Der vordere Deltamuskel ist der vordere Teil Ihres Schultermuskels. Dieser Bereich des Muskels entsteht an Ihrem Schlüsselbein und läuft nach unten, um sich mit dem Humerus oder Oberarm zu verbinden. Wenn sich der vordere Deltamuskel zusammenzieht, kann er Ihren Arm abduzieren, beugen, quer beugen und nach innen drehen. Da es nur ein Teil Ihres Deltamuskels ist und Ihre Schulter das komplexeste Gelenk in Ihrem Körper ist, ist es unmöglich, den vorderen Deltamuskel vollständig zu isolieren. Sie können jedoch Übungen durchführen, bei denen die Muskelfasern stärker als bei anderen rekrutiert werden.
Front erhöht
Front Raises können mit einer Langhantel, Hanteln oder einem Widerstandsband durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen zu Ihren Seiten und Schultern nach hinten. Halten Sie das Gewicht so, dass Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter sind und Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie das Gewicht vor Ihrem Körper an und halten Sie auf Schulterhöhe an. Verwenden Sie keinen Schwung und schaukeln Sie Ihren Körper nicht. Senken Sie das Gewicht langsam für eine vollständige Wiederholung.
Sitzende Schulterpresse
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten und unten und den Füßen flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme so hoch, dass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihr Unterarm mit den Handflächen nach vorne gerade bis zur Decke reicht. Ihre Arme befinden sich in einer 90/90-Position und sehen aus wie ein Torpfosten. Drücken Sie die Gewichte langsam zur Decke, ziehen Sie die Innenseite Ihrer Ellbogen in Richtung Kopf und halten Sie die Schultern unten. Senken Sie die Gewichte für eine vollständige Wiederholung kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze
Liegestütze trainieren Ihre vorderen Delts und Ihre Brustmuskeln und beanspruchen die Muskeln Ihres Trizeps und Ihres Kerns. Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit oder etwas breiter auf den Boden. Die Arme stehen senkrecht zum Boden und sind nicht abgewinkelt. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken. Halten Sie 1 Zoll über dem Boden an und kehren Sie die Bewegung um. Strecken Sie Ihre Arme für eine vollständige Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Fortschritte bei Liegestützen von den Zehen für eine größere Herausforderung.
