Es gibt so viele Theorien darüber, wie man abnehmen kann, wie es Pfund gibt, die abgenommen werden müssen, und einer der neuesten Trends zum Abnehmen ist ein Lebensmittel-Makro-Zähler. Macro ist die Abkürzung für Macronutrient, von denen es drei gibt.
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, ebenso wie Fett und Eiweiß. Essen sie in bestimmten Anteilen ist ein Weg, um eine Diät zur Gewichtsreduktion zu planen. Wo es schwierig wird, entscheidet sich für diese Proportionen. Bei einer Diät wie Atkins oder einer ketogenen oder Paläo-Diät ist das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß möglicherweise so stark wie 5:75:25 eingeschränkt, während die Experten der Texas A & M University Health Science Center ein ausgewogeneres Verhältnis von 30:30:40 empfehlen.
Um herauszufinden, welches Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß für Sie am besten geeignet ist, ist möglicherweise ein wenig Ausprobieren erforderlich, da es kein Verhältnis gibt, das einen gleichmäßigen, gesunden und haltbaren Gewichtsverlust für alle garantiert. Sobald Sie dieses Gleichgewicht gefunden haben, sollten Sie in der Lage sein, das zusätzliche Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Trinkgeld
Es gibt kein magisches Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zur Gewichtsreduktion, das garantiert bei jedem funktioniert. Es ist also am besten, das für Sie passende zu finden.
Gewichtsverlust verstehen
Wenn Gewichtsverlust nur eine Frage des Abbrennens von mehr Kalorien wäre, als Sie zu sich nehmen, wäre niemand jemals übergewichtig. Leider sind nicht alle Kalorien gleich und die innere Zusammensetzung jeder Kalorie wirkt sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus. Zum Beispiel können Kalorien, die größtenteils unlösliche Ballaststoffe sind, wie sie in Haferkleie vorkommen, dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und bei der gesunden Ausscheidung helfen, erklären die Experten des University of Kansas Medical Center.
Die Auswahl von frischen Lebensmitteln und die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu Hause können Ihnen auch dabei helfen, das für Sie optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett und Proteinen einzuhalten, da Sie so alle Zutaten sowie Ihre Portionsgrößen kontrollieren können, erinnert Sie das University of Kansas Medical Center. Das Lesen von Etiketten für Fertiggerichte kann Ihnen auch dabei helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen.
Die Universität empfiehlt außerdem, dass Sie häufig kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks zu sich nehmen und sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, um nicht zu hungrig zu werden und sich von Ärger und Heißhunger bei der Auswahl Ihrer Speisen unterstützen zu lassen. Abnehmen erfordert eine Verpflichtung zu Ernährung, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf, damit der Gewichtsverlust gesund und nachhaltig ist.
Verstehen Sie Ihre Kohlenhydrate
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, erklärt Deborah Murphy, MS, RD, bei Food and Nutrition. Das erste sind einfache Kohlenhydrate, und das zweite sind komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper sehr schnell verarbeitet. Einfache Kohlenhydrate sind im Grunde Zucker und können einen Insulinspiegel verursachen, wenn Ihr Körper versucht, ihn zu verarbeiten, erklärt Murphy. Sobald dies erledigt ist, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was zu einem Energieverlust führen und Ihr Gehirn dazu veranlassen kann, Hungersignale auszusenden.
Laut Murphy dauert es länger, bis Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate verarbeitet. Da sie nicht so schnell abgebaut werden, fluten die enthaltenen Zucker nicht in Ihren Blutkreislauf. Dies bedeutet, dass Ihre Bauchspeicheldrüse kein Insulin freisetzen muss, um den gesamten zusätzlichen Zucker aufzunehmen und ihn wegzulagern. Dies hilft Ihrem Körper, einen gleichmäßigen, langsamen Strom an Energie zu geben, anstatt den üblichen Zuckerstoß und Energieabfall, wenn Ihr Nachmittagssnack der Wahl ein Donut ist.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate in Ihrem Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Protein komplexe Kohlenhydrate sind, besteht darin, sich an Vollwertkost zu halten, rät Murphy. Vermeiden Sie alles, was verarbeitet oder raffiniert ist, wie Weißzucker, gebleichtes Mehl, weißer Reis, Nudeln, Weißbrot, Kekse, Gebäck, Frühstückszerealien, Pommes und Cracker, die kein Vollkorn sind. Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer, Popcorn, Quinoa und andere komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Edamame, Linsen, Nüsse und Samen.
Informieren Sie sich über Fett
Für eine gesunde Ernährung ist Fett unerlässlich, erinnert sich Liz Weinandy, RD des Wexner Medical Center der University of Ohio. Nahrungsfette werden benötigt, um die Vitamine A und D zu metabolisieren, um die Organe abzufedern, um Hormone zu produzieren, um das Gehirn zu füttern, um Wachstum und Entwicklung zu fördern und um essentielle Fettsäuren bereitzustellen. Weinandy weist auch darauf hin, dass Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird. Es gibt vier Grundtypen von Fett:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigtes Fett
- Gesättigte Fettsäuren
- Trans-Fette
Die gesündesten Fette sind die ungesättigten Fette , erklärt Weinandy. Hierzu zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette sind in Avocados, Nüssen, Olivenöl und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Chiasamen, Lachs, Sesamsamen und Walnüssen enthalten. Ungesättigte Fette tragen dazu bei, den Spiegel des guten Cholesterins zu erhöhen und den Spiegel des schlechten zu senken, erklärt Weinandy. _Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten enthalten und können den Cholesterinspiegel erhöhen. Transfette sind am wenigsten gesund und sollten ganz vermieden werden.
Schätzen Sie Ihr Protein
Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine allen Lebens sind. Aminosäuren gibt es in allen Formen und Größen, und Ihr Körper kann sie zusammensetzen, zerlegen, neu anordnen und wieder zusammensetzen, um alles zu machen, was er benötigt. Ihr Körper benötigt 20 Aminosäuren, um zu funktionieren, erklärt die Ernährungsberaterin von Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, Stephanie Cramer. Von diesen 20 Aminosäuren kann Ihr Körper 11 herstellen, aber die anderen neun müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sagt Cramer.
Protein kommt aus zwei Quellen, erklärt Cramer. Tierische Proteine wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann, und machen sie zu vollständigen Proteinen. Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli sollte nicht mit Lebensmitteln kombiniert werden, die die fehlenden Aminosäuren enthalten. Quinoa ist das einzige Getreide, das alle neun Aminosäuren enthält, sagt Cramer.
Protein gibt es auch in Form von Molkepulver und in Produkten auf Sojabasis wie Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu sowie in Edamame , die Sojabohnen sind, erinnert Sie Cramer. Wenn Sie sich entscheiden, welche Art von Protein Sie für Ihr Proteinverhältnis wählen möchten, mischen Sie es am besten miteinander. Cramer empfiehlt, sich stärker auf pflanzliche Proteine zu konzentrieren, da zu viel Fleisch das Risiko für einen höheren Druck, ischämische Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
Verwenden Sie den Best Macro Calculator
Die Entscheidung, einen Makrorechner zur Gewichtsreduktion zu verwenden, erfordert noch mehr Engagement und Liebe zum Detail als die Kalorienzählung, warnen die Experten der International Sports Science Association, da jede einzelne Sache, die Sie in den Mund nehmen, gewogen, gemessen und die Makros gezählt werden müssen verzeichnet. Der Vorteil ist, dass Sie jede Art von Essen essen können, die Sie mögen, solange Sie am Ende des Tages Ihre Marke im Verhältnis der Makros getroffen haben, sagt die IVSS.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie herausfinden, welches Verhältnis für Sie funktionieren sollte. Es gibt verschiedene Verhältniskombinationen von Kohlenhydraten / Fett / Protein, rät die IVSS. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, schießen Sie mit einem Verhältnis von 30-40 / 15-25 / 25-35. Zielen Sie auf 10-30 / 30-40 / 40-50, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie ein Verhältnis von 30-50 / 25-35, um Ihren Muskel- oder Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Jedes Gramm jedes Makros enthält eine festgelegte Anzahl von Kalorien. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm. Protein hat auch 4 Kalorien pro Gramm, während Fette 9 Kalorien enthalten. Das Zählen von Makros ist eines der wenigen Programme zur Gewichtsreduktion, die laut IVSS Alkohol zulassen, der 7 Kalorien pro Gramm enthält. Da jedes Makro unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper hat, erhalten Sie durch die Anpassung des Verhältnisses und der Kalorienzählung ein auf Sie und Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Gewichtsverlustprogramm, mit dem Sie Ihre Ziele erfolgreich erreichen und halten können.
Konsistente Übung einbeziehen
Bewegung ist für den Gewichtsverlust genauso wichtig wie das Zählen Ihrer Kalorien und Ihrer Makros, erinnert die IVSS. Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nachdem Sie nun herausgefunden haben, was Sie essen sollen, müssen Sie laut IVSS als nächsten Schritt herausfinden, wann Sie jedes Makro essen sollen.
Es ist nicht so kompliziert, beruhigt die IVSS. Alle wirksamen Trainingsprogramme umfassen Aerobic-Übungen und Krafttraining. Wenn Sie ein Training mit geringer Intensität wie leichtes Cardio machen, sollten Sie vor dem Training weniger Fett essen, rät die IVSS. Sie können sich an Ihr Verhältnis halten, nur die meisten Ihrer Fette haben Sie gut nach dem Training. Erhöhen Sie an Tagen mit hoher Intensität Ihre Kalorienzahl, während Sie sich an Ihr Verhältnis halten. Dies wird dazu beitragen, dass Sie kein Muskelgewebe anstelle von Fett verbrennen, sagt die IVSS.
Setzen Sie Ihren Plan um
Sobald Sie Ihr optimales Makroverhältnis ermittelt und einen Trainingsplan erstellt haben, der sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining umfasst, ist es Zeit, das gesamte Programm zusammenzustellen. Es gibt drei Hauptkomponenten für eine erfolgreiche Strategie zur Gewichtsreduktion, erklären die Experten der Concordia University-Saint Paul. Ernährung, Bewegung und Schlaf sind die drei Hauptzutaten für das Abnehmen, sagt die Universität.
Die Ernährung bezieht sich nicht nur auf Ihre Makro- und Kalorienwerte, sondern Sie müssen auch voll hydratisiert bleiben, rät die Universität. Concordia-Saint Paul rät, 17 Unzen Wasser nicht später als 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zu trinken. Auf diese Weise fühlen Sie sich satt genug, um Überernährung zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Genügend Schlaf zu haben, ist auch entscheidend, um Ihre Gewichtsverlustziele erfolgreich zu erreichen, sagt die Universität. Sie erklären weiter, dass ein Hormon namens Ghrelin Ihrem Körper sagt, dass es hungrig ist. Wenn Sie nicht durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin. Ein weiteres vom Schlaf betroffenes Hormon, erklärt CU-SP, ist Leptin. Leptin sagt Ihrem Körper, wann es genug zu essen hat, aber wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, kann Ihr Leptinspiegel zu niedrig werden. Ausreichend Schlaf hilft, diese Hormone im Gleichgewicht zu halten.
