Abnehmen ist kein Geheimnis - es ist eine Verpflichtung, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren. Wenn Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, können Sie Kalorien verlieren und Muskeln aufbauen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drosseln, erhalten Sie einen zusätzlichen Vorteil.
Denken Sie daran, dass es keine Fleckenreduzierung gibt - wenn Sie Gewicht in Ihrem Unterkörper verlieren, verlieren Sie auch Gewicht in Ihrem Oberkörper.
Fettabbau 101
Möglicherweise haben Sie ein wenig oder viel zu verlieren. Unabhängig davon ist die Formel für den Fettabbau gleich. Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, die Sie jeden Tag verbrennen. Dies führt dazu, dass Ihr Körper Fettreserven verbrennt und Sie schlank werden.
Viele Faktoren spielen eine Rolle, wie viel Fett Sie verlieren und wie schnell. Ihr Erbgut ist ein Faktor, ebenso wie Ihr Körpertyp. Wenn Sie von Natur aus "birnenförmig" sind - Sie tragen zusätzliches Gewicht in Ihren Hüften, im Gesäß und in den Oberschenkeln -, wird es schwieriger, Fett aus diesen Bereichen zu entfernen. Wenn Sie jedoch engagiert bleiben, wird es passieren.
Ein Defizit schaffen
Essen Sie weniger, trainieren Sie mehr - das ist alles, was Sie wirklich brauchen, um mehr Fett aus Ihrem Unterkörper zu verbrennen. Es ist kompliziert herauszufinden, wie viel Sie essen und trainieren sollten, um das richtige Defizit für Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, investieren Sie in eine Sitzung mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen genaue Zahlen geben kann. Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen.
Wenn Sie aufpassen, was Sie essen und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, werden Sie im Allgemeinen feststellen, dass sich die Pfunde lösen.
Cardio, Cardio, Cardio
Laufen, Radfahren und Schwimmen sind einige der besten Aktivitäten zum Abfackeln von Kalorien. Laufen und Radfahren trainieren den Unterkörper, stärken und straffen die Beinmuskulatur. Sie können auch Tennis oder Fußball spielen, klettern, wandern oder sogar tanzen. Bewegen Sie sich einfach!
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training an.
Hochintensives Intervalltraining
Eine Art von Herz-Kreislauf-Training, High-Intensity-Intervalltraining oder HIIT genannt, ist laut ACE Fitness eine effektive Methode, um das Kalorien- und Fettverbrennungspotenzial zu steigern. Sie können auch mehr Kalorien in einer HIIT-Sitzung in kürzerer Zeit verbrennen und bis zu 24 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.
Sobald Sie eine solide Grundlage für Ihre Fitness entwickelt haben, können Sie laut American College of Sports Medicine ein oder zwei dieser Workouts pro Woche absolvieren. Sie sind einfach zu machen. Wählen Sie einfach eine Übung, die Sie mögen, wärmen Sie sich auf und geben Sie dann einen hohen Gang. Wenn Sie auf dem Laufband laufen, bedeutet dies, in einen Sprint zu geraten. Sprinten Sie 30 Sekunden bis 2 Minuten lang so hart wie möglich, und machen Sie dann einen Jogging- oder flotten Spaziergang. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz während einer Erholungsphase, die ungefähr so lange dauert wie Ihr Sprint, ein wenig sinken und setzen Sie dann Ihr Sprinttempo fort. Wiederholen Sie die Intervalle für ein Gesamttraining von etwa 20 Minuten.
Muskelaufbau zum Abnehmen
Viele Leute denken fälschlicherweise, dass Krafttraining Sie größer und sperriger macht. Bei den meisten Menschen hilft moderates Krafttraining dabei, mehr Fett zu verbrennen und die unteren Gliedmaßen klarer und schlanker auszusehen.
Zwei der besten Übungen für den Unterkörper sind Kniebeugen und Kreuzheben. Dies sind zusammengesetzte Übungen, die alle Muskeln des Unterkörpers in einer Bewegung aktivieren. Verwenden Sie ein geringes Gewicht zum Starten und Sätze höherer Wiederholungen zum Tönen und Definieren.
Andere effektive Übungen für den Unterkörper sind Step-Ups, Ausfallschritte und Hüftverlängerungen. Wählen Sie drei bis fünf Übungen für den Unterkörper und führen Sie sie in einem Kreislauf durch, wobei Sie zwischen den Sätzen wenig bis keine Pause einlegen. Dies wird mehr Kalorien verbrennen als das Durchführen von Sätzen derselben Übung mit Pausen dazwischen.
Obwohl Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Unterkörper abzunehmen, sollten Sie keine Übungen für den Oberkörper auslassen. Der Aufbau einer schlanken Ganzkörpermuskelmasse beugt Ungleichgewichten vor und beschleunigt die Fettverbrennung.
Pass auf, was du isst
Gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens Ihres Unterkörpers. Während das Kalorienreduzieren gut ist, ist es noch besser, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die gleichzeitig den Körper nähren. Befolgen Sie diese Richtlinien für einen schlanken Erfolg:
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen und kalorienarm.
Wählen Sie Vollkorn statt raffinierter Körner. Vollkornprodukte sind nahrhafter und werden langsamer verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Essen Sie mageres Protein. Vermeiden Sie gesättigte Fette im Fleisch und wählen Sie gesunde Fette im Fisch. Andere Optionen sind mageres Hühnerfleisch, Tofu und Bohnen.
Essen Sie fettarme Milchprodukte. Begrenzen Sie den Käse und wählen Sie Magermilch und Joghurt. Ersetzen Sie nach Möglichkeit pflanzliche Optionen wie Mandel- und Hanfmilch.
Überspringen Sie die Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränke. Reich an Zucker und an Nährstoffen, Desserts, Süßigkeiten und gesüßten Getränken werden Ihre Pläne, abzunehmen, zunichte machen. Speichern Sie das gelegentliche Dessert oder Soda für einen besonderen Genuss, aber schneiden Sie Ihre regelmäßige Einnahme.
