Grundlegende Bizeps-Anatomie
Sie haben drei Beugemuskeln an der Vorderseite Ihres Arms: die Bizeps-Brachii, die Brachialis und die Brachioradialis. Alle drei Muskeln werden bis zu einem gewissen Grad beim Hantelcurl und beim Schräghantelcurl rekrutiert.
Wenn es jedoch um die Schräghantel-Locke geht, stehen die Bizeps-Brachii im Mittelpunkt. Das liegt daran, dass es als der größte und sichtbarste Muskel des Bizeps mit einem kurzen und langen Kopf gilt.
Die Brachialis und die Brachioradialis spielen, obwohl sie immer noch notwendig sind, eine weniger wichtige Rolle, wenn sie eine Schräglocke ausführen. Die Brachialis liegt tief in der Bizeps-Brachii, befindet sich jedoch näher am Unterarm, während die Brachioradialis ein schwächerer Ellenbogenbeuger ist und aktiver ist, wenn sich der Unterarm in einer neutralen Position befindet.
Wenn Sie ein grundlegendes Verständnis für die Position und Funktion Ihrer Armmuskeln haben, können Sie kluge Entscheidungen treffen, wenn es um die Auswahl von Übungen geht. Es hilft Ihnen auch, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden und fördert einen gut konditionierten Körper. Aus diesem Grund sagt die Nationale Akademie für Sportmedizin, dass Sie, wenn es um Größe, Stärke und Definition geht, Übungen durchführen müssen, die sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Bereich Ihrer Arme abzielen.
Hantel und Incline Hantel Curl
Mit beiden Übungen können Sie den Bizeps effektiv trainieren. Es ist jedoch wichtig, einige wesentliche Unterschiede zu beachten.
- Stehend oder sitzend. Sie können die Hantelcurl im Stehen oder Sitzen ausführen. Wenn Sie sitzen, empfiehlt der American Council on Exercise, mit dem Rücken gegen eine Rückenlehne zu sitzen, damit Kopf, Schultern und Po Kontakt mit der Bank haben. Für die Schräghantel-Locke sitzen Sie auf einer verstellbaren Bank in einer Höhe von 45 bis 60 Grad. Diese Bewegung wird nicht im Stehen ausgeführt.
- Menge des zu verwendenden Gewichts. Ein weiterer wesentlicher Unterschied besteht in der Höhe des Widerstands. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, mit der traditionellen Hantellocke ein höheres Gewicht zu verwenden, da Sie entweder aufrecht sitzen oder stehen. Sie legen auch weniger Spannung auf den Bizeps. Um die Schräghantel richtig zu kräuseln, wählen Sie ein leichteres Gewicht, um Ihre Form straff zu halten, damit Ihre Schultern nicht die Kontrolle übernehmen.
- Bereich des Bizeps anvisiert. Da beide Curl-Übungen auf Ihren Bizeps abzielen, scheinen sie in ihrer Funktion gleich zu sein. Aufgrund der Position Ihres Körpers zielt die geneigte Hantellocke jedoch mehr auf den langen Kopf des Bizeps-Brachii-Muskels als eine herkömmliche Hantellocke. Und wenn Sie mehr Spannung auf diesen Teil Ihres Arms ausüben, wird Ihr Bizeps-Gipfel aufgebaut und geformt.
- Rekrutierte Stabilisatormuskeln. Beide Bewegungen erfordern Stabilisatoren, um zu helfen, aber die Hantellocke rekrutiert mehr Muskeln als die geneigte Hantellocke. Der vordere Deltamuskel, der obere und mittlere Trapezius, die Levator-Schulterblätter und die Handgelenkbeuger wirken alle als Stabilisatoren während der traditionellen Hantellocke. Die Neigungskräuselung beruht dagegen nur auf den vorderen Deltamuskeln und Handgelenksbeugern als Stabilisatoren.
Krafttrainingstipps
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums empfehlen, dass Erwachsene mindestens zwei oder mehr Tage pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten mittlerer bis höherer Intensität teilnehmen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Bei der Durchführung von Krafttrainingstrainings empfiehlt die National Strength and Conditioning Association mindestens einen Tag, jedoch nicht mehr als drei, zwischen Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe oder dieselben Muskelgruppen belasten.
Wenn Sie ein Ganzkörpertrainingsmodell verwenden, bedeutet dies, dass Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem freien Tag zwischen den Sitzungen trainieren. Dies stellt sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen und dennoch genügend Zeit haben, um Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
In diesem Sinne können Sie die traditionelle Hantel-Curl-Übung am Trainingstag 2 und die Schräg-Hantel-Übung am Trainingstag 2 einbeziehen. Wenn Sie einen zusätzlichen Tag Krafttraining absolvieren, wählen Sie zwischen den beiden Curl-Übungen oder wechseln Sie mit einer anderen Armübung wie Kabelcurls oder Bizeps-Maschinencurls.
Achten Sie neben Bizepsübungen auch auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Schulterdrücken, Ausfallschritte und gebeugte Reihen. Und vergessen Sie nicht, Ihren Kern mit Übungen wie Planken, Supermans und Brücken zu trainieren.
