Viele Männer vernachlässigen die Beine und den Po, um die "Spiegel" -Muskeln wie Arme, Brust und Schultern zu trainieren. Das Training der großen und oft übersehenen Muskeln an Beinen und Po hilft dabei, Fett zu verbrennen und kann genauso viel zum Aufbau der Oberkörpermasse beitragen wie jede andere Übung, wenn nicht mehr. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer Routine hinzu, um den Quadrizeps, die Kniesehnen und den Gluteus maximus zu bilden, die die Beine und den Po bilden.
Kniebeugen
Laut den Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman bilden Hantelkniebeugen die Beine und den Po besser als jede andere Übung. Mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen, die eine Hantel zwischen dem oberen Rücken greifen, hocken Sie sich hin, als säßen Sie auf einem unsichtbaren Hocker. Nach dem Abstieg dorthin, wo die Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter stehen, kehren Sie in die Standposition zurück, ohne die Knie oben auszusperren. Alternativen zu Kniebeugen sind Hack-Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Machine-Kniebeugen oder Hantel-Kniebeugen.
Kreuzheben
Kreuzheben ähnelt einer umgekehrten Hocke, nur die Stange beginnt auf dem Boden gegen Ihre Schienbeine und Sie heben sie mit einem gestaffelten Griff (eine Handfläche nach oben und die andere nach unten) von einem "toten" Anschlag, wobei die Stange ungefähr in der Mitte des Oberschenkels endet. Um einen Dealift durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen unter die Langhantel, beugen Sie Hüften und Knie, senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Hocke und greifen Sie die Latte schulterbreit auseinander. Fahren Sie mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf durch die Fersen, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und ziehen Sie die Stange nach oben, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Kehren Sie die Reihenfolge des Aufzugs um, um die Stange auf den Boden abzusenken. Die Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman sagen, dass Kreuzheben fast 80 Prozent des Körpers beansprucht, einschließlich der kräftigen Muskeln der Beine und des Po.
Bein drückt
Beinpressen sind eine sinnvolle Alternative für diejenigen, die Kniebeugen oder Kreuzheben aufgrund von Verletzungen des unteren Rückens nicht korrekt ausführen können. Sie zielen auf die Muskeln der Beine und des Hinterns ab, wobei die Beinpressen laut "3-D Muscle Building" die Hüftbeugemuskulatur stärker betonen. Beinpressen werden in der Regel auf einem speziellen Trainingsgerät ausgeführt Drücken Sie, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die gepolsterte Rückenstütze, halten Sie sich an den Griffen an den Seiten der Maschine fest und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform Die Autoren empfehlen, die Knie nicht zu sperren, um die Beine nicht zu verspannen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte ergänzen das Beintraining zusätzlich. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder die selbsterkennende Smith-Maschine verwenden, um Ausfallschritte auszuführen. Es ist wichtig, mit dem Licht zu beginnen, da Ausfallschritte eine intensive Kontraktion in den Muskeln von Beinen und Po verursachen. Halten Sie zum Ausführen von Hantelsprüngen ein Gewicht in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. Nacheinander wechselnde Beine strecken sich so weit nach vorne, wie es bequem ist, und senken Ihren Körper in Richtung Boden, während Sie die Knie hinter den Zehen halten. Wenn Ihr Oberbein den Punkt erreicht, der parallel zum Boden verläuft, strecken Sie Hüfte und Knie Ihres Vorderbeins aus, um in die Standposition zurückzukehren. Wenn Sie zum Beispiel mit Ausfallschritten gehen, machen Sie mit jedem Bein in einer Richtung die gleiche Anzahl von Schritten, ruhen sich einen Moment aus und kehren dann zu Ihrem ursprünglichen Ausgangspunkt zurück, indem Sie sich in die andere Richtung zurückstürzen.
