Zwei Hauptmuskeln, der Gastrocnemius und der Soleus, laufen den Unterschenkel hinunter. Der Soleus ist ein langer, breiter Muskel, der unterhalb des kleineren, mehr bauchigen Gastrocnemius sitzt. Diese beiden primären Muskeln bilden zusammen mit mehreren kleineren sekundären Muskeln Ihre Waden. Da sich Ihre Wadenmuskulatur zusammenzieht, um Ihre Füße und Zehen zu dehnen, sind starke Wadenmuskeln bei einer Vielzahl von Sportarten wichtig. Trainieren Sie Ihre Kälber ein bis zwei Mal pro Woche, um sie klar und muskulös zu halten.
Wadenpressen
Finden Sie einen Schritt 4 cm über dem Boden. Stellen Sie sich so hin, dass die hintere Hälfte Ihres Fußes von der Stufe hängt. Senken Sie Ihre Fersen 2 Zoll. Drücken Sie nach oben, so dass Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 bis 20 Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Führen Sie zwei Sätze aus, um die Übung abzuschließen. Personal Trainer James "Flex" Lewis empfiehlt, die Zehen nach innen zu zeigen, um die innere Wade zu isolieren, und die Zehen nach außen, um die äußere Wade zu isolieren.
Ausfallimpulse
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß in eine Longe. Beuge dein rechtes Bein um 90 Grad am Knie und strecke dein linkes Bein mit gebeugtem Knie hinter dir aus. Pulsieren Sie von dieser Position aus nach oben, sodass Ihr linkes Bein gerade ist. Biegen Sie, um einen Impuls zu vervollständigen. Auf jeder Seite 15-mal auf und ab pulsieren. Dies entwickelt Ihren Soleus-Muskel, der sich laut persönlichem Trainer Lee Hayward nur dann vollständig zusammenziehen kann, wenn Ihr Bein in einem Winkel von mindestens 30 Grad gebeugt ist.
Bergsteiger
Starten Sie in Liegestützposition. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß zwischen deine Hände, wobei der Fuß fest auf den Boden gepflanzt ist. Halten Sie Ihre Hände in der Liegestützposition und springen Sie, um die Beine zu wechseln. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und bringen Sie Ihr linkes Bein zwischen die Knie. Wiederholen Sie so schnell wie möglich für eine Minute. Bergsteiger sind ein Allover-Beinstärker und die explosive Sprungbewegung stärkt Ihre Waden.
Springseil
Das Seilspringen baut Muskeln auf und sorgt gleichzeitig für ein kardiovaskuläres Training. Laut der Zeitschrift Muscle and Fitness ist der Hauptmuskel, den Sie in einer Springseilroutine trainieren, Ihre Wade, aber das Training betrifft die meisten wichtigen Muskelgruppen. Beginnen Sie, indem Sie eine Minute lang mit beiden Füßen am Seil springen. Arbeiten Sie sich bis zu drei Minuten vor. Mischen Sie Ihr Springseil-Training, indem Sie Crossovers und Double-Pässe ausprobieren.
Strecken
Verlängern Sie Ihre Waden und schützen Sie sich vor Verletzungen durch regelmäßiges Dehnen. Runner's World erinnert die Leser daran, dass "elastische, flexible Wadenmuskeln den Stoß an Füßen und Knöcheln mildern können", wenn sie laufen. Da das Dehnen die Muskelfasern elastisch hält, können Krafttrainingsbewegungen maximale Wirkung entfalten. Suchen Sie sich ein Handtuch oder ein flexibles Band, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, wickeln Sie das Band über Ihre gebeugten Füße und ziehen Sie es zurück.
