Protein ist ein Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse, die Stärkung Ihres Immunsystems und das Auftreten lebenswichtiger Reaktionen in Ihrem Körper unerlässlich ist. Die meisten amerikanischen Erwachsenen erhalten mehr Protein als nötig, aber Sie haben möglicherweise Grund, sich auf Ihre Aufnahme zu konzentrieren, wenn Sie zunehmen müssen oder wenn Sie ein hart trainierender Athlet sind. Viele Lebensmittel enthalten etwa 30 Gramm Protein in einer Portion und enthalten auch andere essentielle Nährstoffe.
Fleisch und Geflügel
Eine 3-Unzen-Portion hautlose Hühnerbrust liefert 29 Gramm Protein, ähnlich der Menge in der gleichen Portion Rinderhackfleisch. Schweine- oder Rinderlende oder Lende; Truthahn mit weißem Fleisch; oder anderes frisches, mageres Fleisch. Frisches Fleisch und Geflügel enthalten mehr Eiweiß und weniger Natrium als verarbeitete Produkte wie Würstchen oder Mittagessen. Mageres Rind- und Schweinefleisch sowie Geflügel mit weißem Fleisch enthalten weniger Kalorien und cholesterinsteigerndes gesättigtes Fett als fettige Fleisch- oder Geflügelstücke mit der Haut.
Fisch
Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und eine 3-Unzen-Portion Lachs, Thunfischkonserven, Forellen, Sardinen und die meisten anderen Fische enthält mindestens 20 Gramm Protein. Um 30 Gramm Protein aus Fisch zu gewinnen, können Sie eine etwas größere Portion oder Ihren Fisch mit einer anderen Proteinquelle wie Nudeln mit 5 Gramm Protein pro Tasse zu sich nehmen. Fetthaltige Fische enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums von 2010 senken können.
Fleischlose Quellen
Eiweiß ist frei von Kohlenhydraten und Fett, und eine Tasse Eiweiß enthält 27 Gramm Eiweiß. Soja-Nüsse oder geröstete Sojabohnen liefern 34 Gramm Protein pro halbe Tasse. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 28 Gramm Eiweiß und 14 Milligramm Kalzium oder 14 Prozent des Tageswertes. Fettfreier Joghurt, Milch und Käse liefern etwa 8 bis 15 Gramm Protein pro Portion, und Bohnen und Linsen enthalten etwa 10 bis 14 Gramm Protein pro Tasse.
Ergänzungen
Proteinriegel, trinkfertige Shakes und Proteinpulver liefern häufig mindestens 30 Gramm Protein pro Portion und sind praktisch, da sie tragbar und einfach zu lagern und zu verwenden sind. Viele kommen in süßen Aromen wie Schokolade oder Vanille, was sie zu einer süßen Alternative zu anderen Proteinquellen wie Fleisch macht. Angereicherte Proteinpräparate sind reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, sollten jedoch nur ein kleiner Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und keinen Ersatz für frische, gesunde Lebensmittel darstellen.
