Jeden Tag atmen Sie Tausende von Atemzügen, ohne darüber nachzudenken. Durch das Ein- und Ausatmen gelangt frischer Sauerstoff ins Blut, da Kohlendioxid aus dem Körper entfernt wird. Tiefes Atmen ist jedoch eine achtsame Praxis, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, die über die zum Leben erforderliche Standardatmung hinausgehen. Mit etwas Übung können Sie sich in Atemtechniken üben, die Stress reduzieren und bestimmte körperliche Prozesse verbessern.
Lungenfunktion verstehen
Die Lunge hat eine große Aufgabe: Sie sendet Sauerstoff in den Blutkreislauf, um ihn an jede Zelle im Körper abzugeben. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, um Sauerstoff aufzunehmen. Wenn Sie jedoch nicht tief atmen, verlieren die Lungen möglicherweise einen Teil ihrer Elastizität, was zu Luftansammlungen in den Lungen führt.
Diese Luftansammlung verringert den Raum, in dem sich die Membran zusammenziehen kann. Das Endergebnis können flache Atmungsmuster sein, die die Fähigkeit der Lunge behindern, Sauerstoff aufzunehmen und an das Blut abzugeben. Sie können auch anfangen, die Nacken-, Rücken- und Brustmuskulatur zu verwenden, um die Atmung zu unterstützen, was zu Muskelermüdung und Muskelkater führt.
Im Gegensatz dazu erhöhen tiefe Atemzüge die Fähigkeit der Lunge, überschüssige Luft herauszudrücken und optimal zu funktionieren. Durch regelmäßiges tiefes Atmen können Sie Ihren Zwerchfellmuskel und die Lufteinschlüsse in Ihrer Lunge erweitern. Die Lungen sind dann in der Lage, Giftstoffe auszuscheiden und dem Blut schneller Sauerstoff zuzuführen. Mit diesem Sauerstoffschub erhält Ihr Körper den Sauerstoff, den er für Bewegung, ordnungsgemäße Zellfunktion und eine Reihe anderer körperlicher Prozesse benötigt.
Vorteile für tiefes Atmen
Tiefes Atmen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von Stressabbau bis zu einem langsameren Herzschlag und gesenktem Blutdruck. Es fördert auch die Stabilität der Kernmuskulatur und hilft Ihnen, intensives Training besser zu tolerieren. Es kann sogar helfen, die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung zu lindern.
Darüber hinaus ist tiefes Atmen besonders hilfreich, um mit Stress umzugehen. Stressige Gedanken können die Reaktion "Kampf oder Flucht", auch als Stressreaktion bezeichnet, als Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr verursachen. Mit der Stressreaktion alarmiert das sympathische Nervensystem des Körpers die Nervenbahnen, um die Nebennieren auszulösen, die dann Adrenalin in den Blutkreislauf abgeben. Dieser Adrenalinstoß erhöht Ihren Blutdruck und Ihre Pulsfrequenz und kann dazu führen, dass Sie kurze, flache Atemzüge aus Ihrer Brust atmen.
Die Stressreaktion ist in Zeiten großer Gefahr hilfreich - beispielsweise, wenn Sie einem schnell fahrenden Bus aus dem Weg springen müssen. Probleme treten jedoch auf, wenn Ihr Körper regelmäßig in "hoher Alarmbereitschaft" ist und Adrenalin abpumpt, selbst als Reaktion auf nicht lebensbedrohliche Ereignisse. Das heißt, Ihr Körper kennt den Unterschied zwischen realen und wahrgenommenen Bedrohungen nicht. Wenn Sie beispielsweise Geldprobleme haben, kann Ihr Körper dieselbe Stressreaktion hervorrufen wie wenn Sie vor einem rasenden Zug stehen würden.
Wenn Ihr Körper dazu neigt, standardmäßig in den Kampf- oder Flugmodus zu wechseln, kann tiefes Atmen Ihnen sofortige Erleichterung verschaffen. Indem Sie tief aus Ihrem Zwerchfell atmen, entzünden Sie das parasympathische Nervensystem des Körpers. Dieses System kehrt die Stressreaktion um, indem es die Herzfrequenz verlangsamt, den Blutdruck senkt und den Geist beruhigt. Mit tiefen Atemzügen können Sie die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe.
Beachten Sie eine Einschränkung für diejenigen, bei denen psychische Erkrankungen wie eine generalisierte Angststörung diagnostiziert wurden: Tiefes Atmen hilft nicht immer Menschen mit psychischen Problemen - tatsächlich kann es den gegenteiligen Effekt haben, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. In diesen Fällen kann eine kognitive Verhaltenstherapie oder Hypnotherapie bei der Behandlung der Störung wirksamer sein.
Trinkgeld
Wenn Sie sich gestresst fühlen, kann Ihnen ein tiefes Atmen für einige Minuten sofortige Erleichterung verschaffen.
Atemtechniken
Es gibt viele verschiedene Techniken, mit denen Sie versuchen können, tief aus Ihrem Bauch anstatt aus Ihrer Brust zu atmen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungen, um herauszufinden, welche Ihnen das größte Gefühl der Ruhe vermitteln.
Setzen Sie sich für Zwerchfell- oder Bauchatmung flach auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Brust nicht bewegt. Atme langsam durch leicht geöffnete Lippen aus, als ob du pfeifst. Drücken Sie mit Ihrer Hand die gesamte Luft aus Ihrem Bauch und wiederholen Sie die Übung dreimal oder öfter.
Die 4-7-8-Atemtechnik ähnelt der Bauchatmung. Führen Sie die obige Übung einfach auf die gleiche Weise durch, aber fügen Sie die Zählung hinzu. Zählen Sie beim Einatmen bis vier und halten Sie dann den Atem bis sieben an. Atme bis acht aus und drücke erneut mit deiner Hand die gesamte Luft aus deinem Magen. Wiederholen Sie dies wie gewünscht.
Eine weitere Technik ist der Ujjayi-Atem, ein yogischer Begriff für tiefes Atmen. Diese Übung wird häufig in Yoga-Kursen verwendet, um innere Körperwärme zu erzeugen und das Geschwätz des Geistes zu beruhigen. Beginnen Sie für Ujjayi in einer entspannten Position mit gekreuzten Beinen und atmen Sie langsam und sanft durch die Nase ein - als würden Sie Luft durch einen Strohhalm schlürfen. Verengen Sie die Öffnung des Rachens leicht, so dass beim Ausatmen ein gewisser Widerstand entsteht, wenn Sie die Luft herausdrücken.
Der Ujjayi-Atem sollte einen hörbaren, ozeanischen Klang haben. Beachten Sie, dass Sie den Ujjayi-Atem mit den anderen beschriebenen Atemtechniken kombinieren können.
Erste Schritte mit tiefem Atem
Es ist wichtig, tiefe Atemtechniken in einem aktiven Zustand zu üben, damit Ihr Körper die Vorteile leicht erfahren kann. Sie können beispielsweise im Schlaf oder beim Sitzen auf dem Sofa beim Fernsehen nicht richtig und bewusst tiefes Atmen üben. Stellen Sie sicher, dass Sie hoch sitzen oder sich flach hinlegen, damit Ihr Zwerchfell nicht verengt ist und nicht vollständig ein- und ausatmen kann.
Schon wenige Minuten tägliches tiefes Atmen können Ihnen helfen, Stress abzubauen, die Lungenfunktion zu verbessern und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Beginnen Sie mit ungefähr fünf Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich bis zu 20 oder 30 Minuten vor, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit etwas Übung kann sich Ihr Körper eher dem tiefen Atmen zuwenden, als sich auf die Stressreaktion zu beeilen.
