Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung, aber wenn Sie sie die ganze Zeit machen, können sie zu einfach werden. Steigern Sie die Intensität, indem Sie der Übung Gewichte hinzufügen.
Bevor Sie dies tun, ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu lernen, um die Sicherheit zu maximieren. Dann können Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen, bis die Übung für Sie herausfordernd genug ist. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, wird Ihr Kern stärker und fester.
Trinkgeld
Gewichtete Sit-ups sind hilfreich, um die Kraft und Größe Ihrer Bauchmuskeln zu steigern, da sie eine Stimulation hinzufügen, die Sie ohne die Verwendung des Gewichts nicht erreichen können.
Gewichtete Sit-Ups
Verwenden Sie eine Hantel, einen Medizinball oder eine gewichtete Platte, um gewichtete Sit-ups durchzuführen.
Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das leicht genug ist, um 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie die Gewichtsmenge für den nächsten Satz.
- Holen Sie sich in eine sitzende Position, indem Sie auf dem Rücken liegen. Nehmen Sie das Gewicht, das Sie verwenden möchten, und legen Sie es auf Ihre Brust. Umarmen Sie es mit Ihren Armen.
- Verankern Sie Ihre Füße, indem Sie sie unter den Griff zweier schwerer Hanteln schieben, oder lassen Sie einen Partner auf Ihren Füßen stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind.
- Halten Sie das Gewicht an Ihre Brust und führen Sie ein Sit-up durch, indem Sie sich in Richtung Ihrer Knie rollen.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden. Das zählt als eine Wiederholung.
Ab Muskelkraft
Abhängig von Ihrem Ziel kann das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Sit-ups entweder helfen oder Sie verletzen. Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung ist der beste Weg, um stärker zu werden. Laut einer im Oktober 2015 vom Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie können Sie durch die Verwendung von mehr Gewicht in einer Übung mehr Muskeln aufbauen
Das Beste an gewichteten Sit-ups ist, dass Sie, wenn Sie die Übung herausfordernder gestalten möchten, einfach Gewicht hinzufügen, was bedeutet, dass Sie sich noch lange verbessern können. Wenn Sie stärker werden möchten, halten Sie sich am besten an niedrigere Wiederholungen - normalerweise fünf bis zehn -, da Sie dadurch mehr Gewicht verwenden können. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht bei jedem Training zu erhöhen, anstatt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
Ab Muskelwachstum
Der beste Weg, um einen Muskel aufzubauen, besteht darin, das Arbeitsvolumen des Muskels zu erhöhen. In der Fitness ist das Volumen die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, multipliziert mit der Menge des verwendeten Gewichts. Der beste Weg, um die Lautstärke zu erhöhen, besteht darin, ein moderates Gewicht zu verwenden und sich darauf zu konzentrieren, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sätze und Wiederholungen zu erhöhen.
Drei bis vier Sätze mit 20 Wiederholungen bieten normalerweise genug Volumen, um einen Muskel zum Wachsen anzuregen. Um Ihrem Training weiterhin Volumen zu verleihen, können Sie bei jedem Training Sätze, Wiederholungen und Gewicht hinzufügen.
Pushing to Failure
Es kann auch hilfreich sein, während dieser Übung auf "Versagen" zu drängen, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskel aufzubauen. Warten Sie bis zu Ihren letzten Sit-ups und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie nicht mehr bis zu den Knien kommen. Laut einer im Januar 2016 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie stimuliert das Drücken zum Scheitern das Muskelwachstum . Das Training bis zum Scheitern ist jedoch auch sehr anstrengend. Speichern Sie es daher für das Ende Ihres Trainings.
