Wenn das Ziel darin besteht, ein stärkeres, sichereres und effektiveres Langhantel-Bankdrücken zu erzielen, ist es manchmal das Beste, sich von der Bank zu entfernen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Variation, die die für das Verbessern Ihres Bankdrücken entscheidenden Eigenschaften verbessern kann.
Vorteile der Verwendung nur eines Arms
Eine Variante des Bankdrücken ist das einarmige Hantelbankdrücken. Diese Variation erfordert aufgrund der unausgeglichenen Last einen höheren Stabilitätsbedarf von Schulter, Schultergürtel und Kern.
Mit der Hantel in einer Hand dreht ihr Gewicht Ihren Körper darauf zu und fordert Ihren Kern - insbesondere Ihre inneren und äußeren Schrägen - heraus, Sie zu stabilisieren und Sie flach auf der Bank zu halten.
Aufgrund der höheren Stabilitätsanforderungen und der Schwierigkeit beim Einarm-Hantelbankdrücken muss die Sicherheit bei der Durchführung der Übung an erster Stelle stehen.
Wie man diese Übung macht
Wählen Sie ein Gewicht, das etwas leichter ist als das Gewicht, das Sie mit einem zweiarmigen Kurzhantel-Bankdrücken drücken würden. Sobald Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben, führen Sie das einarmige Hantelbankdrücken sicher und effektiv aus.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf die Bank, während die Hantel auf Ihrem Oberschenkel ruht. Bringen Sie die Hantel mit beiden Händen auf Schulterhöhe, während Sie kontrolliert auf der Bank liegen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, denken Sie daran, Ihren unteren Rücken auf die Bank zu drücken, und fahren Sie Ihre Füße in den Boden. Halten Sie die Hantel jetzt in einer Hand und auf Schulterhöhe über einer Schulter, und halten Sie den Ellbogen 45 Grad zum Körper, während Sie ihn gegen die Decke drücken.
Senken Sie die Hantel langsam wieder nach unten, ohne dass das Schulterblatt nach vorne kippt oder der Ellbogen zu weit hinter dem Körper verläuft, wenn Sie sich dem unteren Ende der Bewegung nähern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Weitere Tipps
- Obwohl Sie mit der einarmigen Hantelposition im Vergleich zum Standard-Langhantel-Bankdrücken einen größeren Bewegungsbereich erzielen können, lassen Sie die Hantel nicht zu tief gehen und berühren Sie tatsächlich die Schulter oder die obere Brust.
- Halten Sie die Hantel an, wenn der Ellbogen etwas weniger als 90 Grad beträgt und die Hantel direkt über der Schulter und der oberen Brust schwebt.
- Denken Sie daran, dass diese Übung eine größere Stabilitätsanforderung im gesamten Körper erzeugt. Nehmen Sie die Bank nicht mit der leeren Hand, da dies den Arbeitsaufwand Ihres Kerns verringert und einer der größten Vorteile des einarmigen Kurzhanteldrucks entfällt.
