Als Frau muss sich Ihr Krafttraining vor allem zu Beginn nicht grundlegend vom Training eines Mannes unterscheiden. In der Tat werden Sie wahrscheinlich mit der gleichen Geschwindigkeit an Stärke gewinnen.
In einer im Februar 2016 in PeerJ veröffentlichten Studie wurden Männer und Frauen, die 10 Wochen lang Gewichte hoben, verglichen, um festzustellen , welches Geschlecht schneller an Stärke gewann. Die Forscher stellten fest, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen Männern und Frauen gab.
Weight Machines vs. Free Weights
Es gibt zwei Kategorien von Geräten im Kraftraum: Maschinen und Hanteln. Laut einer im Juli 2019 in Experimental Gerontology veröffentlichten Studie können Sie mit beiden Methoden Kraft aufbauen.
Maschinen sind in der Regel für Anfänger einfacher zu bedienen, da sie Sie durch den richtigen Bewegungsbereich führen sollen. Sie sind jedoch keine Einheitsgröße, und wenn Sie größer oder kleiner als der Durchschnitt sind, ist die Einrichtung des Geräts möglicherweise etwas umständlich.
Freihanteltraining erfordert mehr Koordination, aber es überträgt sich mehr auf die täglichen Aktivitäten. Es ist schwieriger, Übungen mit freiem Gewicht zu lernen, aber auf lange Sicht sind sie möglicherweise besser, da sie funktionelle Bewegungen verwenden.
Um das Beste aus einem Anfänger-Krafttraining für Frauen zu machen, sollten Sie einen Trainer oder einen anderen Fitnessprofi beauftragen, der Ihre Form überwacht, um sicherzustellen, dass Sie in Sicherheit sind. Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen im Kraftraum ist eine schlechte Technik. Deshalb sollten Sie sich zunächst mit dieser Problematik befassen.
So starten Sie ein Krafttraining für Frauen
Beim Entwerfen eines Krafttrainingsprogramms müssen Sie festlegen, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren, welche Bewegungen Sie ausführen und wie viele Wiederholungen (wie oft Sie eine bestimmte Übung ausführen) und wie viele Sätze Sie ausführen (Wie viele Runden dieser Anzahl von Wiederholungen werden Sie ausführen?
Für Anfänger sind Ganzkörpertraining die beste Option. Mit einem Ganzkörpertraining verbringen Sie nicht zu viel Zeit mit einer Muskelgruppe und können Ihr Training auf zwei bis drei Sitzungen pro Woche beschränken.
Während des Trainings sollten Sie Oberkörper-, Unterkörper- und Kernbewegungen ausführen, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung sollte ausreichen, aber Sie können zwei oder drei Sätze machen, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.
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Tun: 10 Wiederholungen der folgenden Übungen. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Runden.
Zug 1: Hantelreihe
Diese Oberkörperübung trainiert einige Ihrer größten oberen Rückenmuskeln, einschließlich Ihres Lats und Ihres Trapezius.
- Stellen Sie sich parallel zu einer Bank und legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand flach auf die Bank.
- Greifen Sie mit dem linken Fuß hinter sich auf den Boden und greifen Sie mit der linken Hand nach einer Hantel.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie das Gewicht an, bis sich Ihr linker Ellbogen über Ihrem Körper befindet.
- Verdrehen Sie nicht Ihre Schultern, um das Gewicht zu heben - verwenden Sie einfach Ihren Arm.
- Oben kann die Hantel die Rippen oder die Brust berühren. Dann senken Sie das Gewicht wieder ab.
- Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm.
Trinkgeld
Bei dieser Übung können Sie eine Kettlebell verwenden, um das Berühren des Bodens zwischen den Wiederholungen zu erleichtern.
Zug 2: Becher Squat
Bei dieser Übung wird das vordere Gewicht verwendet, damit Sie sich in die Hockbewegung zurücklehnen können. Es ist von Vorteil, wenn Sie nicht an die Hockbewegung gewöhnt sind. Die Kelchkniebeugen wirken hauptsächlich auf Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß.
- Verwenden Sie für diese Übung eine Kettlebell oder eine Hantel. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, halten Sie diese an den Seiten der Griffe. Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie senkrecht mit den Handflächen unter der Glocke.
- Halten Sie das Gewicht vor Ihrer Brust, und legen Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb.
- Hocke dich hin und halte deine Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, den Rücken flach zu halten, während Sie in die Hocke gehen.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren, und stellen Sie sich dann wieder auf.
Trinkgeld
Anfänger finden es möglicherweise einfacher, beim Halten des Gewichts in die Hocke zu gehen als ohne, da das Gewicht als Gegengewicht wirkt.
Zug 3: Hantelbankdrücken
Das Push-up ist eine häufig verwendete Übung für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Liegestütze sind jedoch für viele, insbesondere für Anfänger, zu schwierig. Verwenden Sie stattdessen die Kurzhantel-Bankdrücken für Ihre Oberkörpermuskulatur. Sie können eine Langhantel verwenden oder die Bank schräg stellen oder ablehnen, um die Bewegung zu ändern.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie sich mit den Gewichten auf Ihre Oberschenkel auf eine Bank.
- Lehnen Sie sich zurück und legen Sie sich mit Ihren Hanteln auf der Brust auf die Bank.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben in Richtung Decke, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind.
- Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust.
Schritt 4: Ausfallschritt
Die Longe ist eine der Grundbewegungen des Integrierten Fitnesstrainingsmodells des American Council on Exercise. Es erfordert mehr Gleichgewicht als die Hocke, weil sich Ihre Füße bewegen und Sie eine enge Haltung haben. Diese Übung trainiert Ihre Beine unabhängig voneinander, was hilft, Ungleichgewichte in der Kraft zwischen Ihrer linken und rechten Seite auszugleichen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten entspannt.
- Treten Sie mit Ihrem linken Bein ein paar Meter vor und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
- Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen.
- Stehen Sie auf, indem Sie den rechten Fuß mit dem linken in Einklang bringen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und lassen Sie das linke Knie sinken.
- Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie die Beine jedes Mal.
Trinkgeld
Lassen Sie die Hanteln fallen, wenn Sie sich mit Ihren Ausfallschritten nicht wohl fühlen.
Zug 5: Unterarmbrett
Nach zwei Oberkörper- und zwei Unterkörperübungen sollten Ihre Gliedmaßen müde sein. Also ist es Zeit, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Planken stärken Ihren Kern und können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Sie sind auch eine einfache und leicht zu erlernende Übung - perfekt für Anfänger.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Unterarme unter sich und legen Sie die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Ihre Zehen und Unterarme auf dem Boden liegen.
- Der Rest Ihres Körpers sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knöcheln bilden.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich (mindestens 10 Sekunden zielen) und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen.
Trinkgeld
Wenn die Dielen zu einfach sind, versuchen Sie es mit einer Seitendiele, um die Dinge schwieriger zu machen.
