Beckenzirkulationsübungen erhöhen die Durchblutung von Muskeln und Knochen. Eine schlechte Durchblutung Ihres Beckens verhindert, dass Sauerstoff zu diesen wichtigen Strukturen gelangt, was zu Schmerzen führen kann.
Beckenzirkulationsübungen erhöhen die Durchblutung, indem sie auf Muskeln abzielen, die an Ihren Beckenknochen befestigt sind. Führen Sie jede Übung zehnmal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Hängendes Bein anheben
Hängende Beinheben stärken die unteren Bauchmuskeln, die an Ihrem Becken anhaften.
SO WIRD'S GEMACHT: Mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen an einer Klimmzugstange hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Brücken
Brücken stärken den Gluteus Maximus Muskel auf der Rückseite Ihres Beckens.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Hüften, um dieser Übung Widerstand zu verleihen.
Hüftadduktion
Hüftadduktionsübungen trainieren Muskeln, die an der Innenseite Ihrer Oberschenkel am Becken anhaften.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer niedrigen Flaschenzugstation auf der rechten Seite mit der Gewichtsmanschette um den rechten Knöchel. Treten Sie mit einer breiten Haltung aus dem Bahnhof heraus.
Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und lassen Sie das Gewicht Ihr rechtes Bein in Richtung der Riemenscheibe ziehen. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein über Ihren Körper. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Beckenboden
Beckenbodenmuskeln sind tief in Ihrem Becken. Zusätzlich zur Erhöhung der Durchblutung kann das Training dieser Muskeln dazu beitragen, Inkontinenz zu verhindern.
SO WIRD'S GEMACHT: Spannen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie versuchen, den Urinfluss oder den Gasdurchgang zu stoppen. Halten Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur während dieser Bewegung entspannt. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
