Six-Pack-Bauchmuskeln sind ein gemeinsames Ziel für viele Menschen, und es erfordert mehr, als den ganzen Tag Crunches zu machen. Sowohl Ernährung als auch Bewegung sind wichtig für den Aufbau Ihrer Bauchmuskulatur. Eine Sixpack-Diät für Frauen sollte darauf abzielen, sowohl das Körperfett zu reduzieren als auch die Muskelmasse zu erhöhen.
Was sind Six-Pack-Bauchmuskeln?
Was allgemein als "Six-Pack-Bauchmuskel" bezeichnet wird, ist der Rectus abdominus, ein langes Band von Muskelfasern, das vertikal zwischen Brustkorb und Becken entlang beider Seiten des Abdomens verläuft. Sie sind in der Mitte durch Bindegewebe verbunden.
Es gibt auch drei horizontale Sehnenfalten, die die Bauchmuskeln trennen. Diese Trennung der Muskeln kann bei muskulösen Menschen mit niedrigem Körperfettanteil als Sixpack auftreten.
Laut dem American Council on Exercise benötigen Frauen mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett für eine wesentliche Körperfunktion. Individuelle Unterschiede können variieren, aber im Durchschnitt haben gesunde weibliche Erwachsene 25 bis 31 Prozent, gesunde Menschen 21 bis 24 Prozent und weibliche Sportler 14 bis 20 Prozent Körperfett.
Bauchfett wird auch als viszerales Fett bezeichnet und liegt in der Bauchhöhle und polstert Ihre inneren Organe. Übermäßiges viszerales Fett ist mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie in der Juni-Ausgabe 2018 von Nutrición Hospitalaria zeigte auch, dass Frauen mit höherem viszeralem Fett häufiger an Brustkrebs erkranken.
Indem Sie das gesamte Körperfett senken, reduzieren Sie das Bauchfett und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Six-Pack-Bauchmuskeln. Obwohl sowohl Ernährung als auch Bewegung wichtige Komponenten sind, spielt die Genetik auch eine Rolle bei der Verteilung des Körperfetts.
Diät für Bauchmuskeln für Frauen
Eine Diät, um Bauchmuskeln für Frauen zu bekommen, sollte sich auf die Reduzierung des Körperfetts und die Erhöhung der Muskelmasse im Vergleich zum reinen Abnehmen konzentrieren. Kalorienreduzierung oder der Verzehr von weniger Kalorien als Sie verbrennen, kann zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen. Ihr Stoffwechsel wird jedoch effizienter bei der Aufrechterhaltung einer kleineren Körpergröße und es wird zunehmend schwieriger, mehr und mehr Kalorien zu reduzieren, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) empfiehlt erwachsenen Frauen, 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Der untere Bereich ist für sitzende Erwachsene und der obere Bereich für aktive Frauen, die mehr als 5 km pro Tag mit 5 bis 6 km pro Stunde laufen, oder das physische Äquivalent davon. Der individuelle Kalorienbedarf hängt von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad ab.
Reduzieren Sie den Zucker
In einem Artikel in der April-Ausgabe 2012 des Nutrition Action Health Letter wurden frühere Forschungsergebnisse überprüft und festgestellt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken mit zusätzlichem Zucker zum Gesamtkörperfett und insbesondere zum Bauchfett beitragen kann. Wenn der Körper mehr Fruktose (in Früchten und zugesetzten Zuckern) enthält, als die Leber verarbeiten kann, wandelt er diese in Fett um. Eine in der April 2017-Ausgabe der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Überprüfung ergab , dass Fructose im Vergleich zu anderen Zuckern eher zur Fettleibigkeit beiträgt, da sie das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel negativ beeinflusst.
Eine im Januar 2016 in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie der American Heart Association (AHA) ergab, dass das tägliche Trinken von zuckerhaltigen Getränken mit Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Die AHA empfiehlt Frauen, die Menge des zugesetzten Zuckers auf nicht mehr als 100 Kalorien oder etwa sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu begrenzen. Zu den einfachen Möglichkeiten, den Zuckergehalt einer Diät zu senken, gehört das Schneiden von Soda oder anderen gesüßten Getränken und das Einschränken aller zugesetzten Zucker, z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, durch Überprüfen der Etiketten. Natürlich vorkommender Zucker, wie er in Früchten und Joghurt vorkommt, ist in Ordnung.
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer Six-Pack-Diät für Frauen, da es sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Eine in der August 2018-Ausgabe von Frontiers in Endocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgehalts, zur Steigerung des Energieverbrauchs und zur Unterstützung des Gewichts- und Fettabbaus beitragen kann.
Eine im Januar 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte auch, dass Protein dazu beitragen kann, die Muskelmasse und die Leistung bei körperlich aktiven Erwachsenen zu verbessern. Die Häufigkeit der Mahlzeiten kann einen Unterschied im Bauchfett ausmachen. In einer Studie, die in der Januar-Ausgabe 2013 der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von erhöhten Proteinmengen (sechs Mahlzeiten gegenüber drei Mahlzeiten pro Tag) den Energieverbrauch erhöhte und das Bauchfett verringerte.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen für erwachsene Frauen 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder insgesamt rund 46 Gramm pro Tag. Während diese Menge für die allgemeine Gesundheit ausreichend ist, ergab eine Studie im British Journal of Sports Medicine vom März 2018, dass eine Proteinaufnahme von 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelmasse und Kraft beim Training mit Krafttraining verbessert. Eine Six-Pack-Diät für eine Frau sollte eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme haben.
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier. Dies sind alles "vollständige" Proteinquellen, die alle notwendigen Aminosäuren enthalten. Unvollständige Quellen sind Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie können verschiedene unvollständige Proteinquellen kombinieren und trotzdem alle notwendigen Aminosäuren erhalten.
Rotes Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, der Haupttodesursache in den USA. Frauen sollten sich für magerere Proteinquellen wie weißes Fleisch, Meeresfrüchte oder eine Vielzahl pflanzlicher Proteine entscheiden.
Iss Gemüse und gute Fette
Eine Studie im Journal of Hepatology im August 2019 zeigte, dass die Mittelmeerdiät und die kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät die Werte für Bauchfett und Fettleber senkten (dh wenn sich Fett in der Leber ansammelt). Hohe Leberfettwerte stehen im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und koronaren Herzerkrankungen.
Die Mittelmeerdiät enthält viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Olivenöl (einfach ungesättigt oder "gutes" Fett). Es ist arm an rotem Fleisch und hat geringe bis mäßige Mengen an Fisch, Geflügel und Milchprodukten.
Kohlenhydrate verringern und Ballaststoffe erhöhen
Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das Bauchfett reduzieren. In einer Studie in der Januar-Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition verloren Teilnehmer, die im Vergleich zu einer fettarmen Diät weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, mehr intraabdominales Gewebe und hatten eine geringere Fettmasse.
Kohlenhydrate sind immer noch eine wichtige Energiequelle für den Körper, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind. Eine Diät für Bauchmuskeln sollte dann die Anzahl einfacher Kohlenhydrate wie raffinierten Zuckers reduzieren und diese durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse ersetzen, das auch Ballaststoffe enthält.
Laut einer Studie, die im Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kann eine erhöhte Ballaststoffmenge auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Gute Nahrungsquellen für Ballaststoffe sind Bohnen, Avocado und ballaststoffreiches Kleiemüsli.
Übung für Six-Pack Abs
Das ODPHP empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten bis 300 Minuten bei mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten bei intensiver aerober Aktivität pro Woche zu absolvieren. Dies kann über die Woche verteilt werden. Das ODPHP empfiehlt auch Muskelstärkungsaktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ein in der Oktober 2014-Ausgabe von PLOS One veröffentlichter Bericht ergab, dass das Hinzufügen von Aerobic-Übungen zu einer überarbeiteten Diät langfristig einen geringfügig besseren Gewichtsverlust zur Folge hatte als Diät allein. Eine Diät für Bauchmuskeln sollte körperliche Aktivität beinhalten, um den Erfolg zu maximieren.
Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung bei der Verringerung von Bauchfett wirksam ist. In einer Studie in der April-2019-Ausgabe von Cell Metabolism stellten die Forscher fest, dass ein 12-wöchiges Fahrrad-Trainingsprogramm das Bauchfett der Teilnehmer senkte. Eine im Februar 2013 in PLOS One veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass moderates bis kräftiges Aerobic-Training das Bauchfett sowohl bei Männern als auch bei Frauen reduzieren kann und effektiver ist als Aerobic-Training mit geringer Intensität oder Krafttraining.
Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Gehen, Radfahren oder sogar Tanzen können das Risiko für Herzerkrankungen und andere Krankheiten senken und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern.
Crunches und andere Übungen, die auf die Arbeit des Kerns abzielen, können ebenfalls zur Stärkung der Bauchmuskulatur beitragen, aber das allein kann Ihnen keinen Six-Pack geben.
