Es ist offiziell: Mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA hat laut den Centers for Disease Control & Prevention weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Das ist ein ziemlich großes Problem - vor allem, weil chronischer Schlafentzug mit Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden ist.
Weniger ideale Schlafmuster können aus einer ganzen Reihe von Gründen resultieren. "Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein, eine schlechte Ernährung, die zu Nährstoffmangel führt, Magen-Darm-Beschwerden, die den Schlaf und die Aufnahme von Nährstoffen verhindern, schlechte nächtliche Routinen, Trainingsroutinen und schlecht gemanagte Stress- und Angstzustände", sagt Jennifer Maeng, RDN, New York Registrierter Diätassistent mit Sitz in der Stadt und Mitbegründer der Privatpraxis Chelsea Nutrition.
Finden Sie die fünf Nährstoffe heraus, die Ihre Schlummerzeit verlängern können, und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.
Eine Sache zu beachten
Nur weil Ihnen möglicherweise ein Nährstoffmangel vorliegt, ist dies noch lange nicht der Grund, warum Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über mögliche Ursachen Ihrer Schlafstörungen und bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutuntersuchung, um Ihren Nährstoffgehalt zu messen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Unabhängig davon, wie „natürlich“ sie wirken, können Nahrungsergänzungsmittel andere Medikamente beeinträchtigen und sind möglicherweise nicht für jeden geeignet.
1. Zink
"Zink hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, indem es Stoffwechselwege fördert und das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe unterstützt", sagt Jennifer Cholewka, RDN, eine Ernährungsberaterin für Stoffwechsel am Mt. Sinai-Krankenhaus in New York. Das Mineral fördert auch ein gesundes Immunsystem, indem es eine Barriere zur Haut aufrechterhält, die Genregulation unterstützt und eine entscheidende Rolle bei der Synthese und Wirkung von Immunzellen spielt, fügt Cholewka hinzu.
Wie verhält sich Zink zu Ihrem zzzs? "Sowohl Zink als auch Magnesium spielen eine Rolle bei der endogenen Synthese von Melatonin", sagt Cholewka. "Die Aufrechterhaltung ausreichender Zinkmengen trägt zu ausreichenden Mengen an Melatonin bei, einem Derivat der Aminosäuren Tryptophan und Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert."
Unser Körper speichert kein Zink, deshalb ist es wichtig, dass wir das Mineral aus den Lebensmitteln bekommen, die wir täglich essen, sagt Cholewka. "Fleisch ist eine hervorragende Zinkquelle, da eine Portion gekochtes Rinderhackfleisch etwa 50 Prozent unseres täglichen Nährstoffbedarfs ausmacht. Schalentiere sind eine weitere großartige tierische Zinkquelle, insbesondere Austern, Garnelen, Krabben und Muscheln."
In anderen Nachrichten: Vollkornprodukte wie Quinoa, Kartoffeln, Eier, Milchprodukte und sogar dunkle Schokolade enthalten ebenfalls Zink. "Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Zink decken, ist eine Diät voller Farbe und Abwechslung", sagt Cholewka.
Top Nahrungsquellen von Zink
- Austern
- Beef Chuck Braten
- Hummer
- Krabbe
- Verstärktes Frühstückszerealien
- Schweinelende
- Käse
Rezepte zum Ausprobieren
2. Magnesium
Magnesium hat einen Moment Zeit und das aus gutem Grund. "Magnesium spielt in unserem Körper viele verschiedene Rollen, insbesondere in den Knochen, Zellmembranen und Chromosomen", sagt Maeng. "Es ist auch wichtig für den Stoffwechsel und die Synthese von Kohlenhydraten, Fetten, Nukleinsäuren, Proteinen und Glutathion, einem wichtigen Antioxidans."
Laut Maeng können die meisten Menschen durch eine ausgewogene Ernährung genug Magnesium aufnehmen. "Außerdem können unsere Nieren regulieren, wie viel Magnesium wir ausscheiden, besonders wenn die Zufuhr gering ist."
Der Magnesiumspiegel kann jedoch bei Menschen mit GI-Störungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie oder bei allen Erkrankungen niedrig sein, die zu anhaltendem Durchfall und Malabsorption von Nährstoffen führen können. "Langfristiger Gebrauch von Diuretika und niedrigem Spiegel des Nebenschilddrüsenhormons, übermäßiges Training, chronische Müdigkeit und Stress können ebenfalls zu niedrigen Magnesiumspiegeln führen", erklärt Maeng.
Ein Teil der beruhigenden Fähigkeiten von Magnesium hängt mit der Tatsache zusammen, dass das Mineral - das oft als "Original-Chill-Pille" bezeichnet wird - dazu beiträgt, den Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einem Neurotransmitter, der den Denkprozess verlangsamt, und zu steigern Nervenaktivität und fördert die Schläfrigkeit, nach der National Sleep Foundation.
Ein in der Fachzeitschrift Magnesium Research veröffentlichter Bericht vom Oktober 2019 berichtete, dass die Einnahme von Magnesium die subjektive Angstbewertung bei Personen, die als "leicht ängstlich" eingestuft wurden, sowie bei Personen, die mit PMS-bedingter Angst zu kämpfen hatten, offenbar senkte.
"Wenn Sie versuchen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, um besser zu schlafen, achten Sie auf die Dosierung", sagt Maeng. "Normalerweise empfehle ich Menschen, mit 150 Milligramm pro Tag zu beginnen und auf 350 Milligramm pro Tag zuzunehmen. Denken Sie daran: Bevor Sie nach Magnesium greifen, um besser zu schlafen, sollten Sie Ihre Koffeinaufnahme, Ihren Stress- und Angstzustand, Ihre Trainingsroutine und Ihre Essgewohnheiten bewerten Gewohnheiten zuerst."
Top Nahrungsquellen für Magnesium
- Mandeln
- Spinat
- Kürbissamen
- Cashewkerne
- Schwarze Bohnen
- Erdnussbutter
- Edamame
Rezepte zum Ausprobieren
3. Tryptophan
Tryptophan wird in der Regel zu Thanksgiving 15 Minuten lang berühmt, wenn jeder die Ursache für das Nahrungskoma in der schlaffördernden essentiellen Aminosäure liegt. Spoiler-Alarm: Der Nährstoff ist wahrscheinlich nicht der einzige Grund, warum Sie nach dem Truthahnessen ein Nickerchen machen müssen - und er ist auch in vielen anderen Proteinquellen als der Türkei vorhanden.
Die Beziehung zwischen Tryptophan und einer guten Nachtruhe hängt mehr mit der Tatsache zusammen, dass der Körper Tryptophan zu Niacin (auch bekannt als Vitamin B3) umwandelt, das dann zur Herstellung von Serotonin, einem schlafinduzierenden Neurotransmitter, verwendet wird.
Dies ist eine lustige Tatsache für Kohlenhydratliebhaber: Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann laut der National Sleep Foundation dazu beitragen, Ihren Serotoninspiegel zu steigern. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate Ihren Körper dazu bringen, Insulin zu produzieren, das andere Aminosäuren im Blut entfernt und dadurch den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn erleichtert. Cue die nachfolgende Serotoninproduktion.
Pflanzen Sie nicht im Gesicht in einen Brotkorb, um die Vorteile von Serotonin zu nutzen. Versuchen Sie stattdessen, mehr dieser nährstoffreichen Tryptophanquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Top Nahrungsquellen von Tryptophan
- Nüsse und Samen
- Soja-Lebensmittel
- Truthahn
- Hähnchen
- Rindfleisch
- Käse
- Eier
Rezepte zum Ausprobieren
4. Vitamin B6
Vitamin B6 (auch bekannt als Pyridoxin) ist erforderlich, um die Aminosäure Tryptophan in Nebenprodukte wie Serotonin und Melatonin umzuwandeln, die bekanntermaßen Ihren Schlaf- / Wachzyklus beeinflussen. Dies geht aus einem Bericht des International Journal of Tryptophan Research aus dem Januar 2009 hervor .
"Pyridoxinspiegel können bei Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum, malabsorptiven Erkrankungen wie Zöliakie, Colitis ulcerosa und Morbus Crohn oder während der Schwangerschaft niedrig sein", bemerkt Maeng. "Da etwa 75 Prozent des Pyridoxins, das wir aus der Nahrung erhalten, bioverfügbar sind, ist eine ausgewogene Ernährung der beste Weg, um eine ausreichende B6-Zufuhr sicherzustellen."
Glücklicherweise kommt B6 sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. "B6 kommt am häufigsten in angereichertem Getreide, Fleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten vor", fügt Maeng hinzu. "Erwachsene benötigen ungefähr 1, 3 Milligramm B6 pro Tag, sodass eine Tasse gekochten Hafers (0, 7 Milligramm) mit einer Unze Sonnenblumenkernen (0, 23 Milligramm) und einer mittleren Banane (0, 43 Milligramm) 100 Prozent Ihres täglichen Pyridoxinbedarfs decken kann." So einfach ist das.
Top Nahrungsquellen von Vitamin B6
- Kichererbsen
- Gelbflossenthun
- Lachs
- Hühnerbrust
- Truthahn
- Bananen
- Kartoffeln
Rezepte zum Ausprobieren
5. Eisen
Laut einer im März 2017 in der Fachzeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichten Studie wurden Eisenmangelanämie (IDA) und verringerte Eisenaufnahme beide mit einer kürzeren Schlafdauer bei Säuglingen und Erwachsenen in Verbindung gebracht, die manchmal lang anhaltende Auswirkungen hat .
Beispielsweise ergab eine in Pediatric Research veröffentlichte Längsschnittstudie, dass Säuglinge, die früher an IDA litten, im Alter von vier Jahren weiterhin einen veränderten Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) erlebten (Stand Dezember 2007). Was die Forscher unter "verändertem" REM verstehen, ist, dass ihr REM eher zu Beginn und am Ende der Nacht als in der Mitte auftritt - und sie stellen fest, dass das Erleben eines veränderten REM mit Depression und Angst verbunden ist.
Um Ihre Eisenaufnahme aufrechtzuerhalten, sollten Sie gesunde tierische Eiweißquellen (z. B. Austern, Huhn, Pute und mageres Rindfleisch) in Ihre Ernährung einbeziehen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, wählen Sie Tofu, Spinat, Bohnen, Linsen und Nüsse. Achten Sie darauf, pflanzliche Eisenquellen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen und Paprika zu kombinieren, um die Bioverfügbarkeit des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Nicht-Häm-Eisens zu erhöhen.
Top Nahrungsquellen von Eisen
- Mageres Rindfleisch
- Austern
- Fester Tofu
- Bohnen und Linsen
- Dunkle Schokolade
- Spinat
- Sardinen
