Fett unter dem Bauchnabel kann unangenehm und unansehnlich sein. Dieser Bereich ist häufig ein Problempunkt und kann schwierig zu beheben sein. Leider funktioniert die Fleckenreduzierung nicht. Indem Sie jedoch regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen mit einer gesunden Ernährung und spezifischen Übungen kombinieren, um auf den Problembereich abzuzielen, können Sie das Gesamtkörpergewicht und das Fett unter Ihrem Bauchnabel reduzieren.
Der Plan
Die Zentren für Krankheitskontrolle empfehlen, dass ein gesunder Erwachsener an 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche teilnimmt, um Ihre Fitness und Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Verbringen Sie außerdem mindestens 20 Minuten an zwei Tagen in der Woche mit Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu steigern. Halten Sie sich an eine nahrhafte Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, um sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, sich zu bewegen, und um Ihr Ziel, Bauchfett zu verlieren, zu unterstützen. Führen Sie für Ihre gezielten Übungen für den unteren Bauch zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch.
Ab Pullins
Die Übung trainiert die Muskeln unter Ihrem Bauchnabel und die oberen Bauchmuskeln und Schrägen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, während Ihre Schienbeine auf einem großen Gymnastikball ruhen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Beine zusammen haben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, damit der Ball über Ihre Schienbeine nach vorne rollen kann. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Ball vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine strecken.
Neige Beinheben
Dies isoliert die unteren Bauchmuskeln. Anfänger sollten mit einer Bank beginnen, die nur leicht geneigt ist. Legen Sie sich mit den Füßen nach unten auf eine Schrägbank und fassen Sie die Stangen oder Griffe. Heben Sie Ihre Beine horizontal an, heben Sie dann Ihr Becken an und rollen Sie Ihre Wirbelsäule hoch, als wollten Sie Ihre Knie an Ihren Kopf bringen. Sie sollten spüren, wie Ihr Unterbauch funktioniert, wenn Sie Ihr Becken anheben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Double Toe Tap
Der Doppelzehenhahn zielt effektiv auf das Fett unter Ihrem Bauchnabel ab und wirkt hauptsächlich auf den transversalen Bauchmuskel. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Hüften um 90 Grad gebogen sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und senken Sie langsam beide Füße, um Ihre Zehen auf den Boden zu klopfen. Verwenden Sie Ihre Unterbauchmuskeln, um Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Reverse Crunch mit geradem Bein
Dies ist eine herausfordernde Übung, die Sie in den Muskeln unter Ihrem Bauchnabel spüren werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geraden Armen nach oben auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine so gerade wie möglich an, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie dann Ihr Becken vorsichtig vom Boden ab, während Sie Ihren mittleren und oberen Rücken an Ort und Stelle halten. Die Bewegung dieser Übung ist minimal. Drücken Sie Ihren Unterbauch oben in der Bewegung zusammen und senken Sie ihn dann vorsichtig auf den Boden ab.
