Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Stabilität Ihrer Wirbelsäule und der Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Es ist jedoch nicht immer möglich, auf dem Boden zu trainieren.
Egal, ob dies auf eine eingeschränkte Mobilität oder einfach auf die Art Ihrer Trainingsumgebung bei der Arbeit oder zu Hause zurückzuführen ist, es gibt viele effektive und herausfordernde Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln, die Sie im Stehen durchführen können. Hier sind fünf der besten (wie von Wellness-Blogger @FittyBritttty gezeigt).
1. Low Squat Chop
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Medizinball, der an Ihrer Taille gehalten wird. Hocke dich hin, während du den Ball zu einem deiner Füße bewegst. Während Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Knie direkt über Ihren Füßen bleiben und nicht nach innen knicken. Außerdem sollten sich Ihre Knie nicht über das Ende Ihrer Zehen hinaus bewegen.
Richten Sie sich wieder in eine stehende Position, während Sie den Medizinball entlang einer Diagonale anheben, bis er über die gegenüberliegende Schulter angehoben ist. Nach einem Satz von 10 Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie zwei bis drei Sätze in jede Richtung durch.
2. Stehende Seitenbiegungen
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hoch, die Arme hängen an Ihrer Seite und ein Gewicht in jeder Hand. Beugen Sie sich langsam zur Seite und schieben Sie das Gewicht an der Seite Ihres Beins entlang, bis es Ihr Knie erreicht.
Drehen oder verdrehen Sie Ihren Kofferraum nicht. Ihre Schultern sollten nach vorne zeigen, während Sie diese Übung durchführen. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zum Stehen zurück. Nach zwei bis drei Sätzen mit 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Stehende Fahrräder
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf und den Ellbogen zur Seite. Heben Sie ein Knie an, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen darauf zu bewegen. Versuchen Sie, die beiden zusammen zu berühren, wenn dies möglich ist. Dadurch wird Ihr Rumpf gebogen und gedreht.
Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang nach 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein und Ellbogen. Machen Sie jedes Mal zwei bis drei Sätze, wenn Sie diese Übung durchführen.
4. Stehender Torso Twist
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kettlebell, eine Hantel oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen auf Schulterhöhe direkt vor sich. Drehen Sie Ihren Rumpf und Ihre Schultern langsam nach rechts. Ihre Füße sollten gepflanzt bleiben und Ihre Ellbogen sollten gerade bleiben.
Stellen Sie sich ein Tablett mit Lebensmitteln auf Ihren Armen vor und versuchen Sie zu verhindern, dass das Essen beim Drehen vom Tablett fällt. Wenn Sie sich um 90 Grad gedreht haben, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.
5. Toe Touch Kick
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit gespannten Bauchmuskeln und ausgestreckten Armen vor sich hoch. Treten Sie langsam ein Bein nach vorne, während Sie versuchen, Ihren Zeh mit der Hand des anderen Arms zu berühren. Das Knie sollte immer gerade bleiben.
Wenn möglich, berühren Sie Hand und Fuß zusammen und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie dann Arm und Bein langsam wieder in ihre Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Was denkst du?
Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Stehen einige von ihnen ab Übungen? Haben Sie einen der auf dieser Liste aufgeführten gemacht? Glaubst du, du wirst es versuchen? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Geschichten in den Kommentaren unten!
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