bezeichnet wird, befindet sich an der Seite. Die Gesäßmuskulatur wird aktiviert, wenn Sie eine Hüftverlängerung durchführen. Dies geschieht, wenn Sie Ihren Oberschenkel nach hinten bewegen. Die Tensor fascia latae wird bearbeitet, wenn Sie Ihren Oberschenkel bei der sogenannten Abduktion nach außen bewegen und wenn Sie Ihren Oberschenkel nach oben bewegen. Diese Aufwärtsbewegung wird als Hüftflexion bezeichnet. Da die Hocke eine Hüftstreckung und -flexion beinhaltet, wirkt sie auf die Gesäßmuskulatur und die Tensor fascia latae ein, was sie wiederum größer macht.
Richtige Technik
Für Kniebeugen muss die richtige Technik angewendet werden, um die Hüftgröße effektiv zu erhöhen. Wenn Sie sich nicht durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen oder die richtige Körpermechanik anwenden, erzielen Sie keine günstigen Ergebnisse. Beginnen Sie die Übung mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Hände entweder auf Ihre Hüften oder legen Sie sie an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und den Rücken gerade und senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, erheben Sie sich wieder und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie sich senken, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und tun Sie so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Widerstand hinzugefügt
Die Grundhocke ist effektiv, um die Hüften zu trainieren, wenn Sie anfangen, aber um Ihre Größe zu erhöhen, werden Sie am besten mit zusätzlichem Widerstand bedient. Legen Sie entweder eine gewichtete Langhantel über Ihre oberen Schultern hinter Ihren Kopf oder halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten fest.
Andere Muskeln arbeiteten
Zusammengesetzte Übungen trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig. Sie tun dies, weil sie mehr als eine gemeinsame Bewegung beinhalten. Der Hauptvorteil von zusammengesetzten Übungen besteht darin, dass sie eine hohe Menge an Muskelfasern rekrutieren, was zu günstigen Größenzuwächsen führt. Kniebeugen fallen in diese Kategorie und sie arbeiten mehr als nur die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich zur Hüftstreckung und -beugung führen Sie auch eine Kniebeugung und -beugung durch. Die Kniebeugung findet statt, wenn Sie Ihr Knie beugen und Ihre Ferse näher an Ihren Hintern bewegen. Die Kniestreckung erfolgt, wenn Sie Ihr Bein strecken. Diese Bewegungen veranlassen Sie, Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen zu trainieren, die auf der Vorder- bzw. Rückseite der Oberschenkel sitzen.
Variation
Eine einbeinige geteilte Hocke ist eine Variante, die die Betonung der Hüften verstärkt. Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelbank. Nachdem Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit der Bank hinter sich auf die Bank gelegt haben, senken Sie sich ab, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Steigen Sie wieder stetig auf, wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Sie haben auch die Möglichkeit, Ihren Fuß auf einen Stabilitätsball zu stützen. Wenn Sie Hanteln in Ihren Händen halten, wird die Betonung Ihrer Gesäßmuskulatur noch verstärkt.
